Wie jetzt weiter trainieren für Sixpack, Tipps und Tricks?
Hallo,
nachdem ich jetzt einen Monat einer LowCarb-Diät nachgegangen bin und 4kg abgenommen habe, wollte ich jetzt mit einer Kombination aus Kraft- und Cardiotraining einen muskulöseren Körper aufbauen, da ich ohne meinen alten KFA etwas mager aussehe.
Ich bin 15,5 Jahre alt, bin 173cm groß und wiege 57kg. Mein BMI beträgt 18 und ist somit im Normalbereich.
Ich habe nach einem halben Jahr Pause gegen Ostern wieder mit Krafttraining begonnen. Ich mache nach 10 minütigem Crosstrainer ein Ganzkörpertraining mit jeweils 3 Sätzen á 12 Wiederholungen aus Brustpresse(45kg), Beinpresse(72kg), Rudern/Rückentraining(45kg),Bauchpresse(46kg) und Arme bzw. Bizeps(30kg).
Ich versuche 3mal die Woche Krafttraining zu machen und 3mal Cardio. Momentan schaffe ich es Montag, Mittwoch und Freitag morgens laufen zu gehen(4,5km auf 4:30min den Kilometer). Dienstag, Donnerstag und optional Samstag Krafttraining im Fitnessstudio.
Sonst hätte ich dienstags und Donnerstags Fußballtraining und würde die Tage tauschen. Dafür würde ich allerdings auch 2 Laufeinheiten streichen. Allerdings ist die Saison erstmal vorbei und wir trainieren erst im August wieder.
Ernähren tu ich mich im Moment nicht nach einer bestimmten Art, da ich nach der Diät erstmal wieder etwas "normaler" aussehen und essen wollte.
Jetzt meine Fragen:
- Kann jemand durch die unten angegebenen Bilder meinen ungefähren KFA bestimmen?
- Wie sollte ich weitertrainieren?
- Inwiefern sollte ich meine Ernährung umstellen
- Habt ihr noch allgemeine Tipps?
Im Stehen:
Im Stehen:
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Im Liegen:
Im Liegen:
6 Antworten
1) KFA lässt sich schwer schätzen. Ich versuch es garnicht erst. Bei deinem Gewicht solltest du zunehmen. Du willst Krafttraining betreiben... da solltest in deiner aktuellen Lage nicht viel auf den KFA geben. Du bist zu dünn. Das ist auch ein Grund weshalb man nichts schätzen kann. Außerdem fehlen die Beine und andere Ansichten des Torso. Bild ist sehr unvorteilhaft geschossen.
2) Wie trainierst du denn jetzt? Man kann ein Training irgendwann optimieren, Ernährung in die eine oder andere Richtung verändern, mit den Wiederholungszahlen spielen, mit der Trainingsfrequenz spielen und und und... an deiner Stelle ist aber jedes Training gut. Viel wichtiger ist die Ernährung. Iss mehr. Im ernst...
3) wie sieht deine Ernährung aktuell aus? Du kannst jede Stellschraube variieren, aktuell solltest du dich aber fragen:
wie sieht deine Aktivität aus -> was verbrennst du?
wieviel Überschuss willst du fahren? Genau, Überschuss! Ohne Überschuss wird das nichts bzw. nur langsam. Bei deiner Basis solltest du lieber etwas mehr Überschuss fahren. In 12 Monaten kannst du dann nach dem KFA schauen und hier gerne fragen, wie hoch er geschätzt wird.
4) Geh es langsam an. Du bist jung. Ich habe mit 13 angefangen zu trainieren. Bis 16 war es nur ein Rumgepumpte, ohne sonderlich viel Know-How. Um so länger ich trainiert habe, desto eher wurde mir klar, dass es dauert. Von heute auf morgen ändert sich nicht viel.
Nimm es lockerer (oder allgemeinen locker) und du wirst den Spaß nie verlieren.
Gruß und viel Erfolg
Beamer97
Im Endeffekt zählt ein Kalorienüberschuss.
Mehr Kalorien als du verbrauchst -> Gewichtszunahme
Am besten suchst du dir einen Kalorienrechner und gibst deine Daten (Gewicht, Alter, Größeund Aktivität) ein und lässt dich deinen Verbrauch schätzen. Diesen Verbrauch isst du mal 14-21 Tage und schaust, was sich tut. Am Anfang wirst du zunehmen, da ich vermute, dass du zu wenig isst. Der Stoffwechsel muss erst wieder auf die richtige Bahn gebracht werden.
Das ist oft so und auch nicht ungewöhnlich. Wenn sich das Gewicht dann (im Bestfall) einpendelt und du die xxx Kalorien isst, die dir der Rechner angegeben hat, isst du 200-300 kcal mehr. Das reicht völlig und du wirst in den nächsten Monaten auseinandergehen. Das kannst du dann bis Winter/Frühlingsanfang weiterführenWenn du zunimmst, steigt auch dein Kalorienverbrauch. Da musst du dann irgendwann mit den Kalorien weiter hochgehen. Danach gehst du den selben Weg rückwärts und isst 200-300 kcal weniger. Dann bist du nicht so schwammig im Sommer.
