Krafttraining Fat 3x5 oder 3x15?
Hallo, bin M34 und hab dicke Arme und Beine, aber sobald ich versuche zuzunehmen geht alles am Bauch, Po und den Hüften ran. Man hat mir geraten mit den Kalorien etwas runterzugehen und statt 3x12 Wiederholungen lieber 5x5 mit mehr Gewicht zu machen. Stimmt das wirklich? Und was muss ich sonst mache
3 Antworten
5x5 kannst du ruhig mal probieren, denn durch das schwere Gewicht werden von Anfang an mehr muskelphasern rekrutiert, was zu einem enormen kraft- und muskelwachstum führt. Probier es ruhig mal aus. Aber das Gewicht muss richtig schwer sein (ca. 85% von 1RM), daß du die 5te wdh so gerade eben noch schaffst, schaffst du 6,muss mehr Gewicht rauf. 3x die woche fur 6-8 wochen. Wenn es dir nicht liegt, weil zu unangenehm, kannst du wieder auf klassisch 3x 8-12 gehen.
Naja da spielen auch die Gene mit. Wenn alles in die Wampe geht dann war der Kaloriengehalt zu hoch, Kalorienzählen hilft, aber aber auch die Makrozusammensetzung. 5*5 ist schon echt krass, es ist richtig, dass kleinere Muskeln wie Bi- oder Trizeps auch schneller ermüden als ein großer Trapez z. B. aber dann doch lieber erstmal 4*8, falls du vorher bei 10 oder 12 warst.
5x5 ist eher Richtung powerlifting, und für einen Anfänger überhaupt nicht zu empfehlen.
4x8-12 und du bist gut dabei.
Bis ans Muskelversagen gehen. Die 12. wdh sollte kaum noch möglich sein. Wenn du rumeierst wird das nichts.
Und Ernährung muss stimmen, aber das war ja nicht die Frage ^^