wie viele übungen pro muskelgruppe sollte ich machen (muskaufbau, fitness, krafttraining)
also ich trainiere jetzt schon seit fast einem jahr.. wie viele übungen sollte ich machen pro muskelgruppe?? ich trainiere zur zeit so: zuerst ein gerät dass den ganzen rücken und bizeps trainiert, dann ein gerät das die brust den trizeps und die schulter trainiert , dann ein gerät dass den bizeps oberkörper und nacken trainiert , dann ein gerät dass die schulter und den trizeps trainiert , dann noch ein gerät das die brust trainiert,dann ein gerät das den bizeps trainiert. sonst mach ich noch bankdrücken, 2 übungen für den trizeps eine für die schulter, 1 für den nacken, eine für rücken bizeps und schulter, und dann noch. eine übung die den rücken trizeps brust und schulter trainiert.. ICH WEISS ICH HAB ES SCHLECHT ERKLÄRT, aber ich hoffe ihr habt es verstanden und könnt mir bitte weiterhelfen...ps: ist mein trainingplan gut oder schlecht? was würdet ihr daran ändern??
3 Antworten
Generell ist dazu zu raten nicht alle Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren.. vorausgesetzt das machst du alles an einem Tag. Wie oft in der Woche gehst du denn ins Fitnessstudio? Am besten ist es die Woche in einen 3er oder 4er Split aufzuteilen und an jedem Tag immer 2-3 Muskelgruppen zu trainieren. Um deine Frage zu beantworten: Man macht 3 verschiedene Übungen pro Muskelgruppe. Immer 3 Sätze mit steigendem Gewicht. Ein Beispiel für einen 3er Split wäre: 1 TAG Brust, Schulter, Bizeps 2 TAG Beine, Bauch, unterer Rücken 3 TAG Rücken, Nacken, Trizeps. Und dann halt für jede Gruppe 2-3 Übungen, mit jeweils 3 Sätzen.
Hoffe ich konnte helfen.
Du hast Recht, dass ist eher ein Plan für Fortgeschrittene/Profis. Ich für meinen Teil trainiere aber auch so um die 27 Sätze ( Bsp. 4 Rücken, 2 Nacken, 3 Bizeps) und schaffe das in 1 - 1,5 h, wenn ich Supersätze mache so wie in meiner Defiphase momentan, sogar in einer halben Stunde. Länger als 1- 1,5h sollte man aber echt nicht im Fitnessstuio sein ;)
Ohje, das ist ja ein Wirrwarr. Nun gut, wie schon mein Vorredner gesagt habt, ist es nicht besonders ratsam alle Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren, in dieser Intensität. Du solltest drauf achten max 1h -1,5h im fitnessstudio zu sein. Dir bleibt nun überlassen, entweder weniger Übungen für die einzelnen Muskelpartien, oder ausplitten, was du übrignes nach einen Jahr schon machen kannst. Auch solltest du große Muskelgruppen: Brust, Rücken, Beine mit mehreren sätzen trainieren als kleinere Bizeps, Trizeps. Ist ja logisch, dass diese stärker beansprucht werden müssen. Vergiss nicht deine Beine zu trainieren!
Frag doch deinen Trainer, dafür gibt es sie ja :)
was er hier erzählt ist schon das ganz hohe Training von Fortgeschrittenen. Wenn ich mir da Tag 3 zB nehme Rücken, Nacken, Trizeps und das nach seiner Vorstellung mache kommt mann bei pro Muskel 3 Übungen mit pro Übung 3 Sätze auf 27 Sätze und das kann nicht sein. Jedes Krafttraining das über eine Stunde geht ist nicht gut. und wenn mann es nicht an die Nerven bekommen will und sich an eine Pausenzeit von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen hält kommt mann auch etwa 12 Sätze pro Stunde. Also solltest du dein Training so konstruieren das du an einem Trainingstag nicht mehr als 12 harte Sätze machst, wobei du Aufwärmsätze auch nicht mitzählen musst. 12 Sätze sind aber max. 6 oder 9 sind genauso gut. Das kommt auf dein Trainingslevel an. Trainierst du seit 3 Jahren könnten 10 bis 12 Sätze genau das richtige sein für dich. Es kommt auch darauf an ob du jeden Satz (Aufwährmsätze ausgenommen) bis zur Muskelerschöpfung trainierst oder dies nicht tust.
Nach einem Jahr bist du sicher noch nicht auf dem Level das du auf so vielen Sätzen trainieren müsstest da bin ich mir sicher. Mehr ist nicht gleich besser im Bodybuilding. Warum für dich bei zB deinem Rückentraining oder deinem Beintraining 6 oder 8 Sätze vielleicht besser währen als 10 oder 12 verstehst du wenn du dich mit der Theorie und dem gesamten Körper auseinandersetzt.
Aber ansonsten stimmt das was ItsJustMe sagt. Ein 3 Splitt ist das Beste oder 4er. Aber es gibt verschiedene Trainingsvarianten.
Eine Muskelgruppe kannst du in leine mittlere und große Muskeln aufteilen. Große Muskelgruppen zB Beine, Rücken kannst du mit maximal 12 Sätzen trainieren. Kleine mit max 6 Sätzen zB Bizep und Trizep. Für mich sind Schultern und Brust mittlere bis große Muskelpartien aber das ist nur meine Meinung. da eben das Mittelmaß max 8 bis 10 Sätze. Dabei musst du auch wissen das du beim Brusttraining deinen Trizep stark mittrainierst. Soll heißen du kannst auch nach deinem Brusttraining anstatt Bizep deinen Trizep trainieren aber mit weniger als 6 Sätzen da du ihn ja schon stark trainiert hast beim Brusttraining. Du kannst aber auch dein Armtraining weglassen wenn du der Meinung bist das er durch das Brusttraining genug mittrainiert wird. Am besten währe es wenn du dich ein paar Stunden einlesen würdest in ein gutes Bodybuildingforum. Ich hab da ein Gutes: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/ das finde ich am besten aber musst du wissen. Entweder du willst ein paar Jahre ggf. falsch Trainieren weil du auf die falschen gehört hast oder du nimmst dir etwas Zeit und setzt dich damit ein paar Stunden auseinander. Dadurch verbesserst du dein Training deine Ergebnisse und du kannst dir selbst am besten helfen und brauchst keinen der dir Ratschläge gibt die vielleicht falsch sind. Am Ende noch eine Idee; du musst nicht jede Muskelpartie immer bis zum Ende austrainieren. Stell dich doch vor einen Spiegel und schaue wo du deiner Meinung nach am meisten noch dran arbeiten musst, wobei das nach einem Jahr vielleicht ein blöder Gedanke sein könnte, aber das ist nur eine Idee die ich dir mit auf den Weg geben möchte. Definiere deinen Körper selber und Findest du das deine Schultern zB mehr trainiert sind als der Rest deines Oberkörpers kannst du deine Schultern auf ein mittleres Trainingslevel halten und den Rest stark trainieren wie gehabt. Naja, wie gesagt nach einem Jahr vielleicht ein vorschneller aber sicher kein überflüssiger Gedanke. Ja und ganz wichtig. Finger weg von diesen Steroiden, das ist nur was für die letzten Verlierer. Leider machen es viele, grade die die kein Selbstbewusstsein haben und das machen was ihnen geraten wird, im Internet oder sonst wo. Das gepostete Forum ist echt gut. Da gibts Stiggis im Ernährungsbereich im Trainingsbereich und in anderen Unterforen. 2 bis 3 Stunden das durchlesen, oder vielleicht öfters mal lesen bringt dir Erfolg. Viel Spaß noch beim Sport noch. lg