Wie baue ich Muskeln auf?
Ich trainiere in letzter Zeit recht intensiv, fühle mich auch gut, aber irgendwie wachsen meine Muckis nicht! Was muss ich tun um sichtbare Muskeln aufzubauen?
13 Antworten
Also ich will da nicht mehr viel hinzu geben nur wenn du mit dem Training anfängst soltest du es erstmal langsam angehen lassen. Den die Technik ist sehr wichtig um das Verletzungsrisiko zu minimieren, deshalb fang am Besten erstmal ohne Gewichte und nur mit der Stange an, um die Stosstechnik, Atemtechnik und soweiter zu erlernen. Dazu wichtig ein Muskelkater ist kein Merkmal für ein gutes Training sondern für Selbstüberschätzung, es schadet auf dauer der Muskulatur und bringt auch nicht wirklich etwas. Man darf auch das Dähnen vor und nach dem Training nicht vergessen und auch das Duschen nicht vergessen, nicht nur aus Hygienischer sicht sondern es entspant die Muskulatur und beugt Verletzungen vor. Der Einsatz von zusatzstoffen ist ganz ok nur nicht auf lange Zeit, wie z. B. Creatin nie länger als 6 Wichen benutzen. Den dein Körper stellt das auch selbst her und wenn du es zu lange nimmst dann besteht die Gefahr das dein Körper die produktion einstelt. Nur durch die wenigsten Pulver bekommst du auch mehr Muskeln, die meisten bewirken das sich Wasser in den Muskeln ansammelt und so das Volumen für 6-8 Wochen vergrößert und so für den Zeitraum mehr Kraft hast, diese verlierst du aber zm Teil wieder. Lass dich am Besten von einem erfahrenen Trainer beraten und ein guter Trainier ist besser als ein billiges Fitnessstudio.
- 2 Stunden vor dem Training langkettige Kohlenhydrate und mageres Fleisch.
- direkt nach dem Training: 0,5 gramm dextrose pro kilogramm Körpergewicht
- Eine halbe stunde nach dem Training einen guten Eiweißshake.
- Ein Kalorienüberschuss von 200-300 kcal.
- 1,5 gr Eiweiß / KG körpergewicht am tag
-v or dem zu bett gehen 250-500 gramm Magerquark essen.
- 7-8 Stunden schlaf pro Nacht oder mehr.
- trainiere maximal 45 min am stück
- trainiere intensiv (kurz aber hart)
- trainiere jeden Muskel höchstens aller 5 Tage (besser einmal in der woche)
- wechsel pro muskelgruppe aller 6 wochen die übung damit immer neue wachstumsreize entstehen und der Körper sich nicht daran gewöhnt
VIEL WASSER TRINKEN (WIRD OFT UNTERSCHÄTZT). Du solltest mindestens 3-4 Liter Wasser am Tag trinken. Der Körper braucht es unter anderem um Nährstoffe zu transportieren.
wenn du die punkte beherzigst sollte das fix gehen mit dem aufbau ;)
und nicht so hastig auf und ab , auf und ab !!!!! sondern eher langsam als sehr schnell (hast du schon von " negativtraining " gehöhrt ????. mimm dir eine 20 kg hantel , zieh sie ganz ganz ganz schnell zu dir hoch und lass sie dann ganz ganz ganz langsam , milimeter für milimeter runter , dann wieder ganz schnell hoch usw. diees training soll angeblich sehr große muskelmasse hervorzaubern ( habe es selber noch nicht ausprobiert , aber davon gelesen ))
Von einem Volumentraining wird häufig im Kraftsport und Bodybuilding gesprochen. Der Grundgedanke dieser Trainingsform besteht darin, dass man jeden zu trainierenden Muskel mit mehreren Übungen und mit mehreren Sätzen(=Serien)/Übung belastet. Hierdurch entsteht häufig das sog. "Muskelbrennen", das viele Bodybuilder als einen wichtigen Reiz für den Muskelaufbau sehen. Solch ein Training dauert selten unter 90 Minuten. Diese Trainingsform ist im Bodybuilding die bekannteste und meistens durchgeführte Trainingsform.
Das Gegenstück dieser Trainingsform stellt das High-Intensity-Training dar (z. B. Heavy Duty von Mike Mentzer ), das viel kürzer (viel weniger "Volumen"), aber, neuesten Studien zufolge, effektiver ist. Die effektivste Trainingsform ist aber letztlich wohl nur individuell feststellbar.
"Volumen" ist in der Trainingswissenschaft kein exakt definierter Begriff. Dort würde man eher von Belastungsumfang sprechen.
Aktuell geht man davon aus, dass bei einem Hypertrophietraining die Belastungszeit möglichst kurz gewählt werden sollte, die Intensität aber möglichst stark.
Bei einem sogenannten gesplitteten Training (die verschiedenen Muskelgruppen werden an verschiedenen Tagen trainiert) sollte eine Trainingseinheit ca. 60 bis 90 Minuten dauern. Man geht dann davon aus, dass die Kombination zwischen dem gesetzten Trainingsreiz und der Hormonausschüttung (z. B. Testosteron) optimal ist.
Man macht dabei 2 - 3 Übungen mit je 3 - 4 Sätzen bei je 8 - 12 Wiederholungen. "Viel hilft viel" ist im Volumentraining eine der schlechtesten Regeln, nach der man sich richten kann.
Und bitte keine Mittelchen nehmen, die die Muskeln wachsen lassen sollen. Am Ende siegen ohnehin die Gene.
1. Als erstens solltest du, deine Ernährung umstellen. Kohlenhydrate 40%, Eiweiß 40%, Fette 20 %, das ganze solltest du auf dein Körpergewicht ermitteln lassen, im Internet gibt es zahlreiche Rechner dafür.
2. Mache Grundübungen z.b Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge. Mit diesen Königsübungen wirst du viel Muskelmasse aufbauen können.
3. Freihanteltraining ist besser als Isolations übungen an der Maschine. Beim Freihanteltraining werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht.
4. Kurze Trainingseinheiten max. 1 Std. Ansonsten kann es passieren, das dein Körper in ein abbau modus kommt, auch genannt Katabolismus. Dies solltest du vermeiden.
5. Göhnne deinen Körper gennung Erholung. Damit er Wachsen kann.