Permanenter Überschuss von 300 Kalorien beim Muskelaufbau?

5 Antworten

Hallo! Irgendwie kann ich mich mit dem Wort Überschuss nicht anfreunden.

Du hast einen Grundumsatz von 1520 kcal wie ich selbst errechnet habe.

Aber Du wirst im Training wohl mehr als 250 - 300 kcal zusätzlich verbrauchen und schon liegst Du in Summe höher

Zudem liegst Du an der Grenze zum Untergewicht und das erschlägt alle Berechnungen

Du brauchst mehr Kalorien, schönen Abend

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Viele Jahre Bundesliga Gewichtheben/Studium

Wenn Dein Grundumsatz 1500 kcal ist (was natürlich nicht stimmt), dann liegt Dein Tagesbedarf wesentlich höher als 1800 kcal!

Rechne hier mal aus, was Du innerhalb von 24 h tatsächlich verbrauchst: www.fitrechner.de

Alex

Naja, ich habe derzeit knapp 1800 Kalorien raus, nach meinen Berechnungen.

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@JaaanGF

1800 ist der Gesamtbedarf? Dann ca. 2100 - 2150 kcal essen

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@maxwhiite

Ist der Überschuss denn anders hoch, wenn ich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mache? Weil ich dadurch weniger meine Muskeln belaste als mit Geräten?

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@JaaanGF

Das hat nichts mit dem Überschuss zu tun. Wenn dein Training anstrengender ist verbauchst du mehr Kalorien, sprich dein Leistungsumsatz wird mehr

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@maxwhiite

Ja, aber ändert sich der Überschuss an Kalorien nicht, welchen meine Muskeln brauchen, wenn ich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mache?

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@JaaanGF

Nein der Überschuss ist immer gleich, nur der Gesamtbedarf ändert sich. Natürlich wirst du aber langsamer Muskeln aufbauen können wenn der Reiz den du im Training setzt kleiner ist. Aber mit dem richtigen Training kann man sich auch mit Körpergewichtsübungen komplett zerstören

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@maxwhiite

Ja, ich mache immer 30 Minuten Ganzkörper von Sascha Huber + 20 Minuten HIIT Ganzkörper und dann teilweise nochmal extra 10 Minuten Sixpack.

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@maxwhiite

Ich habe auf jeden Fall teilweise echt krasses Brennen. Mein Trizeps brennt meistens total und gibt irgendwann fast den Geist auf.

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@JaaanGF

Das ist ein gutes Zeichen. Wenn deine Ernährung passt und du jeden 2. oder 3. Tag Trainierst, siehst du bald schon erste Erfolge. Wichtig ist nur: Dranbleiben und auf die Ernährung achten. (Auch an Trainingsfreien Tagen einen Kalorienüberschuss haben)

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@maxwhiite

Ernährung passt eigentlich total gut.

Mageres Fleisch, Magerquark, Haferflocken und Obst, Reis und natürlich auch nen Haufen Gemüse landen täglich auf den Teller.

Häufiger benutze ich auch ein wenig Proteinpulver, um meinen Bedarf zu decken.

Sicher, dass der Überschuss auch an 2 Tagen ohne Training sich lohnt?

Wenn ich zum Beispiel jetzt Montag trainiere und dann erst wieder Donnerstag, aber trotzdem einen Überschuss von 250-300 Kalorien, wird das dann nicht in Fett umgewandelt?

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@JaaanGF

Das ist schonmal sehr gut.

Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase, also eben genau dann wenn du nicht trainierst. Also braucht dein Körper auch an Trainingsfreien Tagen die überschüssige Energie zum Muskelaufbau.

Allerdings würde ich dir empfehlen nur einen Tag Ruhepause zu machen, außer du hast noch Muskelkater oder fühlst dich noch richtig Schlapp vom Training. Wirst dann schon merken wie viel Ruhe dein Körper braucht.

Klar wirst du etwas Fett zulegen, das wirst du immer wenn du einen Kalorienüberschuss hast, aber das fällt nicht sonderlich auf wenn du es nicht komplett übertreibst. Und wenn du erstmal genug Masse aufgebaut hast, ist das Fett welches sich mit angelagert hat in ein paar Wochen Diät wieder weg.

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@maxwhiite

Ein Tag Ruhepause? Dann trainiere ich ja quasi 3-4 mal die Woche. :o

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@JaaanGF

Wie gesagt, kommt drauf an wie gut dein Körper sich erholt. Wenn du nach 1 Tag Pause nicht genug Energie hast, mach eben 2 Tage Pause. Kleiner Tipp von mir: Magnesium beschleunigt die Regeneration.

