Kann man in einem minimalen kcal-Defizit gut aufbauen?
Moin!
Kann man eigentlich auch in einem kleinen kcal-Defizit (bspw. 100 kcal) recht gut aufbauen?
Weil bei mir dauert es immer wochenlang, bis ich eindeutig sagen kann, ob ich jetzt im Kalorienplus oder -minus bin. Habt ihr irgendwelche Tipps, um das schneller herausfinden zu können?
Bei mir sind halt riesige Schwankungen, z. B. erste Woche + 500 g, zweite Woche - 600 g, dritte Woche + 200 g, vierte Woche - 300 g, fünfte Woche + 2,2 kg, usw.
Falls ich in dieser "Kennenlern"-Phase leicht im Defizit sein sollte, kann ich dann trotzdem einigermaßen vernünftig Muskeln aufbauen? Damit die ganzen Wochen nicht umsonst waren.
Ich kann halt auch nicht in einen dirty bulk gehen, weil ich meinen Sixpack behalten will.
Danke!
3 Antworten
Kann man eigentlich auch in einem kleinen kcal-Defizit (bspw. 100 kcal) recht gut aufbauen?
Nein. Man kann vielleicht aufbauen. Stcaber sehr schwierig und oft Kur Glücksache. Aber selbst wenn das gelingt, ist das von "recht gut" noch meilenweit entfernt.
Habt ihr irgendwelche Tipps, um das schneller herausfinden zu können?
Ja. DISZIPLIN beim Essen. In beiden Richtungen.
Bedeutet, wenn du im Aufbau leicht im Defizit bist, dann hast du entweder nicht das gegessen, was du essen sollst. Oder du hast fehlerhaft geplant. Wenn ich deine Gewichtsschwankungen sehe, dann würde ich sagen, es liegt am Essverhalten.
Und, da du ja in den vorherigen Feagen schon gesagt hast, dass du irgendeine Art der Essstörung hast, kennen wir halt auch den Grund, für das schlechte Essverhalten.
Und da ist halt auch der Punkt. DU wirst garantiert nicht im Defizit aufbauen. Eben wegen der Essstörung.
Und, du hattest gefragt, ob die Essstörung sich negativ auf den Muskelaufbau auswirkt. Die Antwort siehst du ja hier. Ja. Das tut sie.
Es wird dir nie genau gelingen, z.B. 100 Kcal im Defizit zu sein. Dafür kannst du die Nahrungszufuhr einfach nicht genau genug steuern.
Nichts desto trotz kannst du in einem Kaloriendefizit wunderbar (wenn auch langsamer) Muskeln aufbauen.
Dabei sind zwei Dinge anzumerken:
1) Umso höher das Defizit, desto langsamer baust du Muskeln auf/ desto unwahrscheinlicher ist es, dass du Muskeln aufbaust
2) Umso höher dein Körperfettanteil, desto leichter baust du Muskeln in einem Defizit auf
Die Schwankungen sind ganz normal, das liegt daran, dass du immer unterschiedliche Mengen an Wasser gespeichert und nicht immer gleich viel Mageninhalt hast.
Du kannst deinen Fortschritt nicht so schnell einschätzen. Am besten überprüfst du dich im Spiegel und dann auf der Waage. Den eigentlichen Trend kann man meistens erst nach einigen Wochen feststellen.
Kann man in einem minimalen kcal-Defizit gut aufbauen?
Ja.
Weil bei mir dauert es immer wochenlang, bis ich eindeutig sagen kann, ob ich jetzt im Kalorienplus oder -minus bin.
Zudem ist das Ganze auch noch vergeblich, da Dein Kalorienbedarf täglich schwankt.
Du brauchst kaum Energie, um Muskulatur aufzubauen. Ein Kilogramm Muskulatur besteht aus
- ca. 75% Wasser
- ca. 22% Eiweiß
- ca. 2% Fett
Wenn Du das addierst, erhältst Du folgenden Energiegehalt für ein Kilogramm Muskulatur:
- 750 g Wasser = 0 kcal
- 220 g Eiweiß = 220 × 4,1 kcal = 902 kcal
- 20 g Fett = 20 × 9,3 kcal = 186 kcal
In der Summe erhalten wir damit 1.088 kcal. Diese Energie müssen wir dem Körper innerhalb eines Monats zur Verfügung stellen (mehr als ein Kilo Muskeln pro Monat geht nicht). Das macht pro Tag gerade mal 36 kcal zusätzlich. So viel Energie hast Du selbst dann noch in Reserve, wenn Du einen KFA von 10% haben solltest.
Alex
Schau dir mal seine vorherigen Feagen an. Da stehen Essstörungen wie Binge Eating oder Anorexia athletica im Raum. Solange er da nicht dran geht, baut sich da gar nix auf.