Ist mein Tagesplan so okay? Bin in der Massephase, Untergewichtig. Zu wenig Kcalorien an den Tagen?

Hej Leute 3350-3.500 Kcal nehme ich an einem Tag zu mir wenn ich nicht trainieren gehe, ich gehe alle 2 Tage trainieren und nehme an Trainingstagen ca 3.500 Kcal zu mir und ich wollte fragen ob des nicht zu viel ist an einem Trainingstag oder Ruhetag? Da ich ja saubere Masse zu mir nehmen will, ich nehme nur gesunde Kcal zu mir wie Fisch, Fleisch, Reis, Kartoffeln, Puten, Nudeln und vieles andere und versuche so wenig Fett wie es nur geht bei jeder Mahlzeit und auch Gemüse etc zu mir zu nehmen. Ich wiege nun 50Kg und bin 1,70 groß und habe in 3 wochen 2Kg zugenommen und wollte fragen ob des nicht zuviel Kalorien sind? Ich will nicht unnötige Fettmasse am Körper haben, auch in der Massephase will ich ordentlich aussehen und ich nehme auch einen Weight Gainer aber da ist pro 100g nur 5g Zucker drinne und ca 25g Eiweiß. Und noch eine Frage ab Tag in der Regeneration bzw. die Ruhetage, ist es nicht gut wenn ich da garnichts mache und mich nur gesund vollfresse? Ich bin ja ca 8 Stunden im Kfz Betrieb wo ich auch schwitze und danach komme ich Nachhause und sitze fast den ganzen Tag lang. Also mein Tag sieht so aus, ich esse ca. um genau 7:00 mein Frühstück, dann um 9:00 trinke ich Wasser und esse kurz mal was, dann um 11.45 esse ich dan den Rest den ich mir gemacht habe z.B Reis mit Puten (Ich weiss nicht wv gramm ich mir da rein mache, aber es ist viel deswegen kann ich es nicht in 20Minuten aufessen. Sobald ich um ca. 17.30 oder 18:00 Zuhause bin, esse ich wieder etwas warme, um 19:30 dann ca. 100g Studentenfutter und um 20:30-21:00 die nächste Mahlzeit. Dann um 22:00 den Weight Gainer 100g ca. 800Kcal und gehe um 23:00-24:00 ins Bett.

An Trainingstagen läuft mein Tag fast gleich ab, aber ich esse in der Ausbildung um ca 9:00 etwas vom essen und um 11:45 den Rest und sobald um 14:00 Pause ist, dann trinke ich um diese Zeit schon den Weight Gainer 100g mit Milch. Sobald ich um 17:30 oder 18:00 Nachhause komme, esse ich direkt was und gehe ca. 20min später zum fitness wo ich dann so um 19 Uhr im Fitness bin und je nach dem welche Einheit ich trainiere ungefähr 60-90min trainiere und danach aufm Weg Nachhause esse ich ca. 30-50g Studentenfutter und wenn ich Zuhause bin um 21:15 dann die nächste Mahlzeit und um 22:00 dann auch die restlichen 50g Studentenfutter und gehe um 23:00-24:00 ins Bett. Ist das gut so? (Falls ihr dass übersprungen habt, ich bin 17 Jahre alt, 1,60 Groß und 50Kg und habe in 3 wochen schon 2Kg zugenommen)

Freue mich auf jede informative Antwort, dankeschön.

...zur Frage

3500 kcal erscheinen mir bei deinem aktuellen Gewicht recht viel.

Das bestätigt sich auch in der Gewichtszunahme: 3 kg in drei Wochen sind ziemlich viel. Wenn alles passt, kannst du (als Anfänger!) ca. 1 kg reine (!) Muskelmasse pro Monat aufbauen (Quelle z.B. Lyle McDonald), tendenziell eher weniger. Du wirst also auch einiges an Fett angesetzt haben.

Wenn du möglichst fettfrei Muskeln aufbauen willst, würde ich die kcal reduzieren. Wenn es dir allerdings egal ist, dass du fett wirst, kannst du so weitermachen (Anmerkung: Sehr viele bereuen ihre 'Massephase', da man einfach fett und die Diät im Anschluss oft eine Qual wird).

Ich persönlich würde nie eine Massephase mit riesigem kcal-Überschuss machen. Geringer Überschuss, ja -- mehr aber auch nicht.

Noch was: 'meal timing' und 'meal frequency' haben keinen signifikanten Einfluss -- du musst also nicht nach der Uhr essen.

...zur Antwort

Warum ein 3er Split ? Sind deine Kraftwerte schon sehr hoch?

Würde die Frequenz erhöhen, sprich: Ganzkörperplan (oder auch 2er Split), um die Muskeln nicht nur einmal pro Woche zu beanspruchen.

Grundsätzlich ist ein Tag Pause zwischen den Einheiten durchaus sinnvoll (je nach Intensität und Plan).

...zur Antwort

Würde dir WKM, Starting Strength oder den FEM-Plan empfehlen (google!). Für den Anfang perfekt.

...zur Antwort

Hast dus mal mit Foam-Rolling (Blackroll bzw. Lacrosse-Ball) probiert? Damit löst du 'Verklebungen' (Faszien) und förderst die Durchblutung.

Ansonsten würde ich mal zum Chiropraktiker laufen, vielleicht liegt die Ursache doch tiefer.

...zur Antwort

Trainingsplan: Ganzkörperplan a la WKM, Starting Strength (google!). Übungen am besten auch im Studio zeigen lassen.

Ernährung: geringen kcal Überschuss; Richtwerte: ~1.5g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag, ~1g Fett und Rest Kohlenhydrate. Entsprechende Nahrungsmittel findest du per google.

Muskeln wirst du aufbauen, wenn du richtig trainierst und genug isst -- aber halt nicht von heut auf morgen.

...zur Antwort

Da du noch nicht ausgewachsen bist, würde ich die Intensität bissl runterfahren. Maximalkraftversuche würde ich auch erstmal lassen.

Hautrisse können sich bilden, wenn die Muskeln schneller wachsen als die Haut -- die bekommst du nie mehr weg.

Es kann zu Wachstumsstörungen kommen, wenn man als Jugendlicher hart trainiert. Bisher wurde das aber noch nicht wirklich auf das Krafttraining zurückgeführt.

Jedesmal bis zum Muskelversagen trainieren ist alles andere als gesund, v.a. für das ZNS. Um stark zu werden, muss/sollte man nicht bis zum Muskelversagen gehen!

...zur Antwort