Was essen wenn man vegan ist?
Ich möchte mich eigentlich vegan ernähern aber ich weiss nicht was ich dann noch essen soll. Hat irgendwer erfahrung mit veganer Ernährung?
6 Antworten
Das ist doch ganz einfach! Mach dich mit allen essbaren Pflanzen vertraut und finde heraus, in welcher Zubereitung oder auch verschiedenen Zubereitungsformen du sie am liebsten magst. Und bereite sie selbst zu!
So hab ich das gemacht, als ich vor 10 Jahren aufgehört habe, Fleisch und Milchprodukte zu essen. Zu meiner Ernährungumstellung gehörte damals auch, fast nur noch Bio-Produkte zu kaufen, um Schadstoffe zu vermeiden. Ich habe dann festgestellt, dass Bio auch viel besser schmeckt.
Sehr wichtig war für mich anfangs das Würzen. Thailändische Curry Pasten und indische Chutneys sind, glaube ich, alle vegan. Ich würze auch mit Soja-Sauce, No-Fish-Sauce, Sesamöl, geriebenem Meerettich, Salz, Pfeffer und Zucker auch, z.B. für Salatdressings.
Später habe ich mich mehr mit dem Eigengeschmack von Pflanzen vertraut gemacht und würze seltener.
Auch auf die Zubereitungstemperatur zu achten, finde ich wichtig und auch, dass die Nahrung bissfest ist und nicht totgekocht.
Möhren z.B. kannst du auf kleiner Flamme garen, aber bei Mangold habe ich die Erfahrung gemacht, dass er am besten schmeckt, wenn man die Stiele rausschneidet und die Stücke dann unter Rühren ziemlich heiß anbrät, und die Blätter kurze Zeit später dazugibt.
Baba Ghanoush ist eines meiner liebsten veganen Rezepte und ist einfach in der Herstellung. Das ist ein Auberginendip, das man gut mit Fladenbrot essen kann, aber es eignet sich auch hervorragend als Dip für rohes Gemüse.
Die Rezepte dazu variieren etwas, aber was du unbedingt brauchst: Auberginen, Knoblauch Salz, Zitrone, Ölivenöl, Cumin (Kreuzkümmelpulver).
Mein Power-Food ist Getreide-Hülsenfrüchte-Mix.
In einem großen Behälter habe ich die verschiedensten Sorten von Hülsenfrüchten und Getreide gemischt, auch Reis ist dabei. Da nehme ich nach Bedarf raus, weiche es über Nacht ein, spüle es gründlich ab und koche es bissfest. Das dauert nicht lange.
Das kannst du dann als Hauptmahlzeit nur mit etwas Salz essen, oder mit anderem Gemüse zusammen, oder du machst einen süß-sauer Salat draus. Ich nehm dazu Öl, Balsam-Essig, Salz, Zucker, Pfeffer und schneide ein Zwiebelchen in kleinen Stücken mit hinein. Ich hab´s noch nicht probiert, aber ich denke, Apfelstückchen machen sich auch gut darin. 😂
Was ich an verarbeiteten Produkten kaufe, sind z.B. Pizzaböden. Du glaubst gar nicht, wie variabel man Pizza kreieren kann! Sogar mit vorgegartem Spitzkohl schmeckt das ausgezeichnet!
Unterste Schicht bei einer Pizza ist bei mir häufig gehackte Wildkräuter mit Olivenöl und etwas Salz gemischt. Manchmal esse ich auch nur die Wildkräuter-Pizza, manchmal kommen ein paar Tomatenscheiben mit drauf oder auch vegane Chorizo Scheiben.
Was ich noch verarbeitet kaufe, sind Tortillas. Anfangs habe ich die nur gefüllt gegessen. Gefüllt habe ich die mit Salat oder Wildkräutern, Scheiben von braunen Champignons und etwas Tahini. 😜
Es sind 6 Stück in einer Packung und wenn die Packung geöffnet ist, fangen die Tortillas an, trocken zu werden. Dann kann man sie als Chips benutzen und damit Baba Ghanoush essen, oder man bricht sie in Stücke und gibt sie in eine Gemüsepfanne. Dann saugen sie die leckere Sauce auf, die sich beim Kochen gebildet hat.
Ein sehr einfaches veganes Rezept: Porree in Scheiben schneiden, waschen und mit soviel Wasser köcheln, dass die Scheiben gerade mit Wasser bedeckt sind. Wenn du die Scheiben dann als gar ansiehst, rühr einen großen Esslöffel voll Erdnussbutter drunter. Fertig. Auch da machen sich Tortillastücke gut drin. Man kann das aber auch mit Pellkartoffeln, Reis oder Hirse essen.
Ein paar "Fleischersatzprodukte" kaufe ich auch. Die Sojawürfel nehme ich gebraten aber eher als "Crouton-Ersatz" im Salat!
Soja-Big-Steaks esse ich am liebsten mit Birnen. Wenn eine Seite gebraten ist und ich sie wende, dann kommen Birnen-Stücke dazu. Zum Würzen nur etwas Salz. Aber ich habe auch schon andere Kombinationen probiert. In der verlinkten Packung sind etwa 12 Stück und du kommst somit auf einen Stückpreis von 70 Cent.
Andere Sojaprodukte auf meinem Speisezettel sind:
Vantastic Foods Country Filets Soja-Rinderfilets 200g
Vantastic Foods Soja Medaillons Großpackung 800g
Vantastic Foods Soja Schnetzel 250g
Ich kaufe immer die größtmögliche Packung, lager das trocken und kühl im Keller und habe immer zu essen im Haus. Wildkräuter gibt es in meinem Garten genug!
