Was passiert, wenn ich Kraftsport betreibe, aber keinen Kalorienüberschuss habe?
Natürlich wird mir niemand diese Frage exakt beantworten könne, da es von vielen Faktoren abhängt, die unklar sind. Jedoch grob meine Situation. Ich bin nicht dünn und halbwegs muskulös, jedoch bei weitem nicht so wie die ganzen durchtrainierten Gymgänger. Habe sagen wir mal einfach einen gesunden normalen Körper, weder über noch unterdurchscnittlich.
Seit zwei Wochen trainiere ich wieder, bin 24, 1,90, wiege 84 Kilo und sehr aktiv. Laut Berechnungen bräuchte ich über 4000 Kalorien am Tag für einen Überschuss.
Das habe ich ein paar Tage durchgezogen aber es geht auf Dauer einfach nicht. Bin nur am fressen und muss mich richtig zwingen so viel reinzuschaufeln.
Wenn ich so esse, wie ich Lust habe, komme ich auf etwa 3000 Kalorien am Tag.
Was passiert also, wenn ich weiterhin jeden zweiten Tag trainiere, jedoch nur etwa 3000 Kalorien zu mir nehme. Baue ich trotzdem Muskeln auf. Nehme ich ab und kriege definiertere Muskeln? Oder nehme ich im schlimmsten Fall sogar Muskeln ab?
Im Internet finde ich dazu nur jede Menge widersprüchliche Informationen.
Muss dazu sagen, dass das was ich ess sehr ausgewogen ist. Genug Obst, Gemüse, Eiweiß, Fette etc
6 Antworten
Was passiert, wenn ich Kraftsport betreibe, aber keinen Kalorienüberschuss habe?
Dann wirst Du Muskulatur aufbauen.
Laut Berechnungen bräuchte ich über 4000 Kalorien am Tag für einen Überschuss.
Das ist Quatsch. Deinen Kalorienverbrauch und damit einen Überschuss auszurechnen ist unmöglich. Der hängt außer vom Geschlecht, dem Alter, der Größe und dem Gewicht von zahlreichen Faktoren ab, die in einem solchen Rechner https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.php nicht berücksichtigt werden können:
- was arbeitest du?
- wie hoch ist deine geistige Beanspruchung?
- wie hoch ist dein Stresslevel?
- wie ist deine psychische Verfassung?
- welchen Sport betreibst du?
- wie muskulös bist du?
- wie verbringst du deine Freizeit?
- wie viel schläfst du?
- wie (un)ruhig schläfst du?
- welche Medikamente nimmst du?
- wie hoch ist dein Körperfettanteil?
- wie hoch ist deine fettfreie Masse?
- wie ist dein Fitnesszustand?
- wie ist deine Genetik?
All diese Faktoren kann kein Rechner bei der "Berechnung" Deines Kalorienverbrauchs berücksichtigen. Die genannten Zahlen sind daher Phantasiewerte.
Wenn ich so esse, wie ich Lust habe, komme ich auf etwa 3000 Kalorien am Tag.
Das reicht völlig. Rechne hier mal aus, wie hoch Dein Verbrauch an einem typischen 24 h Tag ist: fitrechner.de
Muss dazu sagen, dass das was ich ess sehr ausgewogen ist. Genug Obst, Gemüse, Eiweiß, Fette etc
Passt doch. Kein Grund etwas zu ändern oder soviel Essen in Dich reinzstopfen dass Du fett wirst. Muskeln baust Du durchs Training und nicht durchs Essen auf.
Alex
Und nein, der Körper wandelt kein Fett zu Muskeln um.
Natürlich "wandelt" er Fett nicht zu Muskeln um. Aber die Energie, die er fürs Training und den Muskelaufbau braucht, gewinnt er aus den Energiereserven - dem Körperfett also.
Allein schon, weil er die Fettreserven nur dann antastet, wenn er nicht ausreichend Energie zugeführt bekommt
Genau das ist doch gegeben bei einer negativen Energiebilanz.
