Vegan, wie wichtige Stoffe dem Körper zuführen?
Hallo zusammen,
ich möchte mich auf die Reise in einen veganen Alltag begeben. Das einzige was noch im Weg steht ist, dass ich meinem Körper trotzdem die Stoffe zuführen möchte, die er durch Fleisch, Milch usw. (Bspw. Eisen, Eiweiß..) erhalten würde - ich weiß aber nicht wie!
Vielleicht hat jemand hierzu viel Erfahrung oder hat eine Übersicht die hierbei helfen könnte.
Danke für Eure Hilfe!
3 Antworten
Ich selber halte wenig von veganer Ernährung, aber ganz vereinfacht kann man diese Aufstellung nehmen:
https://www.vegan.at/inhalt/die-10-regeln-einer-veganen-ernahrung
Das allerwichtigste ist dabei sich intensiv damit zu beschäftigen. Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel sind dir viele "leicht verfügbare" Nähsrstoffquellen verwehrt, und Abweichungen weniger gut toleriert.
Erwähnenswert finde ich noch dass du auch auf Regionalität achten solltest, wenn du irgendwelche Komponenten außerhalb der Saison oder gar aus einem weit entfernten Anbaugebiet konsumierst schadest du der Umwelt auch beträchtlich.
In einer vollwertigen gesunden veganen Ernährung ersetzen Hülsenfrüchte & Nüsse/Samen im wesentlich die Tierprodukte. Zusammen sollten Sie ca. 25% deiner Nahrung ausmachen. Wenn du dich daran hältst, dann werden Eiweiße schon mal keine Probleme sein. Denn Veganer nehmen zwar davon im Schnitt weniger auf, aber nicht zu wenig, sofern sie ausreichend Hülsenfrüchte & Nüsse/Samen essen. Das ist hier noch mal sehr gut dargestellt:
Trotzdem gibt es einige Nährstoffe, die häufig zu wenig aufgenommen & daher künstlich zugeführt werden:
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin B2 (Roboflavin)
- Eisen
- Kalzium
- Zink
- Selen
- Jod
- Omega 3
- Vitamin D (Calziferol)
Die Dringlichkeit einer künstlichen Einnahme ist von Nährstoff zu Nährstoff sehr ambivalent. Um das grob zu erklären:
- Vitamin B12 muss man einnehmen, da alle anderen nicht tierischen B12 Quellen noch zu wenig erforscht oder nicht zu empfehlen sind. B12 gibt es micht nur in Tablettenform, sondern auch als Zahnpasta & Lutschbonbons. Manche Produkte sind auch künstlich mit B12 angereichert, z.B. Sojamilch.
- Omega 3, Vitamin D & Selen sollte man künstlich zuführen, da ihre Gewinnung aus pflanzlicher Nahrung zwar möglich, aber unnötig kompliziert ist.
- Kalzium, Eisen, Zink & Vitamin B2 können zwar auch künstlich zugeführt werden, aber es ist nicht unbedingt nötig, da sie auch in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden sind.
- Für die Jodaufnahme gibt es zwei Optionen: Entweder man führt es sich künstlich zu oder man isst jodhaltige Algen, bspw. Nori, Dulse, Meeressalat, Hijiki oder Wakame.
Bei Vitamin B12, Omega 3, Vitamin D, Selen & Jod solltest du dich in der Apotheke beraten lassen & im Internet dazu recherchieren. Im einzelnen kann ich das unmöglich alles erklären. Es gibt aber einen sehr informativen Youtube Kanal, welcher auf jeden dieser Nährstoffe in separaten Videos eingeht, nämlich den des renommierten veganen Ernährungsberaters Niko Rittenau: https://www.youtube.com/c/NikoRittenau
Das hört sich vielleicht nach sehr viel an, aber es gibt eine Möglichkeit das ganze unkomplizierter zu machen. Und zwar durch sog. Multivegan-Präparate, also Kapseln die alle kritischen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten. Die einzige Ausnahme ist das Omega 3, was in einer separaten Kapsel mit Mikroalgenöl eingenommen werden sollte. Zwar gibt es Multivegan-Präparate die auch Omega 3 enthalten, aber nicht in ausreichender Menge. Ich kann dir aus eigener Erfahrung die ProVeg Essentials empfehlen: https://watsonnutrition.de/produkt/proveg-essentials-plus/
Viel Erfolg!
