nachteile von 6er split als anfänger?
wollte fragen was die nachteile von einem 6ersplit trainingsplan für anfänger sind, und warum man erst mit ganzkörpertraining anfangen sollte.
5 Antworten
was die nachteile von einem 6ersplit trainingsplan für anfänger sind
Bei einem 6er Split müsste das Volumen und die Intensität so hoch sein, dass ihn selbst ein fortgeschrittener und vorallem dopingfreier Kraftathlet kaum erfolgreich gestalten könnte. Ich bin der Meinung, dass maximal ein 3er Split für den "Ottonormalpumper" noch sinnvoll wäre (eine entsprechend lange Trainingserfahrung vorausgesetzt).
warum man erst mit ganzkörpertraining anfangen sollte
Das Ganzkörpertraining mit freien Gewichten dient in erster Linie um den funktionellen Bereich abzudecken, d.h. Erlernen der richtigen Technik mit Verinnerlichung sinnvoller Bewegungsmuster (Verbundübungen) und den Aufbau einer starken Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur.
Das Aufbaupotential eines Anfängers ist in den ersten beiden Trainingsjahren zudem so hoch, dass ein mehrfrequentes Ganzkörpertraining (ggf. noch ein 2er Split) die bestmögliche Basis für Kraft- und Muskelzuwächse bietet. Das Training ist allerdings nur eine Seite der Medaille und ohne die entsprechende Ernährung wird man relativ schnell in diesem Sport stagnieren.
MfG
GRULEMUCK
Es ist ein Irrglaube, dass ein höherer Split etwas Tolleres oder Besseres ist. Generell ist es logischerweise am effektivsten den Muskel so häufig wie möglich zu belasten.
So häufig wie möglich heißt in dem Fall sofort nachdem er sich entsprechend erholt hat und seine Anpassung durchlaufen hat. Das bedeutet für die meisten, dass eine Muskelgruppe durchaus 3-4 mal die Woche belastet werden kann. Ein Ganzkörperplan erlaubt letztlich die höchste Frequenz.
Ein Wechsel zu einem Split macht Sinn, wenn einem der Ganzkörperplan zu schwer wird. Wenn sich die Gewichte in den schweren Übungen im Bereich 200 Kilo aufwärts bewegen, dann bedeutet 3-4 mal Beugen/Heben eine entsprechende Belastung für den unteren Rücken, ebenso kriegt der Schultergürtel ordentlich was ab. Hier kann es bei einigen dazu kommen, dass diese empfindlicheren Partien einfach nicht mehr mitkommen. Da muss dann entsprechend Frequenz raus genommen werden, was meist durch einen Split geschieht.
Auch kann das Splitten effektiv sein, wenn man rein massetechnisch an den gewünschten Ziel ist aber bestimmte Muskelgruppen etwas isolierter trainieren möchte. Das können z.B. die seitlichen Bauchmuskeln sein oder der Sägezahnmuskel.
Natürlich kann man auch Splitten weil man mehr Spaß dran hat oder häufiger trainieren möchte, man sollte sich dann aber bewusst sein, dass es in Hinblick auf Fortschritte nicht das Optimum darstellt. Für den reinen Kraft- und Muskelaufbau ist eine möglichst hohe Frequenz, sprich ein Split so tief wie möglich immer das Beste.
Kurz gesagt: mit dem 6er Split trsinierst du jede Musjelgruppe nur 1x pro Woche. Und das obwohl sie sich schon vorher ausreichend regeneriert haben.
Mit dem MASS oder FEM Plan trainierst du pro Woche 3x pro Musjelgruppe.
Weil deine passiven Strukturen sich erst an die Belastung gewöhnen müssen und ein 6er split sinnlos ist solange du nicht stoffst.
weil du dann jedesmal mindestens 6 Tage Pause zwischen jeder Muskelgruppe hast?