Muskeln aber nur dann aufbaut, wenn der zusätzliche Energieverbrauch größerer Muskeln absehbar auch zu decken ist
Nein. Muskeln werden dann aufgebaut, wenn trainiert wird. Dazu gibt es ausreichend wissenschaftliche Studien.
Hier zum Beispiel eine Untersuchung, bei der man die Ernährung, das Training und das Muskelwachstum von 40 Menschen beobachtet hat, die zufällig in 4 Gruppen eingeteilt wurden:
- Eine Gruppe mit neg. Energiebilanz ohne Krafttraining
- Eine Gruppe mit neg. Energiebilanz plus Krafttraining
- Eine Gruppe mit pos. Energiebilanz plus Krafttraining
- Eine Kontrollgruppe mit pos. Energiebilanz ohne Krafttraining
Nach 8 Wochen bestimmte man dann durch Röntgenaufnahmen die Größe der Muskulatur in einem definierten Bereich (Oberarm). Dabei kam heraus, dass die Gruppe mit negativer Energiebilanz plus Krafttraining einen größeren oder denselben Muskelzuwachs hatte wie die Gruppe mit positiver Energiebilanz plus Krafttraining sowie die Gruppen mit negativer Energiebilanz ohne Krafttraining und positiver Energiebilanz ohne Krafttraining einen deutlich geringeren Muskelzuwachs hatte als die beiden anderen Gruppen.
Das Ergebnis war also, dass folgendes zum Muskelzuwachs führt:
- neg. Energiebilanz plus Krafttraining sowie
- pos. Energiebilanz plus Krafttraining
und dass folgendes nicht zum Muskelzuwachs führt:
- pos. Energiebilanz ohne Krafttraining
- neg. Energiebilanz ohne Krafttraining
In der Summe konnte man damit zeigen, dass Krafttraining zu Muskelwachstum führt - unabhängig von der Energiebilanz.
Hier die Quelle dazu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037
Willst du mir erklären, dass der Körper Muskeln aus Luft aufbauen kann?
Nein. Aber durch eine positive Energiebilanz wird nun mal Fett und nicht Muskulatur aufgebut.
Super! Mal jemand mit einer Quelle. Leider fehlt es mir am fachlichen Wissen, um dieses Paper zu beurteilen. Sonst finde ich oftmals Fehler in solchen Artikeln wie inadäquate Testverfahren, ungeeignete Stichprobengröße, Unvollständigkeiten... (in diesem Fall nur die Frage: Warum wurden Proteine supplementiert? Wäre es nicht realitätsnaher, die Diät ohne Supplementierung anzunehmen, wie sie die meisten Privatpersonen durchführen würden?)
Bisher hatte ich anhand von Grundwissen logisch gefolgert.
In der Summe konnte man damit zeigen, dass Krafttraining zu Muskelwachstum führt - unabhängig von der Energiebilanz.
Ja, so lese ich das Ergebnis auch. Demnach ist entweder mein Grundwissen, oder meine logischen Folgerungen daraus falsch.
Natürlich "wandelt" er Fett nicht zu Muskeln um. Aber die Energie, die er fürs Training und den Muskelaufbau braucht, gewinnt er aus den Energiereserven - dem Körperfett also.
Soweit ich weiß, ist Krafttraining anaerob und dauert nicht lange genug, als dass Fettverbrennung eine größere Rolle spielte. In erster Linie wird also mal das Glykogen aufgebraucht werden.
Genau das ist doch gegeben bei einer negativen Energiebilanz.
Der Körper möchte doch überleben. Das ist der Grund, weshalb er überhaupt Fett ansetzt: Als Reserve für schlechte Zeiten. Warum sollte er in einer schlechten Zeit (negative Energiebilanz = Ernährung unsicher) auch noch seinen Energiebedarf erhöhen, indem er die Muskulatur aufbaut? Mein Wissen war bisher eher, dass der Körper im Defizit eher danach trachtet, sich von Muskelmasse zu trennen, um das Defizit zu entschärfen.
