Warum wachsen meine Muskeln nicht/kaum?
Hallo, also ich trainiere schon seit ein paar Jahren und trotzdem baue ich kaum Muskeln auf, obwohl ich schon tatsächlich in der Lage bin mehr Geweicht zu tragen. Ich trainiere auch immer mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen (bei mir 8 Wiederholungen) so wie es für guten Muskelaufbau empfohlen ist. Ich nehme auch immer 3 Proteinshakes (eine Portion 35g Eiweiß) nach dem Training und esse auch 1-2 Äpfel am Tag. Zudem trinke ich immer 4-6 Liter am Tag. Ich bin 22 Jahre alt, männlich und 1,73m groß.
Hier mein Trainingsplan: Mo: Beine Di: Brust, Trizeps, Vordere und Mittlere Schulter Mi: Bizeps, Unterarme, Rücken, hintere Schulter Do: Beine Fr: Brust, Trizeps, Vordere und Mittlere Schulter Sa: Bizeps, Unterarme, Rücken, hintere Schulter So: Ruhetag
7 Antworten
Muskeln wachsen in der Regenerationsphase ! also gönn deinen Muskeln die du trainiert hast danach 3 Tage Pause.
Vor allem vor dem Training viel Dextrose zu dir nehmen 1g Pro kg Körpergewicht direkt vor dem training . Protein allein reicht nicht. und direkt nach dem Training nen fetten Eiweisshake mit 30 g davor auch gern wie du gesagt hast. Am besten Whey Protein. Stells dir so vor : Die Dextrose ist das Benzin dass den Motor für den Muskelaufbau (das Protein) zum Muskel bringt. Damit die Maschine für den Muskelaufbau auch richtig läuft darf das Motoröl nicht fehlen (gute Pflanzenfette) und die Kühlung muss auch intakt sein genug Wasser muss auch vorhanden sein (Vitamine und Mineralstoffe.) Aber Fette nicht vorm Training. Dein Magen sollte auch schon gefüllt sein vorm Training 1-2 Stunden vorher mit Kohlenhydraten und Fettarmen Fleisch.
Vitamine nicht vergessen es düfen keine Vitamine
und Mineralien fehlen sonst fehlen die Stoffe die der Muskel Braucht zu
wachsen. Auch solltest du damit der Muskel wächst etwas mehr Kalorien
zu dir nehmen als du verbrauchst - wenn du ein Kaloriendefizit hast kann auch der Muskel nicht wachen.
Die 4 Säulen des Muslekaufbaus :
1) Regenerationszeit m.m mindestens 36 Stunden
2) Training
3) Ernährung ( richtiges Verhältnis von gesunden pflanzenfetten, Kohlenhydrate und natürlich Eiweis)
4) Alle Mineralstoffe und Vitamine müssen dem Körper zugeführt werden. (keine Fetthaltige Nahrung vor dem Training sondern Viel Eiweiss und Kohlenhydrate Fette vor dem Training verlangsamen die schnell benötigte zuführ in die Muskeln beim Training)
Am Besten du testest dein Maximalgewicht bei den Geräten, dh. du schaust mit welchem Gewicht du grade noch eine Wiederholung schaffst. Mit 80% vom Gewicht machst du dann 3 Sätze zu je 10-15 Wiederholungen.
Gut für den Muskel ist, wenn du den entgegengesetzten Muskel ebenfalls direkt danach trainierst (z.B. 1.Satz Trizeps, 10 Sekunden Pause, 1.Satz Bizeps, kurze Pause, 2.Satz Trizeps, etc.)(Trizeps-Bizeps / Bauch-Rücken / Waden-Schienbeine / Oberschenkelvorderseite-Oberschenkelrückseite etc.)
Und wenn du mehr Beine trainierst sollte das auch helfen.
Mach vlt mal zwischenrein n 2er Split und variier einfach mehr im Training.
Ansonsten auf genügend Regeneration achten und darauf, dass du wirklich genug isst, also nicht nur ausreichend Protein, sondern halt über deinem Kalorienbedarf bist.
Weil nur Protein nicht reicht. Oder du trainierst nicht hart genug. Du musst auch auf deinen Leucin gehalt achten - mindestens 3 gramm um die Proteinsynthese anzukurbeln. Noch dazu musst du im Kalorienüberschuss sein. Bekommst du auch genug schlaf? Rauchen, Alkohol etc. sind wirklich nur sehr selten zu genießen!
1. Ist der Plan scheiße.
2. Vielleicht bist du nicht im Kalorienüberschuss, wodurch du keine Muskeln aufbauen kannst.
3. Wenn du dich jeden Tag siehst dann fällt es dir nicht wirklich auf wenn du aufbaust. Am besten wären Vorher- Nachherbilder.
4. Proteinshakes bringen einem keine Muskeln, sie helfen einem jegentlich den Proteinbedarf zu decken.
Wieso im Fitness Studio trainieren wenn man sein eigenes Fitnessgerät zuhause hat?
Nun ich trainiere mit einer Kraftstation von Kettler und es ist schwer die passenden Übungen zu finden ohne das gleich am nächsten Tag das andere belastet wird. Beispielsweise trainiert jede Übung für die Brust automatisch auch dem Trizeps und jede die den Bizeps trainert auch den Rücken.