Weil ich Omnivore bin und nicht bereit bin, meine Natur zu verleugnen und mich bewusst einseitig zu ernähren.
Außerdem schmeckt Fleisch viel zu gut als darauf zu verzichten. Nutztiere haben ihre Daseinsberechtigung und das Wild muss reguliert werden - also spricht auch moralisch gesehen überhaupt nichts gegen Fleischkonsum. Allerdings sollte es aus artgerechter Haltung oder von Wildtieren stammen. Darauf achte ich - auch wenn es teurer ist, es schmeckt aber auch besser.
Es gibt keinen vernünftigen Grund, völlig auf Fleisch- und Milchprodukte zu verzichten und dafür Pillen zu schlucken, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Aber das ist meine persönliche Einstellung, die niemand teilen muss.
Weil ich Omnivore bin und nicht bereit bin, meine Natur zu verleugnen
Du verleugnest schon deine Natur, wenn du ein Handy benutzt. Denn auch das ist nicht natürlich.
Aber wenn wir beim Essen sind, ist es doch nicht natürlich Milch, Käse, Nüsse und Hülsenfrüchte zu essen. Die kamen nämlich erst mit der Sesshaftwerdung des Menschen auf den Speiseplan.
Mal abgesehen davon, dass die Tiere, die unsere Vorfahren gegessen hatten, ein ganz anderes Fett Protein Verhältnis hatten.
und mich bewusst einseitig zu ernähren.
Viele Veganer sagen, dass sie seit sie sich vegan ernähren viel vielseitiger essen. Das ist auch bei mir der Fall.
Es gibt auf der Welt 55.000 essbare Pflanzen. Also da eine vielseitige Ernährung draus zu machen ist nicht schwer. Allein schon wie viele pflanzliche Milchsorten es gibt, wo mir spontan neun Stück einfallen.
Nutztiere haben ihre Daseinsberechtigung
Woher kommt diese Daseinsberechtigung?
Allerdings sollte es aus artgerechter Haltung
Kaufst du zu 100% nur artgerecht?
Wenn du irgendwo zu Gast bist und dir stellt jemand ein Stück Kuchen hin, frägst du dann? Oder bist du nie im Restaurant und bestellst etwas mit Tierprodukten? Was ist mit einem Snack in der Fußgängerzone?
Die sollte auch bewusst sein, dass die heutigen Nutztiere zu Abarten herangezüchtet sind. Sie leiden also schon an ihrer Existenz. Wildrinder geben beispielsweise 5 l am Tag, während ein Haus Rind 25 l gibt, unabhängig der Haltungsform.
Und ist dir auch bewusst, dass wir gar nicht genug Fläche haben Tiere "artgerecht" zu halten? Auf Wunsch kann ich dir auch Quellen dazu nennen.
Es gibt keinen vernünftigen Grund, völlig auf Fleisch- und Milchprodukte zu verzichten und dafür Pillen zu schlucken, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Auch Mischköstler müssen in bestimmten Lebensphasen den schlucken. Zum Beispiel müssen Schwangere Folsäure und Jod nehmen, um das Risiko auf einen Neuralrohrdefekt maximal niedrig zu halten. Oder Babys bekommen Vitamin D um Rachitis vorzubeugen. Auch die meisten älteren Menschen nehmen künstliche Zusätze.
Bevor Deutschland Salz mit Jod angereichert hat, hatte fast jeder einen Kropf im Hals. Wenn man es richtig macht, dann hat künstliche Supplementierung keine Nachteile.
Und der Grund völlig darauf zu verzichten wäre, dass man die Fläche anders sinnvoll nutzen kann. Beispielsweise für Nuss und Obstwiesen, für Photovoltaikanlagen oder zur Renaturalisierung, um Arten zu schützen oder CO2 zu binden.