Nein. Muskeln werden dann aufgebaut, wenn trainiert wird. Dazu gibt es ausreichend wissenschaftliche Studien.
Aber warum und wovon?
Dass die Muskeln regeneriert werden, ist klar. Aber warum macht der Körper das im Energiedefizit hypertroph? Und womit? Denn aus Fettmasse lassen sich nunmal auch mit der besten Chemie keine Proteine basteln; zumindest die müssen ja irgendwoher kommen.
Und warum nutzt der Körper zugeführte Proteine offenbar nicht primär energetisch (Energiegehalt immerhin ähnlich wie bei Kohlenhydraten), sondern verwertet stattdessen wertvolles Fett und benutzt die Proteine, um den Energiebedarf noch weiter zu erhöhen? Das macht doch keinen Sinn?
Aber durch eine positive Energiebilanz wird nun mal Fett und nicht Muskulatur aufgebut.
Kleine Schwierigkeit: Zählt man den Energiebedarf, den der Muskelaufbau bedeutet, zum Tagesbedarf? Ja, natürlich! Aber: Das wird von den meisten Kalorienrechnern nicht berücksichtigt. Wenn man also den Tagesbedarf rechnerisch ermittelt (was bei den meisten Anwendern der Fall sein dürfte), muss man auf den Tagesbedarf für den Muskelaufbau noch etwas aufschlagen. Das ist, im Hinblick auf den errechneten Bedarf, ein Überschuss. Auch, wenn es tatsächlich keiner ist.
Nun ja, dachte ich bisher zumindest. Anscheinend ist ja gar kein Überschuss nötig, um Muskeln aufzubauen.
Aber warum gibt es dann Masse- und Abnehmphasen? Wenn man doch anscheinend Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig haben kann?
Ich habe dir nen FA gestellt. Vielleicht ist es besser, diese hochspannende Unterhaltung per PN fortzusetzen. :)
Soweit ich weiß, ist Krafttraining anaerob und dauert nicht lange genug, als dass Fettverbrennung eine größere Rolle spielte.
Das spielt nur eine Rolle während des Trainings. Relevant ist aber ausschließlich die Energiebilanz. Ob ich 1.000 kcal negative Energiebilanz durch Kraftsport oder durch Ausdauersport erreiche spielt am Ende des Tages keine Rolle. Das Ergebnis wird immer eine Reduktion von Körperfett i. H. von etwa 110 g sein.
Mein Wissen war bisher eher, dass der Körper im Defizit eher danach trachtet, sich von Muskelmasse zu trennen, um das Defizit zu entschärfen.
Er trennt sich von überflüssiger Muskelmasse. Und das ist die Muskelmasse, die nicht benötigt (AK trainiert) wird. Mit jedem anderen Mechanismus hätte der Homo sapiens in der Evolution nicht überleben können. In Kurzform: Mensch hat keinen Jagderfolg -> leidet Hunger -> Muskulatur schwindet, Plauze bleibt -> Mensch hat noch weniger Jagdeerfolg -> noch mehr Muskulatur schwindet, Plauze bleibt.
Das führt auf Dauer zu nichts :-)
Denn aus Fettmasse lassen sich nunmal auch mit der besten Chemie keine Proteine basteln;
Das bedeutet aber nicht, dass für eine ausreichende Eiweißversorgung auch eine positive Energiebilanz notwendig ist. Wenn ein 80 kg schwerer Kraftsportler 160 g Eiweiß essen will, sind das gerade mal 660 kcal: https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/J224000/Sojaeiwei%C3%9Fisolat?menge=180 Wieso soll der 4.000 kcal essen?
und benutzt die Proteine, um den Energiebedarf noch weiter zu erhöhen?
das wird nicht gemacht, um den Proteinbedarf zu erhöhen sondern um Muskulatur aufzubauen. Und zwar die Muskulatur - und nur die - die benötigt (also trainiert) wird. Dass das den Energiebedarf erhöht war in der Evolution ein notwendiges Übel bzw. ist in der heutigen Zeit ein angenehmer Nebeneffekt.
