Wie baue ich Muskeln auf?

11 Antworten

1. Als erstens solltest du, deine Ernährung umstellen. Kohlenhydrate 40%, Eiweiß 40%, Fette 20 %, das ganze solltest du auf dein Körpergewicht ermitteln lassen, im Internet gibt es zahlreiche Rechner dafür.

2. Mache Grundübungen z.b Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge. Mit diesen Königsübungen wirst du viel Muskelmasse aufbauen können.

3. Freihanteltraining ist besser als Isolations übungen an der Maschine. Beim Freihanteltraining werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht.

4. Kurze Trainingseinheiten max. 1 Std. Ansonsten kann es passieren, das dein Körper in ein abbau modus kommt, auch genannt Katabolismus. Dies solltest du vermeiden.

5. Göhnne  deinen Körper gennung Erholung. Damit er Wachsen kann.

- 2 Stunden vor dem Training langkettige Kohlenhydrate und mageres Fleisch.

- direkt nach dem Training: 0,5 gramm dextrose pro kilogramm Körpergewicht

- Eine halbe stunde nach dem Training einen guten Eiweißshake.

- Ein Kalorienüberschuss von 200-300 kcal.

- 1,5 gr Eiweiß / KG körpergewicht am tag

-v or dem zu bett gehen 250-500 gramm Magerquark essen.

- 7-8 Stunden schlaf pro Nacht oder mehr.

- trainiere maximal 45 min am stück

- trainiere intensiv (kurz aber hart)

- trainiere jeden Muskel höchstens aller 5 Tage (besser einmal in der woche)

- wechsel pro muskelgruppe aller 6 wochen die übung damit immer neue wachstumsreize entstehen und der Körper sich nicht daran gewöhnt

VIEL WASSER TRINKEN (WIRD OFT UNTERSCHÄTZT). Du solltest mindestens 3-4 Liter Wasser am Tag trinken. Der Körper braucht es unter anderem um Nährstoffe zu transportieren.

wenn du die punkte beherzigst sollte das fix gehen mit dem aufbau ;)

und nicht so hastig auf und ab , auf und ab !!!!! sondern eher langsam als sehr schnell (hast du schon von " negativtraining " gehöhrt ????. mimm dir eine 20 kg hantel , zieh sie ganz ganz ganz schnell zu dir hoch und lass sie dann ganz ganz ganz langsam , milimeter für milimeter runter , dann wieder ganz schnell hoch usw. diees training soll angeblich sehr große muskelmasse hervorzaubern ( habe es selber noch nicht ausprobiert , aber davon gelesen ))

1.das wichtigste beim training ist das du dich konzentrierst , also begib dich ein eine ruhige umgebung , fernseher aus und sei voll und ganz konzentriert. 2. Du muss dich gesund und gut ernähren , am wichitgsten ist eiweiß. du solltest immer doppelt so viel eiweiß essen wir du wiegst in gramm , also wenn du 70 kg wiegst , solltest du 140g eiweiß essen. natürlich schadet es nicht wenn du mehr eiweiß isst. 3. du muss richitg trainieren , in sätzen . zb. nimmst du eine 10 kg hantel in die hand und machst 2 sätze a 10 wiederhohlungen . aslo : heb 10 mal hoch ( nicht ganz so schnell ) und dann 1 min pause . dann wieder 10 wiederhohlungen . es ist wichtig dass du sich steigerst , also mach zb 2 wochen lang 2 sätze , die nächsten 2 wochen 3 sätze usw. wenn du nach zb 10 wochen bei 5 sätzen angelangt bist , dann mach nicht 6 sätze , sondern mach lieber mehr kg auf die hantel. dann nimmst du zb 12,5 kg. ( natürlich wird es etwas dauern bis du muskeln aufgebaut hast. es hängt auch von deinen genen ab , wenn dein opa und vater schon boddybuilder waren , wirst du schon schnell mehr muskeln haben , weil du gute gene hast. wenn deine eltern nicht soooo ganz sportlich oder so waren , dann wird es länger dauern.( bei guten genen sieht man schon nach ca 1nen monat erhebliche fortschritte ))

und mach nach jedem training pause , weil sich die muskeln regenerieren müssen. also zb montag trainig , dienstag pause , mittwoch training , donnerstag pause usw. ( wenn du noch unter 15 jahre alt bist , würde ich noch nicht sooooo heftig extrem trainieren , also nicht auf eine hantel 17,5 kilo oder so . )

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