Prüfungsangst und Lampenfieber überwinden

Es gibt wohl kaum einen Menschen, der völlig entspannt in eine Klausur oder Klassenarbeit geht. Aufregung ist ganz normal. Sie macht Dich aufmerksamer, fokussierter und steigert Deine Konzentration. Zum Problem wird sie allerdings, wenn sie sich in Angst und Panik steigert.

Die Ursache einer Angststörung ist meist ein geringes Selbstbewusstsein. Auch, wenn Deine Eltern oder Du selbst sehr hohe Erwartungen an Dich hast, kann das Deine Angst auslösen. Dabei spielt es oft keine Rolle, ob Du viel oder wenig gelernt hast – Du hast immer das Gefühl, auf jeden Fall zu scheitern.

Die Symptome von Prüfungsangst können Schweißausbrüche, Herzklopfen, Schwindel, Übelkeit, Darmprobleme, Schlaflosigkeit, Zwangsgedanken, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten sein. In der Prüfung kann die Angst so stark werden, dass im Kopf nur noch Leere herrscht und alles Gelernte scheinbar gelöscht ist – ein sogenannter Blackout. Aber Dein Wissen ist nicht weg, Du kannst es nur nicht abrufen. 

Wenn Du unter Prüfungsangst leidest, solltest Du mit Deinen Lehrern darüber sprechen. Bei einem Blackout hilft es, die Situation kurz zu verlassen. Wenn Deine Lehrer Dir gestatten, kurz den Raum zu verlassen, kannst Du Dich ablenken und neu sammeln.

Die wichtigste Empfehlung gegen Prüfungsangst ist, dass Du Dich gut vorbereitest. Wer sicher sein kann, dass er den Lernstoff verstanden und verinnerlicht hat, ist entspannter und weniger aufgeregt. Wenn Du Unterstützung beim Lernen brauchst, kannst Du Dich zum Beispiel einer Lerngruppe anschließen. 

Unsere Gefühle, unsere Gedanken und unser Körper hängen eng zusammen, wie psychologische Studien immer wieder zeigen. Wenn Du Angst hast, verkrampft Dein Körper. Das sieht man zum Beispiel daran, dass Du eine gebückte Haltung einnimmst. Sport und Entspannungsübungen wirken diesen körperlichen Symptomen entgegen. Der Effekt wirkt sich jedoch nicht nur auf den Körper aus, sondern auch auf Deine Psyche! Deine Gedanken werden ebenso “entspannter”, es fällt Dir leichter, aus den Zwangsgedanken “Ich werde die Prüfung verhauen” rauszukommen. Positive Gedanken wiederum wirken sich auf Deine Emotionen aus – die Angst wird kleiner!

Für die Überwindung Deiner Prüfungsangst ist es zentral, dass Du Dich in eine positive Stimmung versetzt. Deine Angst entsteht, weil Du vom Schlimmsten ausgehst. Du bist gut vorbereitet, was soll schon passieren? Deine Gedanken haben einen erheblichen Einfluss auf Deine Emotionen. Daher ist es wichtig, dass Du positiv denkst. Sage Dir immer wieder, dass Du gut vorbereitet bist und die Prüfung meistern wirst! Wenn die Angst sich wieder in Deinem Kopf breit macht, male Dir im Detail aus, wie die Klausur gut verläuft. Das hilft, Deine Gedanken positiv “umzupolen”.

In eine gelassene, gute Stimmung versetzt Du Dich auch, wenn Du Deine Lieblingsmusik hörst und Dich ablenkst mit Tätigkeiten, die Dir Spaß machen. Am Abend vor der Prüfung solltest Du nicht mehr lernen, sondern Dich ganz auf Deine gute Stimmung konzentrieren.

Bei einigen Menschen ist die Angst, vor Menschen zu sprechen, so groß, dass sie lieber ihr Studium abbrechen oder der Job wechseln, als einen Vortrag zu halten. Soweit solltest Du es nicht kommen lassen. Es gibt Wege, die Angst loszuwerden oder zu lernen, wie Du mit ihr umgehen kannst.

Die Angst vor Vorträgen ist eine Form der sozialen Phobie. Die Betroffenen haben Angst vor negativen Bewertungen durch andere. Sie befürchten, dass sie rot werden oder stottern könnten und dass ihr Publikum sie für dumm hält.

Zunächst gilt auch bei Referaten und Co.: Gute Vorbereitung ist das beste Mittel gegen die Angst! Du solltest nicht nur Dein Thema beherrschen, sondern auch den Vortrag üben – und zwar so lange, bis Du Dich sicher fühlst. Du kannst zunächst vor dem Spiegel mit Dir selber üben, oder Du filmst Dich mit Deinem Smartphone. 

Der nächste Schritt ist ein Publikum. Simuliere Deine Präsentation vor Deiner Familie oder Freunden – Menschen, die Du magst und bei denen Du Dich sicher fühlst. So probst Du Deine Rolle als Vortragender, spürst, wie es ist, das Referat zu halten und kannst Dir besser einen positiven Verlauf für den “echten” Vortrag vorstellen.

Panik vor Referaten im Studium entsteht häufig deshalb, weil in der Schule schlechte Erfahrungen damit gemacht wurden. Es ist wichtig, dass Du Dich von einem Misserfolg nicht unterkriegen lässt. Nutze jede Gelegenheit, vor Menschen zu sprechen. Das muss nicht unbedingt ein Referat sein, auch eine Gruppendiskussion ist ein gutes Trainingsfeld. Der tolle Nebeneffekt ist: Du wirst insgesamt selbstbewusster, nicht nur bei Vorträgen!

Wie auch bei schriftlichen Prüfungen ist eine positive Stimmung vor dem Vortrag wichtig, damit Du Dich besser konzentrieren kannst. Male Dir aus, wie Dein Vortrag perfekt verläuft. Beschäftige Dich vor dem Vortrag mit Dingen, die Du magst.

Sicher ist, Prüfungsangst und Angst vor Vorträgen verschwinden nicht von einem auf den anderen Tag. Wenn Du Dich alleine mit Deiner Angst überfordert fühlst, kann auch professionelle Unterstützung in Form einer psychologischen Beratung oder Therapie in Frage kommen. Sprich am besten mit Deinen Eltern oder einem Vertrauenslehrer darüber.