Stoffwechsel nach unten adaptiert?
Guten Abend,
Ich (w/23) gehe seit ca. 2 Jahren regelmäßig 3-4x die Woche trainieren nachdem ich gut 10kg - damals von 55kg auf 65kg - zugelegt habe auf 164cm Körpergröße. Mittlerweile bin ich bei 70kg angekommen und bin nun in einer Diätphase. Den KFA würde ich zwischen 25 - 28% schätzen. Kalorien + Verbrauch tracke ich täglich mit der Athlytics App, YAZIO (Essen wird abgewogen) sowie der Apple Watch und liege laut Angaben bei einem Grundumsatz von ca. 1400-1600kcal.
Aktuell schaue ich, dass ich zwischen 500-700kcal im Defizit bleibe, falls mir doch Kalorien durch die Lappen gegangen sind. Das hat auch alles super geklappt bisher. Nach 4 Wochen habe ich 2,5 cm Taillenumfang sowie 3,5 cm Schenkelumfang verloren. Die Waage blieb und bleibt dabei stabil bei 70kg. Die letzten 1 1/2 Wochen hat sich allerdings nichts getan und ich bin unsicher, ob ich einfach unnötig Panik schiebe oder ob das dazu gehört.
Die Diät möchte ich nicht länger als 3 Monate machen, damit mein Stoffwechsel nicht einschläft. Dagegen wirke ich mit 20 Min. Cardio nach dem Training und täglich mind. 8000 Schritte.
Dennoch frage ich mich jetzt, was genau ich falsch mache und ob mein Stoffwechsel sich bereits nach unten adaptiert hat und ich noch tiefer gehen muss mit dem Defizit.
Gerne konstruktive Kritik und Tipps.
Vielen Dank!
Nachtrag: Auf Proteine wird ausreichend geachtet.
1 Antwort
Wieviel Kalorien nimmst du denn nun zu dir? Ich hoff du gehst nicht vom Grundumsatz aus.. ziehst du die 500-700 von den 1400-1600 ab? Falls ja dann liegt hier der Fehler. Unter dem grundumsatz sollte man nicht sein. Grundumsatz ist nicht gleich Gesamtumsatz.
Wobei ich mich wegen 1,5 Wochen stillstand auf der Waage noch nicht verrückt machen würde. Ohnehin sind ja das Spiegelbild und die Umfänge wichtiger.
Na passt, ja sehr gut! Dürfte dann passen mit den Kalorien. Wenn sich nicht bald mal was tut am Gewicht solltest du die Kalorien mal erhöhen. Vlt gehst du von einem falschen Gesamtumsatz aus. Meiner war viel höher als ich dachte bzw mir diverse Apps ausgerechnet haben.
An das wenige Essen gewöhnt sich der Körper.
Jedenfalls dauerts mit den maßen immer etwas länger als mit dem Gewicht. Macht nur alle 4 Wochen Sinn da einen Vergleich zu machen. Und da dann immer alles möglichst gleich messen, exakt an der selben Stelle, Band darf nicht schief sein usw.
Vielen Dank! Das nimmt mir gerade viel Druck raus :) Wie lange empfiehlst du eine Diät zu machen? Sind drei Monate zu kurz?
:)
Kommt auf dein Ziel an.. Man kann mit 1kg weniger rechnen, wenn du 7000 Kalorien im defizit bist. So pi mal Daumen. Der Mensch funktioniert ja leider nicht immer so genau.
Hey! Danke für deine Antwort :) Nein, die 1400-1600 sind auf den Ruheumsatz bezogen. die 500-700 kcal ziehe ich von dem Gesamtumsatz ab, der aktuell an einem Tag mit Training und Schritte + Cardio bei ca. 2200 - 2500 kcal liegt. Ich esse an solchem Tag dann meistens zwischen 1500-1800 kcal, weil ich dann auch einfach satt bin und nicht mehr essen möchte und kann. Die Waage kann ruhig stagnieren, da zählt schließlich auch Wasser/Muskelmasse etc. dazu. Es geht darum, dass auch die Maße stagnieren.