Zählt man den Energiebedarf, den der Muskelaufbau bedeutet, zum Tagesbedarf? Ja, natürlich!
Korrekt. Aber der Energiebedarf dafür ist vernachlässigbar. 1 kg Muskulatur bedeutet gerade mal einen Energieverbrauch von etwa 13 kcal (Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21484913)
Das wird von den meisten Kalorienrechnern nicht berücksichtigt.
Ist doch egal - die so "errechneten" Zahlen sind eh Phantasiezahlen, da kommt es auf 13 kcal mehr oder weniger auch nicht an.
Aber warum gibt es dann Masse- und Abnehmphasen?
Bro-Science. Einer hat's gesagt, alle anderen plappern's nach. Eine wissenschaftliche Studie, die die Sinnhaftigkeit von "Massephase" und "Definitionsphase" belegt, existiert nicht.
Vielleicht ist es besser, diese hochspannende Unterhaltung per PN fortzusetzen. :)
Dann hat kein anderer etwas davon :-)
Er trennt sich von überflüssiger Muskelmasse. Und das ist die Muskelmasse, die nicht benötigt (AK trainiert) wird.
Das tut er sogar schon, wenn er nicht Hunger leidet. Siehe z.B. Astronauten, denen mangelt es nicht wirklich an Nahrung... aber die Muskeln schwinden in der Schwerelosigkeit sehr schnell, wenn sie nicht viel trainieren.
In Kurzform: Mensch hat keinen Jagderfolg -> leidet Hunger -> Muskulatur schwindet, Plauze bleibt -> Mensch hat noch weniger Jagdeerfolg -> noch mehr Muskulatur schwindet, Plauze bleibt.
Nach der Logik sollte ein verhungernder Mensch keinen Mangel an Muskelmasse haben. Ich habe im Rettungsdienst schon so einige Mädels mit krassem Ernährungsmangel gesehen, und keine davon hatte etwas, das ich als normale Muskulatur bezeichnet hätte.
Außerdem: Je länger die Plauze bleibt, desto länger kann man davon dann danach noch leben ;) Macht also auch so seinen Sinn. Denn der Mensch war ja nicht nur Jäger.
Das bedeutet aber nicht, dass für eine ausreichende Eiweißversorgung auch eine positive Energiebilanz notwendig ist.
Nein, worauf ich hinaus wollte: Warum Nahrung, die energetisch verwertet werden kann, nicht energetisch verwerten, wenn ein Mangel an energetisch verwertbarer Nahrung besteht? Oder umgemünzt: Warum statt einem moderaten Energiemangel einen krassen Energiemangel akzeptieren?
Aber der Energiebedarf dafür ist vernachlässigbar. 1 kg Muskulatur bedeutet gerade mal einen Energieverbrauch von etwa 13 kcal
Hier liest du die Quelle falsch. Sie berechnet Ruhebedarf. Also nix Aufbau, sondern einfach nur "Muskeln sind vorhanden".
Wenn der Aufbau von 1kg Muskelmasse so wenig Energie erforderte, das wäre krass. Dir ist klar, dass 13 kcal gerade mal reichen, um 200 g Wasser von Leitungstemperatur auf Körpertemperatur zu erwärmen? Und dass 1 kg Fettmasse einen physiologischen Brennwert von 7000 kcal hat?
Ist doch egal - die so "errechneten" Zahlen sind eh Phantasiezahlen, da kommt es auf 13 kcal mehr oder weniger auch nicht an.
Das, was die von dir genannte Quelle aussagt, ist: Ob der Mensch nun 10 kg Muskelmasse statt 10 kg Fett hat, macht beim Grundumsatz 130 kcal aus. Da bin ich bei dir, dass das weniger ist, als die Genauigkeit der Rechenmethode.