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@maxwhiite

Gut, dass ich täglich viele Haferflocken, häufiger Bananen, häufig Erbsen und auch häufiger mal Nudeln esse.

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@JaaanGF

Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte esse ich auch jeden Tag. Hänge im Moment irgendwo bei 3500 und 4000 kcal rum, kann manchmal echt nervig sein...

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@maxwhiite

Massephase oder einfach nur krass durchtrainiert? :0

Würde auch gerne so viel essen können ;(

Ich will eigentlich vor allem Muskeln aufbauen, weil sich dadurch mein Grundumsatz steigert und weils besser ausschaut.

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@JaaanGF

Ich mache hauptsächlich Kampfsport und bin jetzt seit 4 Monaten dabei Muskeln auf zu bauen.. hat bis jetzt auch gut geklappt (+8 Kg in der Zeit) mache halt so gut wie jeden Tag Sport. manchmal 2 mal am Tag, deshalb so viele Kalorien ^^ Bin bei weitem kein Tier oder so :D bin gerade mal 1,70 groß und wiege 67 Kilo.

Nehm dir das aber nicht als Vorbild, das ist definitiv zu viel Sport, sagt auch mein Trainer...

Mach dir keinen Kopf, wenn du am Ball bleibst, auf deine Ernährung und auf dein Training achtest wirst du gute Fortschritte machen.

Wie groß und wie schwer bist du wenn ich mal fragen darf?! Und vor allem, wie lange trainierst du schon? :)

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@maxwhiite

Ja gut, ich würde auch gerne mal so richtig reinhauen, bin aber leider insgesamt nicht so sonderlich aktiv.

Ich wiege 50kg auf 1,74m..

Ich trainiere seit Sommer, aber da habe ich mehr so HIIT gemacht, weil ich abnehmen wollte.

Seit knapp 2 Monaten mache ich regelmäßig Ganzkörper, seit knapp 2 Wochen aber erst mit richtigem Überschuss - auch wenn ich mich daran erst gewöhnen muss, da ich vor Fettzunahme bei Muskelaufbau ein wenig Angst habe.

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@JaaanGF

Mach dir keinen Kopf wegen der Fettzunahme. Du wirst Fett ansetzen, das muss dir klar sein. Aber das hast du auch sehr schnell wieder verloren wenn du dann eine Diät zum definieren machst. Keine Sorge. Beim Aufbau lieber etwas zu viel als zu wenig essen.

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@maxwhiite

Es ist halt total schwierig für mich, dann eine Definitionsphase einzulegen.

Mit 14 Jahren ist das irgendwie umständlich, dann eine Defi zu starten :D

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@JaaanGF
nach meinen Berechnungen.

Deinen Kalorienverbrauch zu berechnen ist unmöglich. Der hängt außer vom Geschecht, dem Alter, der Größe und dem Gewicht von zahlreichen Faktoren ab, die in einem online-Rechner nicht berücksichtigt werden können:

  • was arbeitest du?
  • wie hoch ist deine geistige Beanspruchung?
  • wie hoch ist dein Streßlevel?
  • wie ist deine psychische Verfassung?
  • welchen Sport betreibst du?
  • wie muskulös bist du?
  • wie verbringst du deine Freizeit?
  • wie viel schläfst du?
  • wie (un)ruhig schläfst du?
  • welche Medikamente nimmst du?
  • wie hoch ist dein Körperfettanteil?
  • wie hoch ist deine fettfreie Masse?
  • wie ist dein Fitnesszustand?
  • wie ist deine Genetik?

All diese Faktoren werden bei der "Berechnung" Deines Kalorienverbrauchs berücksichtigt. Die erhaltenen Zahlen sind daher reine Phantasiewerte.

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ich hätte danach einen leistungsumsatz von über 2.300 kalorien. allein durch den job. krass... ;))

also - NUR der leistungsumsatz.

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@ponyfliege
also - NUR der leistungsumsatz.

Wieso NUR der Leistungsumsatz? Der Leistungsumsatz beinhaltet den Grundumsatz bereits.

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grundumsatz und leistungsumsatz lassen sich erst genau berechnen, wenn du ausgewachsen bist.

du brauchst

grundumsatz + ruheumsatz + leistungsumsatz.

14jährig männlich hat bei normaler aktivität einen gesamtbedarf von 2.700-3.000 kalorien.

