wie findet ihr diesen Traininsplan im gym?
Tag 1
-20—30 min Laufband
-Cable Crunches 4x12
-lying leg raises 4x12
-Crunch maschine 4x12
-Incline Crunches 4x12
-Hipthrusts 3x8
-Cardio
Tag 2
-Reverse Lunges 3x10
-Minimus Kickbacks 3x10
-Enger Latzung 3x10
-lat pulldown 4x8
-close grip row 4x10
-face fulls 3x12
was ist dein ziel?
also bauch aber ich will beine und rücken nd vernachlässigen wesshalbt tag 2 dann so aussieht
Tag 2: Bauch und Beine
Bauch:
- Plank
- Beinheben am Boden
- Bicycle Crunches
Beine:
- Kniebeugen mit Langhantel
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln
- Beinpresse
- Beinbeuger-Maschine
- Wadenheben-Maschine
wie viel whd und sätze? wann wird man da erfolge sehen?
(Vergiss nicht auch Liegestütze um die anderen Muskelgruppen des Oberkörpers nicht komplett zu vernachlässigen)
dankeee!🤗
hängt davon ab du willst wahrscheinlich auf definition trainieren nicht auf kraft oder volumen?
was ist der unterschied?
definition das heisst du willst einen definierteren körper kraft du willst an kraft gewinnen und volumen du willst deine musklen vergrößern
achso ja definierten
2 Antworten
Ich finde das nicht gut.
16 Sätze auf Bauch
9 auf po
14 auf oberer rücken und latissimus
Aber
0 auf Bizeps
0 auf trizeps
0 auf quadrizeps
0 auf beinbizeps
0 auf Nacken
0 auf unterer rücken
0 auf vordere und seitliche Schulter
0 auf Brust
hinzu kommt
Das du exakt 0 der 6 notwendigen grundübungen oder vergleichbare bewegungsmuster an Maschinen machst (außer lat pull down und Rudern an maschine) um irgendwie eine aussagekraft zu deiner Progression machen zu können. Was ist denn das Ziel des Trainings? Googlesuchfunkton ausgepackt und gesucht nach : auf was stehen Frauen? Antwort: po / breites Kreuz / sixpack. Also plan erstellt mit Sixpack, po und latissimus ONLY!!!! Jetzt halt dich aber fest. Denn für v Kreuz brauchst du keinen lat sondern Schultern. Dein trainingspensum auf Schulter ist aber 0. Sollte ich dir garnicht sagen oder? Machst jetzt gewiss noch nen dritten Trainingstag mit only Schulter hinzu 😜.
Was fehlt da denn wirklich?
Folgendes sollte man 2-3 mal die woche mit wechselnder Intensität trainieren. Jedes bewegungsmuster für 9-10 Sätze im wochenvolumen verteilt, außer dem beinbizeps. Der bb darf bei Männern bei 5-6 sein. Der regeneriert schlechter. Schulterdrücken nur 1 mal die woche, weil vordere schulter bei bankdrücken mit drin ist und man an den tagen mit bankdrücken einfach bisl mit seitheben und facepulls isoliert zuarbeitet.
Bankdrücken für horizontaler Druck (Brust)
Schulterdrücken für vertikaler Druck (Schulter)
Vorgebeugtes rudern für horizontaler zug (oberer rücken)
Klimmzug für vertikaler zug (latissimus)
Kniebeugevariation für beugeübung (quadrizeps)
Kreuzhebevariation für hebe Übung. (beinbizeps)
Also findet ganzkörperstärkung absolut keinen Platz in deinem plan. Würde er Platz finden dann könntest du ALLE bauchübungen streichen.
Jetzt hab ich weit ausgeholt, aber unterm Strich: dein Plan ist sinnlos. Ich meine. Ja er ergibt Sinn für dich, aber die Rechnung ist falsch.
Entweder baust dir nen 2er split rund um die grundübungen auf oder machst 2-3 mal GK die woche mit grundübungen only.
Ein Plan für 3 Tage mit Fokus auf bauch, lat und po. Der Plan ist für Anfänger und kann ohne Deload bis zu 6 Monate gesteigert werden. Bzw gesteigert werden bis die kraftwerte in den grundübungen in den fortgeschrittenen Bereich rücken. Wenn du nicht mehr steigern kannst, ohne fortgeschrittene werte erreicht zu haben, dann Deload den Plan und mach 7-14 Tage Pause. Danach startest bei mit 20-30% weniger Gewicht und steigerst wieder 0,5 kg-2,5 kg je trainingseinheit pro Woche. ABER NACH DELOAD TROTZDEM DEN WDH BEREICH EINHALTEN. NICHT AUF EINMAL 20 WDH KNIEBEUGE RAUSHAUEN NUR WEIL DU KÖNNTEST.
Tag A (MO - GK)
Kniebeuge 4x6
Rumänisches kreuzheben 3x8
Schrägbankdrücken 3x10
Einarmiges rudern 3x12
Seitheben 3x12
Lh oder sz Curls 3x10
Hängendes Knieheben 3x12
Tag B (MI - OK)
Bankdrücken 4x6
Vorgebeugtes rudern 4x8
Schulterpresse 3x12
Latzug einarmig, latzug eng Obergriff oder chinup 3x12
Stirnpresse 3x12
Konzentrations Curls 3x12
Deadhang ODER scapula PullUp 1xMax
Tag C (Fr - GK)
Kreuzheben 4x6
Hip thrust oder bulgarian Split Squats 3x8
Latzug Breit oder klimmzug 3x10
Butterfly oder cablefly eng 3x12
Enges bankdrücken oder dips 3x10
Facepulls zur Stirn 3x12
Crunches am Kabelzug 3x12
Für eine Frau?
3-4 Trainingstage ok/uk immer abwechselnd
3 tage Mo/Mi/fr
3-4 Tage Mo/Mi/fr/so/die/do/sa/Mo...
4 Tage Mo/Die frei Do/Fr frei frei
Ok
Bankdrücken/brustpresse 3x8
(bei 3 Tage die Woche hier noch 2x12 flies)
Breite Ruder variante 3x8
Schulterpresse 3x10
(bei 3 tage die woche hier noch 2x12 seitheben)
Latzug griff nach Wahl aber empfehle UG oder eng PG 3x12
(bei 3 tage die woche hier noch 2x12 facepulls)
Bi.Curls 2x8
Trizeps 2x12
Uk
Beinbeugemaschine 2x8 (bei 3 Tage 3x8)
Kniebeuge oder beinpresse 4x8 (bei 3 Tage 5x8)
Rumänisches kreuzheben 4x10
Beinstreckermaschine 2x15 (bei 3 tage 3x15)
(bei 3 Tagen hier noch 2x10 hip Thrust irgendwo nach kniebeugen und vor waden einfügen)
Wadenheben stehend 3x10
Crunches am Kabel 2x12 (bei 3 Tage 3x12)
Bei 3-4 Tagen würde ich die optionalen Übungen nicht alle machen sondern alternierend über die woche verteilen
Frauen profitieren am besten viel zeit aus der Regeneration des unterkörper s zu holen und es nicht mit OK zu verwirren
Mfg
Ich würde die Aufwärmzeit am Laufband bei Tag 1 reduzieren und am Ende dafür länger Cardio machen weil du die Energie für Kraftsport brauchst und Cardio am Ende des Trainings am effektivsten ist.
und ich würde die zwei Tage einfach in Oberkörper und Unterkörper splitten.
also tatsächlich bin ich eine Frau😅