Ich bezweifle allerdings, dass ein 120 kg Fettklops bei 1h Training mit Puls 150 ähnlich viel chemische Energie in kinetische und Wärmeenergie umwandelt, wie ein gleich großer, gleich alter 120 kg Bodybuilder bei 1h Training mit Puls 150.
Dann hat kein anderer etwas davon :-)
Auch wieder wahr!
Wobei die Erfahrung sagt, dass es ohnehin niemand anderes lesen wird.
Ich habe im Rettungsdienst schon so einige Mädels mit krassem Ernährungsmangel gesehen, und keine davon hatte etwas, das ich als normale Muskulatur bezeichnet hätte.
Und Körperfett hatten die ebenfalls keines mehr.
Wenn der Aufbau von 1kg Muskelmasse so wenig Energie erforderte, das wäre krass.
Realistisch gesehen baut man zu Beginn des Trainings im Idealfall etwa 800 g Muskulatur pro Monat auf. Das entspricht einer Massezuznahme von ca. 26 g pro Tag. Meinst Du wirklich, das Zunehmen der Muskulatur um mickrige 26 g (etwa 0,07 % der gesamten Muskelmasse) verbraucht hunderte Kalorien?
Ich bezweifle allerdings, dass ein 120 kg Fettklops bei 1h Training mit Puls 150 ähnlich viel chemische Energie in kinetische und Wärmeenergie umwandelt, wie ein gleich großer, gleich alter 120 kg Bodybuilder bei 1h Training mit Puls 150.
Da der Bodybuilder mehr Muskulatur hat, hat er einen höheren Grundumsatz. Und da der Leistungsumsatz stets ein Vielfaches des Grundumsatzes ist, verbraucht der Bodybuilder (etwas) mehr Energie bei diesem Training.
Das entspricht einer Massezuznahme von ca. 26 g pro Tag. Meinst Du wirklich, das Zunehmen der Muskulatur um mickrige 26 g (etwa 0,07 % der gesamten Muskelmasse) verbraucht hunderte Kalorien?
Macht Sinn. Ich meine, dass Muskeln zu etwa 20% aus Eiweiß bestehen, also wären das ca. 5g Eiweiß, welche einen Energiegehalt von ca. 20 kcal haben. Wie groß ist der Energieaufwand, um die aufgenommenen Proteine in ihre Aminosäuren zu spalten, die Aminosäuren ggf. zu den benötigten umzubauen und sich daraus dann die benötigten Proteine zu basteln?
Und jetzt haben wir ja erstmal nur den hypertrophen Teil betrachtet... wie groß ist bis dahin der Energiebedarf für die Regeneration nach dem Training?
Ich merke schon, dass es nicht so krass ist, wie ich dachte. Aber es ist sicher nicht so trivial, dass man einfach sagen kann "da passiert zwar etwas, aber das verbraucht keine Energie". Das macht nämlich der Energieerhaltungssatz nicht mit.
Da der Bodybuilder mehr Muskulatur hat, hat er einen höheren Grundumsatz.
Ich dachte, wir hätten festgestellt, dass 1 kg mehr Muskulatur nur 16 kcal pro Tag mehr Grundumsatz ausmachen? Klar, bei 30 kg zusätzlicher Muskelmasse (wo der andere Fett hat) läppert sich das dann schon zusammen, aber sooo viel ist das nun auch wieder nicht.
Und da der Leistungsumsatz stets ein Vielfaches des Grundumsatzes ist
Jo. Die Zahl x und die Zahl y sind immer Vielfache voneinander, wenn sie die gleiche Größe angeben. Daraus kann man nicht schließen, dass sie etwas miteinander zu tun haben.
verbraucht der Bodybuilder (etwas) mehr Energie bei diesem Training.
Wenn wir in meinem Beispiel von Joggen ausgehen, wird der Sportler in der gleichen Zeit wahrscheinlich annähernd die doppelte Strecke schaffen. Doppelte Geschwindigkeit bedeutet vierfacher Leistungsbedarf. Du willst mir doch wohl kaum erzählen, dass das dann nur "etwas" mehr Umsatz ist.