Du musst mich nicht agitieren.
Ich sehe keinen Vorteil für das Tierwohl darin, alle Nutztiere abzuschaffen - denn das wäre die Alternative, ohne den Menschen sind sie nicht überlebensfähig.
Aber natürlich hast du recht, wenn du sagst, dass man nicht ausschließlich Fleisch aus artgerechter Haltung bekommen kann - aber man kann es zumindest versuchen.
Vielleicht ist In-vitro-Fleisch für die Zukunft eine vernünftige Alternative bzw. Ergänzung.
Ich sehe keinen Vorteil für das Tierwohl darin, alle Nutztiere abzuschaffen - denn das wäre die Alternative, ohne den Menschen sind sie nicht überlebensfähig.
Müssen sie auch nicht, da die Wildformen der Tiere es überwiegend schon sind. Und manche davon, bspw. Schweine, sind auch hervorragende Haustiere.
Aber natürlich hast du recht, wenn du sagst, dass man nicht ausschließlich Fleisch aus artgerechter Haltung bekommen kann - aber man kann es zumindest versuchen.
Und wenn es nicht geht? Würdest du dann vegan essen?
Vielleicht ist In-vitro-Fleisch für die Zukunft eine vernünftige Alternative bzw. Ergänzung.
Und bis es soweit ist?
„Und wenn es nicht geht? Würdest du dann vegan essen?"
Nein, das wäre kein Grund für mich.
Stell dir vor, ich habe schon vegane Gemüsesuppen gegessen, Salate, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte. Aber mich ausschließlich davon zu ernähren, halte ich weder für vorteilhaft noch für sinnvoll. Ich bevorzuge eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
Aber du kannst das gern anders sehen - je mehr Veganer es gibt, desto mehr Fleisch bleibt für uns „Allesesser“ übrig ;-)
Ich bevorzuge eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
55 000 Pflanzen sind also nicht Abwechslungsreich? Es gibt jedes Rezept in Veganer Variante.
Übrigens, Tieren in der Massentierhaltung werden auch Zusätze zugefüttert, da sie sonst nicht überlebensfähig wären. Und das in einer Menge die deutlich höher ist, wie wenn du sie nimmst.
Nein, das wäre kein Grund für mich.
Dir ist auch bewusst, dass die Tiere Antibiotika bekommen & 70% aller neupathogenen Erreger aus der Tierindustrie kommen, genau wie 40% allein Feinstaubes. Also weil du über Gesundheit argumentierst.
Gib es auf. Du musst nicht missionieren.
Du hast ja nicht unrecht, doch wir leben nicht unter einer Glasglocke und sind ständig negativen Umwelteinflüssen ausgesetzt.
Es gibt für mich keinen vernünftigen Grund, meine Natur zu verleugnen und mich nur noch pflanzlich zu ernähren - aber viele Gründe, die dagegen sprechen.
Gib es auf. Du musst nicht missionieren.
Ich mache auf Gewalt aufmerksam. Das Missionieren zu nennen ist begrifflicher Missbrauch!
meine Natur zu verleugnen
Tust du wenn du Milch trinkst, Nüsse & Hülsenfrüchte isst, Medikamente schluckst & dein Handy benutzt.
und mich nur noch pflanzlich zu ernähren
Musst du nicht, da Pilze keine Pflanzen sind ;)
Du kannst alle nötigen Stoffe außer B12 ganz normal über eine ausgewogene abwechslungsreiche vegane Ernährung abdecken. B12 ist da wirklich die Ausnahme. Das musst du definitiv supplementieren.
In welchen pflanzlichen Lebensmitteln was steckt kannst du ganz schnell über Google raus finden.
Ernähre mich selbst vegan und habe damit null Probleme
Ich halte zwar nichts von veganer Ernährung - aber dein Kommentar ist wirklich sehr lesenswert und informativ.
Vielen Dank dafür!