Was? 2700? :0

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@JaaanGF

ja. weiblich in deinem alter würde etwa 300 weniger brauchen.

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@ponyfliege

Aber ich bin eigentlich mehr inaktiv. Ich sitze viel am Tag wegen Schulischem.. :/

Also ich habe Tage, wo ich halt eben knapp 8-9 Stunden nur sitze und zwischendurch eben dann 1 Stunde Sport (Übungen mit eigenem Körpergewicht) mache und halt eben zwischendurch mal Laufen und Stehen wegen Zubereitung von Essen, Zähne putzen, Duschen, Kehren usw.

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@JaaanGF

du brauchst trotzdem soviel.

dein körper bringt höchstleistung allein durchs wachstum.

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@ponyfliege

Aber 2700 halte ich für etwas viel, auch wenn ich Muskeln aufbaue.

2200 klingt für mich noch realistisch bei meinen Aktivitäten.

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@JaaanGF

nein. du unterschätzt das.

eigentlich sind jungs in deinem alter den ganzen tag am futtern.

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Wie hoch ist denn dein Leistungsumsatz?

Und:

  • Wie groß und wie schwer bist du?
  • Männlich oder weiblich?
  • Wie trainierst du?
Woher ich das weiß:Hobby – Wissen über den Körper (Beruf) sowie Erfahrung im Gym

Leistungsumsatz weiß ich leider nicht genau.

Ich wiege 50 auf 1,74m, bin männlich.

Trainiere 3 mal die Woche Ganzkörper (mit eigenem Körpergewicht daheim) (30 Minuten) und 1-2 mal davon noch ein HIIT für 20 Minuten hintendran.

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@JaaanGF

Wenn du deinen Leistungsumsatz nicht kennst, dann ist das alles hier nur Raten.

Letztendlich musst du so essen, dass du langsam zunimmst. Ca. 1kg pro Monat reicht.

Aber, Muskelaufbau funktioniert halt auch nur mit anständigem Training. Und das, was du machst, ist halt nicht so das geeignete.

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@ozz667

Was sollte ich sonst machen?

Ich bin zu jung fürs Gym und nach dem Ganzkörpertraining bin ich total kaputt.

Trizeps, Brust und Bizeps brennen danach total, was sollte ich sonst besser machen.

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@JaaanGF
nach dem Ganzkörpertraining bin ich total kaputt.

Nur weil du ausgepowert bist, heißt das nicht, dass du Muskeln aufbaust. Nach einem 5000m Lauf bist du auch total kaputt. Aber Muskeln baust du halt nicht auf.

Was sollte ich sonst machen?

Sportverein? Eine Sportart, die was mit Kraft zu tun hat.

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@ozz667

An Vereinen bin ich total nicht interessant.

Bin schon insgesamt immer unter starkem Zeitdruck, da kann ein Verein mir auch nicht helfen.

Und ich sehe schon totale Erfolge nach knapp 1-2 Monaten, also stimmt das wohl nicht ganz.

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@JaaanGF

Was du als "Erfolg" siehst ist, dein Körperfettanteil reduziert sich. Dadurch sieht man deine vorhandenen Muskeln besser. Muskeln baust du so kaum auf.

Aber, mach ruhig weiter. Tschüss.

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@ozz667

Danke, trotzdem. Schönen Tag noch.

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Du musst permanent ca. 200 - 350 kcal über deinem GESAMTbedarf liegen und ca. 1,5g - 2g Protein pro Kg Körpergewicht dabei zu dir nehmen

Ja, ich habe jetzt gerade nur von Grundumsatz + Überschuss geredet, ohne Leistungsumsatz.

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@JaaanGF

Das macht keinen Sinn. Du musst vom Gesamtbedarf (Grundumsatz + Leistungsumsatz) ausgehen.
Beipsiel Rechnung: Grundumsatz 2000 kcal + Leistungsumsatz 500 kcal = 2500 kcal Gesamtumsatz. Wenn du jetzt Muskeln aufbauen willst müsstest du in diesem Beispiel ca. 2850 kcal essen (Gesamtumsatz 2500 kcal + Überschuss 350 kcal).
Dabei die Eiweißversorgung nicht vergessen

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@maxwhiite

Ja, natürlich. Nur ich habe das ganze jetzt einfach nur ohne den Leistungsumsatz gemeint.

Meine Frage war einfach nur, ob ich sowieso mindestens 1800 kcal essen muss, ohne sonderliche Aktivitäten, weil ich eben den Überschuss habe..

Mit Leistungsumsatz sind es natürlich schon einige mehr.

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