Oder gehen wir an die Gewichte: Der Bodybuilder wird in der gleichen Zeit ein Mehrfaches an Gewicht bewegen, wenn er seine größere Muskelmasse gleich stark auslastet. Du willst mir wohl kaum erzählen, dass ein Mehrfaches an bewegtem Gewicht nur in "etwas" mehr Energieumsatz resultiert.
(dass es nicht um den gleichen Faktor mehr ist, weil der Sportler einen effizienteren Energiehaushalt hat, weiß ich.)
Wenn du absolut bei ±0 herauskommst, bleibt dein Körper effektiv so, wie er ist.
Wenn du ein moderates Energiedefizit und eine ordentliche Eiweißzufuhr hast, bleiben dir die Muskeln erhalten und du verlierst Fettmasse.
Wenn das Defizit an Eiweiß oder Energie zu groß ist, verlierst du auch noch Muskelmasse.
Baue ich trotzdem Muskeln auf.
Logisch überlegt: Klar ist, dass der Körper keine Energie aus Fettmasse bezieht, um Muskeln aufzubauen. Außerdem ist klar, dass der Körper erstmal den normalen Tagesbedarf deckt, bevor er sich überlegt, ob er Energie investiert, um die Energiefresser zu vergrößern. Dass Energie nicht aus dem Nichts geschaffen werden kann, ist hoffentlich auch bekannt. Jetzt sage mir: Wovon sollte der Körper in deinen Augen Muskeln aufbauen, wenn nach dem Tagesbedarf keine Energie mehr übrig ist?
Wenn du kein Sport machst, geht das meiste aus der Narung unverbraucht raus. deine Organe nutzen die Nahrung dann nicht zu 100% ca. 50% der rest landet in der Toilette.
Wenn du Bodybuilding machst, dann kann dein Körper aus fast 100% alles was du isst verbrauchen. Egal was du isst, deine Organe holen das maximale aus der nahrung raus. und kaum Fett wird gelagert, alles wird zu muskelmasse verarbeitet. Härtere Knochen. Gesündere Gelenke. Organe. nerven. etc..
Nüsse z.B Paranuss haben die auf 100g um die 700 Kalorien!
Und Es gibt auch Masseshake zukaufen! :)
Grundsätzlich, wenn du nicht im Überschuss bist, bist du ja im Defizit. Dann wirst du nicht viel an Muskeln aufbauen. Höchstens Fett abbauen.
Aber:
bräuchte ich über 4000 Kalorien am Tag für einen Überschuss.
Das glaube ich nicht. Ich kenne zwar deine Lebensgewohnheiten nicht, daher müsste man das nochmal genau nachrechnen. Aber geschätzt mit deinen Daten bekomme ich 2500-2800kcal als Gesamtbedarf raus. Das heißt, du wärst mit 2800-3000kcal im Überschuss, der ausreichend ist für den Muskelaufbau.
Vielleicht könntest du mal erklären, wie du auf die 4000kcal kommst.
Plöde Frage:
Wovon soll der Körper Muskeln aufbauen, wenn die Energiezufuhr nichtmal reicht, um Grundumsatz+Leistungsumsatz zu decken? Und nein, der Körper wandelt kein Fett zu Muskeln um. Allein schon, weil er die Fettreserven nur dann antastet, wenn er nicht ausreichend Energie zugeführt bekommt... Muskeln aber nur dann aufbaut, wenn der zusätzliche Energieverbrauch größerer Muskeln absehbar auch zu decken ist. Sprich: Es eben keinen Mangel gibt.
Willst du mir erklären, dass der Körper Muskeln aus Luft aufbauen kann?
(Aber gut, es gibt ja auch Menschen, die behaupten dass man krankheitsbedingt fett werden kann, auch wenn man nur 500 kcal am Tag isst... über so Kleinigkeiten wie Naturgesetze machen die sich keine Gedanken).