Reicht 1 g Eiweiss pro 1 kg Körpergewicht um Muskelmasse aufzubauen?
Bin 15, wiege 58 kg und bin 70 cm groß . Möchte Masse aufbauen . Trainiere Regelmässig Nacken,Brust,Trizeps,Bizeps,Rücken,Schultern,Oberschenkelmuskeln und Waden. Und nebenbei Bauch . Ich bin Geräteturneturner.
6 Antworten
Meiner Meinung musst Du nicht Deinen Eiweißgehalt zählen. Versuch einfach so viel Eiweiß wie möglich zu Dir zu nehmen, dazu noch langkettige Kohlenydrate und gesunde Fette. Pflanzlische Fette sind sehr gesund.
Nudeln ( viel Kohlenhydrate, leicht fettig) Quark, kein Magerquark ( viel Eiweiß und Fett) Fleisch ( viel Eiweiß, viel Fett ) Fisch ( viel Eiweiß) Vollkornbrot ( viel Kohlenydrate ) Haferflocken ( viel Kohlenhydrate ) Thunfisch ( viel Eiweiß, viel Fett)
Das sollte für's Erste erstmal reichen.
Wenn Du auf Masse trainierst, ist Magerquark nicht optimal. Dein Ziel ist es, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, nebenbei aber auch etwas Fett. Fett hilft beim Muskelaufbau, sprich es ist fördernd. Und das mit dem Eiweisschake ist natürlich auch gut. Kannst, wenn Du willst auch täglich zu jeder Mahlzeit nehmen.
Sagmal hab mal eine Frage an dich Revyn.
Haste dich schonmal mit den verschiedenen Eiweißen auseinander gesetzt? z.b Whey, Casein etc.?
Denn Casein ist ein langkettiges Eiweiß das lange braucht bis es verdaut ist, deshalb sehr gut am abend, oder für den Tag ( an trainingsfreien Tagen).
Whey Protein ( meistens als Shake, gibt aber auch casein shakes) ist ein Eiweiß das schnell verdaut wird, und innerhalb von 30min voll zur verfügung steht. Deshalb wird Whey Protein normalerweise gleich nach dem Training ( im zusammenhang mit einem kurzkettigen KH , z.b Maltodextrin) eingenommen. Oft wird es auch direkt am Morgen eingenommen, damit der Körper schnell Eiweiß nachschub nach der langen Nacht bekommt. Das ist natürlich alles sehr grob formuliert, deshalb solltest du dich mal genau informieren. Denn Wissen ist beim Krafttraining sehr wichtig. Wenn du dich gut auskennt, und gut ernährt haste sehr gute vorraussetzungen für einen optimalen Muskelaufbau. Das Training ist natürlich auch wichtig, aber ohne Ernährung geht gar nichts.
Keine Ursache :)
Und Shakes sind auch nichts schlimmes wie viele sagen. Am besten ist das EW von ESN ( ESN designer Whey) kostet so 20€. Billig EW von REWE etc. bringt nichts. Das hat eine sehr schlechte Biologische Wertigkeit ( oft aus Soja gewonnen).
In EWshakes ist nur filltriertes EW z.b aus Molke gewonnen. Das ganze wird noch zur besser verträglichkeit mit Vitaminen versetzt. Einige Leute meinen ja Chemie etc. und anabolika :) aber dann schmeißen sie sich selbst Vitaminpillen rein :D
Außerdem sind EWshakes eine gute ergänzung. Besser als jeden Tag unmengen an Fleisch zu essen ( natürlich sollst du auch Fleisch essen, aber nicht zu viel). Denn in Fleisch ist guanin drinn, was zu Gicht führen kann.
Am besten ist es wenn du dein Eiweiß von verschiedenen Quellen beziehst, schön ausgewogen.
Und 250g Magerquark am Abend. Wegen des hohen Casein Gehalts sehr gut für die Nacht. Auch wenn Quark Wasser zieht, du willst ja keinen Wettkampf machen wo du super definiert sein musst.
Wenn du richtig aufbauen willst, dann lieber 1,5-2g/kg
Am besten so min 1,8g/kg. Natürlich bauste auch bei 1g auf, aber 1g ist wirklich schon sehr sehr wenig. Du solltest aber immer genug trinken, sonst könnte sich überflüssiges Eiweiß in den Gelenken oder der Niere ablagern, solange du aber genug trinkst, passiert nichts.
Überflüssiges Eiweiß wird durch den Urin ausgeschieden. Deshalb bringt es auch nichts wenn man sich ganz viel eiweiß reinknallt, aber es sollte auch nie zu wenig sein. Lieber ein paar Gramm ausscheiden, als dauerhaft zu wenig aufnehmen. Du kannst ja auch kein Haus bauen ohne Steine, selbst wenn du 500 Arbeiter hast.
Ja, Eiweiß ist wichtig. Aber (mindestens!) genauso wichtig sind Fette und Kohlenhydrate!
1.5g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag sind für einen Freizeitsportler mehr als genug.
Übrigens: Zu viel Eiweiß ist alles andere als gesund.
Dessen bin ich mir gewusst. Wie ich oben auch gesagt hab, kann es sich in den Gelenken ablagern etc.
Wenn man aber genügend trink, sollte überflüssiges Eiweiß rausgespült werden. ( dennoch ist zuviel nicht gesund)
Ich hab jetzt auch nur auf die EW menge geantwortet. Ich weiß das Fette etc. wichtig sind, aber das kann man ohne probleme im netz nachlesen.
1g sollte das Minimum sein. Etwas mehr schadet nicht. Aber damit du Masse aufbaust brauchst du die entsprechenden Kalorien. Eiweiß allein nützt da nichts. Vor allem weil du im Wachstum bist bleibt dir nur eins übrig. Essen, essen und nochmals essen.
Probier mal das Eiweißpulver mit Wasser und nicht mit Milch zu nehmen. Ich kann mir vorstellen, dass Deine Magenprobleme und die Blähungen ncht mehr auftreten. Oft verträgt man den Milchzucker nicht. Das sind Typische Symptome.
http://www.ketoforum.de/wissenschaft/26485-wieviel-eiweiss-pro-tag-maximal.html
Unter 2g pro kg Gewicht ist wohl allgemein unkritisch.
Laut DGE sollte man nicht mehr als 2g essen.
Es scheint aber laut irgendwelchen Seiten noch keine Beweise zu geben, daß das wirklich schlimm ist, wenn man mehr ißt (klar, solange man genug trinkt, so daß Leber/Niere schön gespült werden).
Danke aber warum keinen Magerquark ? Ich meine Magerquark hat viel eiweiß und sehr wenig fett. Daraus mache ich meinen Eiweißshake.( nehme ich immer vorm schlafen ein , damit ich über nacht einen eiweißvorat habe ) Oder sollte ich das unterlassen ?Dieses Pulverzeug ist nicht so meins ... ^^