Was ich noch sehr empfehlen kann: Wenn du eine Gemüsepfanne machst, füge noch eine Handvoll Cherrytomaten hinzu, kurz bevor du fertig mit Kochen bist. So werden die Tomaten zwar heiß, platzen aber nicht auf. Wenn du dann draufbeisst, ist das ein tolles Geschmackerlebnis 😂.
Ich denke, zum veganen Essen gehört unbedingt die Freude an der Zubereitung der Nahrung.
Hat irgendwer erfahrung mit veganer Ernährung
Eher nicht. Ich habe aber mal auf einer Party ein verganes Saziki gegessen - äh, probiert. Das war unglaublich eklig.
Vegetarisch esse ich öfter, aber vegan, auch nicht mit diesen chemisch aufgemotzten Ersatzmitteln kommt mir nicht in den Magen,
vegan= pflanzlich. Ich denke in Fleischprodukten hast du deutlich mehr, was man dem Körper eigentlich nicht zuführen möchte
Alles ohne tierische Zutaten. heißt du kannst alles essen was du möchtest nur musst du es dann eben selbst kochen ohne tierische Zutaten.
Ich koche z.b als Veganerin alle Gerichte die ich früher als omni auch gegessen habe und sämtliche Gerichte die meiner Familie, Freunde oder Bekannte kochen einfach in vegan. Für mich gibt's da praktisch keine Einschränkung bei den Gerichten weil ich bis jetzt noch jedes problemlos veganisiert bekommen habe. und teurer kommt mich das ganze in der Regel auch nicht, sondern ich koche dieselben Gerichte deutlich günstiger.
Wichtig ist nur dass du eben auf eine ausgewogene Ernährung achtest bzw in dem Fall deine Eltern (die da definitiv dich unterstützen müssen) wenn du noch kein eigenes Geld hast. Heißt dein hauptaugenmerk sollte definitiv auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse, Saaten/Samen/Kerne, pseudogetreide, Kartoffeln, Reis, gute Öle, usw liegen. Danach kommt erst die ganze Palette an Ersatzprodukten die man zusätzlich noch konsumieren kann, es aber definitiv nicht muss. Und was definitiv zwingend sein muss ist Vitamin B12. Das musst Du supplementieren und darum wirst du auch nicht herumkommen.
Es gibt auch genügend Gerichte die von Natur aus schon vegan sind oder durch Weglassen oder Austauschen einer einzigen Zutat sich locker und einfach veganisieren lassen. Z.b. anstatt Hack in Bolognese Soße nimmt man einfach rote Linsen, bei Lasagne lässt man die bechamel einfach weg (oder stellt sie in vegan her) und nutzt für die hackfleischsoße einfach Linsen (oder man macht eine spinatsoße aus Spinat und pflanzendrink/pflanzlicher Sahne) + veganen käse, Nudeln mit Tomatensoße, gemüsesuppen jeglicher Art indem man einfach Gemüsebrühe anstatt fleischbrühe nimmt, gemischte frische Salate (ggf mit käseersatz), Pommes mit Ketchup, gefülltes Gemüse mit Reis/Bulgur/Couscous/Linsen-Füllung, Gemüsepfanne, Ofengemüse, Burger mit Hülsenfrüchte Patty (selbstgemacht oder gekauft), usw usw.
Wenn du vegan essen möchtest, gibt es viele leckere und nahrhafte Optionen. Vegane Ernährung bedeutet, dass du keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig isst. Stattdessen kannst du eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln genießen.
- Gemüse und Obst: Diese sind grundlegend für eine ausgewogene vegane Ernährung. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind großartige Proteinquellen und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
- Nüsse und Samen: Sie sind reich an wichtigen Fettsäuren, Proteinen und Mikronährstoffen. Walnüsse zum Beispiel sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
- Getreide: Vollkornprodukte wie Reis, Hafer und Quinoa sind gute Kohlenhydratquellen und enthalten auch Proteine und Ballaststoffe.
- Fleischalternativen: Produkte wie Tofu, Seitan oder vegane "Fleisch"-Produkte bieten Alternativen für traditionelle Fleischgerichte. Tofu ist besonders vielseitig und kann in vielen verschiedenen Formen zubereitet werden.
- Milchalternativen: Pflanzenmilch wie Soja-, Mandel- oder Hafermilch sind tolle Alternativen zu Kuhmilch und oft in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
- Vegane Back- und Süßwaren: Es gibt viele vegane Alternativen für traditionelle Backzutaten wie Eier. Chia- oder Leinsamen können als Ei-Ersatz beim Backen verwendet werden. Für Süßes gibt es vegane Schokoladen und Desserts.
Es ist wichtig, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe bekommst. Insbesondere Vitamin B12, das hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, sollte über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Zum Beispiel dies hier :
- Früchte
- Gemüse - auch einen Teil davon in rohem Zustand
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Pseudogetreide
- Nüsse
- Pilze
- Samen, Saaten und Kerne
- Sprossen - am besten selbstgezogen
- Kräuter und Wildkräuter
- Tofu
Versuche, möglichst regional und saisonal einzukaufen - es gibt viele hiflreiche Blogs und Seiten im Internet, auch Bücher und Youtube-Kanäle...
Zum Einstieg kann ich erstmal diesen Blog empfehlen - ohne, dass du die "Qual der Wahl" hast (weil es einfach sehr viele, sehr gute Quellen gibt):
- "Achtung Pflanzenfresser - vegan für Anfänger"
Ich wünsche dir alles Gute - und viel Freude auf deinem Weg !
Lass` dich nicht entmutigen, setze dich nicht unter Druck - und gehe Schritt für Schritt...
Alles Gute - du musst niemals alleine gehen ! ;)