Wie kann ich länger und öfter joggen?
Ich jogge aktuell sehr viel und lange, weil ich ihrgendwann 100km am stück schaffen möchte. Ich habe Sonntag 74.5 km geschafft. Da wundert es mich das ich trotz viel Training nicht wirklich über die 50km oder an sehr guten Tagen 60km hinaus komme.
Habt ihr Tipps wie man das verbessern kann langfristig?
4 Antworten
Essen und Trinken. Selbst, wenn du super aerobic läufst, brauchst du trotzdem noch Kohlenhydrate - "Fett verbrennt im Feuer Der Kohlenhydrate". Also alle paar km solltest du was essen. Gel, Riegel, süße Getränke. Viel mehr als 60 g pro Stunde wirst du untrainiert nicht aufnehmen können, sonst streikt die Verdauung. Es gibt Athleten, die behaupten, man könne die Kohlenhydrataufnahne auf 90, 100 g hochtrainieren. Kann ich persönlich nicht bestätigen, auf meinen Rennen reichen mir 1-2 Gels pro Stunde.
Denke auch ans Trinken, speziell auch, wenn du Gels isst.
Und speziell bei Ultraläufen (also jenseits der Marathondistanz) ist es vielleicht ratsam, sich vollwertiger zu ernähren. Du verbrauchst ja nicht nur Glykogen sondern auch viele Mineralien und Nährstoffe.
Dazu müsste man erstmal wissen woran es hapert. Also was der Grund ist warum du bek Kilometer x nicht mehr kannst. Es macht einen enormen Unterschied ob es Erschöpfung ist, Schmerzen, Schwindel oder anderes.
Ich kenne deine Ernährung jetzt nicht. Aber auf Strecken ab halbmarathon und länger gibt es kaum Läufer dir gänzlich ohne Verpflegung auskommen. Bei intensiver Belastung reichen die Glykogenspeicher rund 90 Minuten. Wenn du langsamer Unterwehs bist kommst vielleicht 2h hin. Danach muss der Körper seine Energie vollständig aus Fett beziehen, was aufwendig ist und die Leistung runter zieht. Daher empfiehlt sich frühzeitig nachzulesen. Riegel, Bananen, Gele halten die Speicher gefüllt. Andernfalls läufst du gegen die metaphorische Wand.
Das bedeutet rund alle 2h 45 Minuten. Das ist viel zu lang.
Ein Trainer hat es mal passend formuliert: der Glycogenspeicher ist eine Batterie und kein Benzintank. Er wird langsam aber stetig gefüllt und nicht mit einem Schlag.
Als Faustregel für einen Marathon gilt 1 g Kohlenhydrate pro kg KG/Stunde. Das verteilt man häufig auf alle 5 km. So hast du bel der Pace quasi alle halbe Stunde einen "Snack" und der Körper hat genug Zeit es zu verdauen und in den Blutkreislauf zu kriegen.
man sagt, dass mal alle 5km was essen soll. Da gibts sogar ne Formel, wievielte Kohlenhydrate das sein sollen. Musst du mal googeln
OK, das ist hilfreich, danke. Ich habe immer nur 2mal pro Lauf was gegeseen
Deutlich zu wenig. Du verbrennst ja auf 10km ca 500kcal. Das muss auch irgendwie zugeführt werden
musik, ernährung, richtig aufwärmen, bequeme schuhe&kleidung,
Danach ist die Energie weg. Schmerzen nicht und von Kopf her würde ich auch gerne weiter. Aber die Energie ist weg 😕 ich hätte überlegt vlt mehr zu essen vorher oder unterwegs zu essen