Ist es sinnvoll einen 3er-Split 7 Tage in der Woche durchzuführen so wie ich es momentan mache oder sollte ich alle 3 Tage einen Ruhetag einlegen?

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4 Antworten

Ernährung: nicht auf OMEGA 3 also fetten Fisch vergessen. Veganer tun sich immer schwerer den Eiweißbedarf zu decken und ich bin auch kein Fan davon

Körper: Du nimmst viel zu schnell zu. Im ersten Jahr kannst du noch am meisten Muskelmasse aufbauen (ca 8kg). Nimmst du mehr als 1kg im Monat zu kannst du dir ja ausmachen wie viel Fett du dabei in etwa ansetzt. Das musst du früher oder später herunter diäten!! Ein leichter Überschuss ist am sinnvollsten um am effektivsten aufzubauen ansonsten bist du später viel zu lang mit diäten beschäftigt.

Training: 3er Split ist ok aber bitte kein Latziehen in den nacken. Mach Klimmzüge oder Latzug zur Brust

Du solltest mindestens einen Tag Pause einlegen. Ich selbst hab viel zu viel trainiert mit 5-6x die Woche OK/UK. nun mit 4x läuft es besser, obwohl ich mir das nicht gedacht hätte. Wenn du dich super steigern kannst (am Anfang läuft das immer) dann passt es auch. Bedenk aber, dass der Körper wirklich auch mal Ruhe benötigt. 

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Erste Weisheit ist, jeder Trainingstag ist auch Bauchtag! Zweitens: gönne dir einen Tag Pause zwischen den Splits. Du brauchst die Regeneration. Auch wenn du der Meinung bist, die Muskulatur ist erholt. Nein. Insgesamt ist der Muskelaufbau auch effektiver. Zur Ernährung, ja da scheiden sich die Geister. Ginge es nach mir, so rate ich dir zu einer kohlehydratearmen Ernährung. ABER: viel Fleisch, Wurst und, wer es mag, Fisch.

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Nun Menschen sind verschieden, da gibt es kein richtig und falsch für alle. Einige können ein Ganzkörperplan 3-4 mal die Woche ausführen und das quasi ewig, andere kriegen da z.B. relativ schnell Probleme mit oft beanspruchten Gelenken und Muskeln wie der Schulter, den Knien oder den unteren Rücken.

Neben den Gelenken und den Muskeln selbst spielt das zentrale Nervensystem da auch noch mit rein. Darüber hinaus entsteht auch eine Belastung durch Arbeit, einige haben einen körperlich anstrengenden Job oder betreiben nebenbei noch andere Sportarten, andere sind Schüler oder Studenten ohne zusätzliche sportliche Aktivitäten.

Letztlich gilt in diesen Sport einfach sehr oft Trial and Error, sprich probier es 2-3 Wochen ohne Pausentag, wenn du möchtest. Wenn du merkst du fühlst dich niedergeschlagen, kannst dich im Training nicht steigern usw. dann legst du halt doch den Pausentag ein.

Man kann das ganze auch nicht systematisch machen. Ich für mein Teil trainiere z.B. alle zwei Tage mit einem Ganzkörperplan und mach am Tag dazwischen meist auch noch was, sei es was für die Beweglichkeit, für die Schulterrotatoren oder etwas Technik für komplexere Lifts, dazu fahre ich relativ viel Fahrrad. Alle 1-2 Wochen fühl ich mich dann mal platt, mach 1-2 Tage Pause und zurück auf Anfang. Der Körper signalisiert einen sowas in der Regel relativ gut.

Darüber hinaus ist eine Zunahme von 5 Kilo in 6 Wochen ziemlich hoch. Du solltest das im Auge behalten und schauen, dass du nicht zuviel Körperfett ansammelst, sofern du einen definierten Körper anstrebst.

Am Ende kann alles klappen, bei dem du dich mit den Wiederholungen oder dem Gewicht steigern kannst, während genug Kalorien zum Aufbau zur Verfügung stehen. Der Rest sind Details.

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Kommt auf deinen Trainingszustand an. Mit genug hochwertigen Proteinen kannst du auf jeden Fall Übertraining verhindern. Probiers doch einfach aus, wenn du nicht damit klarkommst kannst du wieder zurückstellen und wenn du damit klarkommst ist alles gut. rein wissenschaftlich gesehen ist deine Regeneration schneller, je besser dein Körper an Belastung gewöhnt ist. Einen "Restday" braucht man also im Grunde garnicht, außer man betreibt extrem hartes Training oder ist eben nicht trainiert genug um innerhalb von 24 Stunden komplett zu regenerieren! Probiers aus und finds ruas.

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Kommentar von SucessIsNoLuck
08.11.2016, 23:38

Mit mehr hochwertigen Proteinen kann ich Übertraining wirklich verhindern bzw. kleinhalten? D. h. die Proteine sind immer zur Verfügung und können direkt vom Körper aufgenommen werden um die Muskelfaserrisse zu reparieren? Oder wie soll ich das verstehen? :)

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