Kalorien sind erstmal das Wichtigste. Iss einfach ausgewogen und achte auf genug Protein. Fleisch, Fisch, Kartoffeln und Gemüse sind gut. Du kannst dir auch ab und an was ungesünderes gönnen. Auf die Eiweißaufnahme solltest du aber achten.
Das klingt alles schwerer als es ist. Meistens ist das bei (bewusster) Ernährung gedeckt.
Fettreich und Kohlenhydratarm oder andersrum ist egal. Kohlenhydratreich ist einfacher.
Habt ihr noch allgemeine Tipps?
Ja - mach das nie wieder. In dem Alter und gerade mit dem Gewicht darf man keine Diät machen : Die Folge : Du hast Dir Muskeln abtrainiert
Du hast über 600 Muskeln. wenn Du jetzt weiter hauptsächlich auf Sixpack trainierst so ist das die Quadratur des Unsinns
Baue - vorsichtig - den ganzen Körper auf
Ist gesünder und sieht besser aus
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg
Hallo! Komme von deiner anderen Frage hierher;)
Also es ist so wie ich vermutet hab... niedriger kfa, niedriger muskelanteil. Das heißt: ab in den Muskelaufbau, inklusive Kalorienüberschuss :)
Zur Ernährung: nicht übertreiben mit fettigem, ungesunden essen und Zucker. Es sollte zwar mehr sein, aber immer noch gesund (und nicht low carb). Das ganze mal ein paar Monate lang...und hab Geduld, denn Muskelaufbau dauert seine Zeit.
Training mit ganzkörperplan passt. Ob der Plan gut ist kann ich nicht ganz beurteilen, weil nicht alle Übungen dabei stehen. Und in welcher Reihenfolge. Auf Team-andro.com in Forum findest du musterpläne, die du übernehmen kannst.
Wichtig beim Training ist eben Progression: steigern, steigern, steigern - und dabei natürlich auf eine saubere Ausführung achten.
Viel Erfolg!
Nicht jeder kann ein Sixpack haben , liegt zu einem gewissen teil auch an den Genen !
Ehrlich gesagt , du siehst aus wie ein Magermilchkrüppel !
Das soll keine Beleidigung sein !
Schau mal deine Bilder an ! Du wirst nie Muskeln aufbauen .
So ein Schwachsinn!
Lieber Fragensteller, mit deinen knapp 16 Jahren solltest du dich lieber noch etwas gedulden anstatt auf Teufel komm raus deine Traumfigur erzwingen. Muskelaufbau ist ein jahrelanger Prozess. Da du dich noch im Wachstum befindest, ist es für deine Gelenke und Knochen schonender wenn du dich mehr auf Sportarten beschränkst die weniger mit Gewichten zu tun haben. Ich würde an deiner Stelle Mannschaftssport betreiben. Irgendwann kommen die Muskeln von ganz alleine ;) Ich würde erst mit 18+ daran denken, mit Gewichten zu arbeiten.
Da sieht man rein gar nichts und wozu eine Diät?! Wenn du Krafttraining machst musst du ESSEN ESSEN ESSEN!
Die Diät ist wie oben schon erwähnt: Hinter mir...
Esse im Moment wieder normal
Habe mir das mit dem Hardgainer mal angesehen, könnte zutreffen...wird wohl nicht einfacher jetzt... war vor der Diät allerdings deutlich dicker... Welche Lebensmittel sollte ich jetzt meiden oder bevorzugen?
Wenn du zunehmen willst kann ich dir nur Haferflocken empfehlen, 500g kostet vielleicht 40c und sind sehr gut für den Muskelaufbau. Allerdings musst du darauf achten ob du sie verträgst, gibt nämlich schnell Dünnpfiff durch die vielen Ballaststoffe. ;) Wenn man sie aber aufkocht oder übernacht stehen lässt werden die bekömmlicher.
Wenn du n Mixer hast kannste zB. 100g Haferflocken, 1-2 Bananen, 30 Wheypulver, gefrorene Früchte oder Erdnussbutter (Sportlerversion) alles reinhauen und einfach trinken.
Danke dir, Beine sind bei mir relativ kräftig gebaut, da ich schon über 10 Jahre Fußball spiele. Wenn ich mit Überschuss arbeiten möchte, worauf soll ich achten? Im Moment esse ich wieder für mich „normal“. Viel mit Kartoffeln, Fleisch und Gemüse... Heute beispielsweise morgens Vollkorntoast mit Fruchthagel( Zucker mit Fruchtgeschmack)... kommt aus Holland.
mittags gab es Buffet, wo ich Laugengebäck, Früchte, Obst und einen Schokobrownie hatte. abends dann Schnitzel, Kohlrabi und Pommes...
nicht wirklich gesund...
sollte ich eher fettreduzierte oder fettreiche Ernährung vorziehen. Oder lieber nur auf Kalorien achten?
das mit dem locker bleiben nimm ich mir zu Herzen, Danke
freue mich auf eine Antwort,
Liebe grüße Ben