Welcher Trainingsplan für Wiedereinsteiger [Kraftsport]?
Hey,
ich habe vor gut 3 Jahren aktiv trainiert, habe das ca 1 1/2 Jahre durchgezogen und habe es dann schleifen lassen.. gerade als ich wieder einsteigen wollte kam Corona - und nun bin ich hier. Motivation ist da, damit verbunden aber auch eine gewisse Planlosigkeit.
Habe jetzt letzte Woche wieder angefangen - weiß aber nicht so recht, nach welchem Plan ich trainieren soll. Kraft habe ich deutlich verloren (~25-30%). Früher habe ich Oberkörper/Unterkörper trainiert, damit aber auch nicht optimale Ergebnisse erzielt. Im Bankdrücken konnte ich mich so z.B. nie wirklich verbessern (weiß bis heute nicht warum). Technik geht noch ganz gut, habe auch jemanden drübergucken lassen.
Nach den ersten zwei Einheiten hatte ich ziemlich starken Muskelkater, das legt sich aber bestimmt wieder.
Kann ich nun direkt mit einem Push/Pull/Beine Plan starten? Oder sind die Pausen dann zu kurz? Würde das dann wie folgt machen, damit die Frequenz auch passt:
Montag Push, Dienstag Pull, Mittwoch Beine - Donnerstag Push, Freitag Pull Wochenende frei.
Alternative wieder Ober/Unterkörper splitten:
Montag Oberkörper, (Zwei Brustübungen oder eher drei?)
Dienstag Unterkörper,
-Pause -,
Donnerstag Oberkörper,
- Pause -,
Samstag Oberkörper
Ganzkörper hatte ich mal ne Weile trainiert, das ist leider gar nichts für mich..
Ziel ist Muskelaufbau. Bin 180cm groß und wiege 74kg [mittlerweile eher skinny fat]
Vielen Dank im Voraus!
6 Antworten
Nach langen Pausen oder Anfängern sind GK-Pläne ans Herz zu legen. Starte hier mit einem Progressionschema, sprich Gewichte-Steigerungen sollte von vorne rein schon feststehen. Ich kann dir nur wärmstens den Anfängerplan von Atheletic Aesthetics empfehlen, damit wirst du sehr schnell Kraft aufbauen und du musst nichts machen als dich daran zu halten. Wann du Gewicht steigerst, was du tust wenn du dich nicht mehr steigern kannst etc. beeinhaltet der Plan alles.
Ich habe leider nie Kniebeugen und Kreuzheben gemacht... sind in diesem Plan aber anscheinend essenziel. Habe die Übungen nie gemacht, weil mir das Verletzungsrisiko dann doch irgendwie zu hoch war..
Ich würde trotzdem erst mal zum Wiedereinstieg Ganzkörpertraining empfehlen, mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen. Wenn das wieder leicht fällt, wieder splitten. ich mach das nach längeren Pausen jedenfalls so und hab i.d.R. nach 2, 3 Wochen alles aufgeholt und keinen Muskelkater.
Ist, glaube ich normal. Sobald man so weit ist, fängt man an zu splitten. Es geht ja nur darum, sich quasi wieder dran zu gewöhnen und ohne Muskelkater zu trainieren. Mehr oder weniger zum Lockern und "Aufwärmen", nur die großen Muskelgruppen, wie ein Anfänger eben.
Erstmal für ein paar Monate 3× die Woche Ganzkörper.
Das bedarf es einfach um wieder reinzukommen.
Wenn dann die Kraft wieder da ist kannst du mit einem klassischen 3 er Split fortfahren bsw so:
Montag: Brust, Bizeps, Schulter
Dienstag: Pause
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Pause
Freitag: Rücken und Trizeps
Samstag: Pause.
Sonntag: Pause
Gruß DayX19
Da du ein noch niedriges Kraftniveau hast, so dass du noch nicht in der Lage bist, die nötige Intensität in ein Training zu stecken, damit der trainierte Muskel so sehr gereizt wird, dass er die entsprechende Erholungszeit zum Wachsen benötigt.
Deswegen macht es Sinn als Anfänger/ wieder Einsteiger eine Muskelgruppe mehrmals die Woche zu trainieren.
Bedeutet: regelmäßig mit jedesmal einem Tag pause dazwischen, zum Regenerieren.
Wieso soll man Brust Bizeps trainieren? Wieso kombinierst du eine Drück Übung mit einer Zieh Übung
Weil PPB Müll ist.
Ich kann die Muskeln mit mehr Volumen trainieren, da keine Vorermüdung stattfindet.
Und mehr Volumen= mehr Muskeln.
Habe jetzt letzte Woche wieder angefangen - weiß aber nicht so recht, nach welchem Plan ich trainieren soll.
Lange Rede kurzer Sinn..... Starte mit einem Ganzkörperplan und wenig Gewicht. Ziel ist erstmal die Technik der Übungen wieder zu erarbeiten und den Körper wieder ans Training zu gewöhnen.
Dann langsam nach und nach das Gewicht steigern. Nach etwa 6 Monaten kannst du wieder auf deinen Split wechseln.
Dank Muscle Memory Effekt bist du relativ schnell wieder "dabei".
Wenn deine Regeneration es hergibt würde ich Push Pull Beine machen wenn das dir liegt. Klar mit weniger Gewicht und behutsam.
Vor allem wenn du dich mit Ganzkörper nicht wohlfühlst. Ich weiss nicht was dagegen sprechen sollte.
Ich habe kurz bevor Corona anfing ca. 2 Monate nach einem Ganzkörperplan trainiert und hatte damit nur Probleme - ich bin regelmäßig hingegangen, habe aber überall nur stagniert. Natürlich erst mit weniger Gewicht angefangen, kam darüber aber nicht hinaus..