Ist das ein guter grundsätlicher Trainingsplan wenn man kein Fitnesstudio hat?

Tag A: Pull-Fokus (Rücken, Bizeps, Core)

1. Klimmzüge – 3x so viele wie du schaffst (wenn zu schwer: Negative Klimmzüge oder mit Band)
2. Einarmiges Kurzhantelrudern – 3x10 pro Seite
3. Face Pulls mit Band oder leichtem Gewicht – 3x12 (falls kein Band: Shrugs oder Rear Delt Raises)
4. Bizepscurls mit Kurzhantel – 3x10–12
5. Plank – 3x 30–60 Sek

Tag B: Push-Fokus (Brust, Schultern, Trizeps)

1. Liegestütze – 3x max (kannst Beine erhöhen für mehr Intensität)
2. Kurzhantel-Schulterdrücken – 3x10
3. Kurzhantel-Brustdrücken (am Boden) – 3x10
4. Seitliche Schulterheben – 3x12 (leichtes Gewicht, sauber ausführen)
5. Trizeps-Dips (Stuhl oder Bank) – 3x10–15

Tag C: Beine & Core

1. Goblet Squats mit Kurzhantel – 3x12
2. Ausfallschritte (Bodyweight oder mit Hanteln) – 3x10 pro Bein
3. Hip Thrusts (am Boden oder Couch) – 3x12
4. Wadenheben auf Stufe – 3x15–20
5. Russian Twists oder Leg Raises – 3x20

Answer 1

[volker79]

Kannst du so machen. Hast du die Klimmzugstange schon am Start? Egal ob ja oder nein, noch ein kleiner Tipp, Stichwort Turnringe.

Wenn du noch keine Klimmzugstange hast, nimm stattdessen die Ringe, wenn du schon eine hast, kannst du richtige Klimmzüge auch an der Stange und den Rest an den Ringen machen.

Dann hättest du nämlich noch ein paar Variationen mehr, weil die Ringe höhenverstellbar sind und dir noch zusätzliche Übungen erlauben.

Du könntest z.B.

• Klimmzüge wenn du noch keine schaffst bodengestützt an den Ringen statt mit den Bändern (bodengestützt ist noch mal eine Vorstufe zu negaitv oder banded, kann aber auch krass brennen)
• Australian Pull-Ups/Invertet Rows an den Ringen statt Kurzhantel-Rudern
• Face Pulls an den Ringen statt mit dem Band
• Flys und Reverse Flys an den Ringen, die mit Hanteln nicht nur enorm tricky, sondern auch nur teilweise effektiv sind (aufgrund der unterschiedlichen Hebel/Gewichtsvektoren in Stretch und Endkontraktion)
• Bulgarian Push-Ups, wenn dir normale Liegestütze schon zu leicht fallen (bei Bulgarians nutzt du die Beweglichkeit der Ringe, um unten die Arme weiter auseinander zu machen und oben zusammenzuführen, wodurch du die Brust besser triffst. Das Kurzhatel-Brustdrücken ist etwas doppelt-gemoppelt mit den Liegestützen und am Boden auch nur begrenzt sinnvoll (evtl. machst du es einseitig und legst dich mit der zu trainierenden Seite an die Bettkante, dass du mit dem Ellbogen in der Stretch-Position noch weiter runter kommst), spätestens wenn du mit Ringen auch Bulgarian Push-Ups machst, brauchst du keine Kurzhanteln mehr.
• Dips an den Ringen statt zwischen Stühlen (ggf. stabiler, je nachdem, was für Stühle du nimmst)
• Im Prinzip könntest du auch fast alle Hantelübungen ersetzen (wenn du dir den Kauf der Hanteln sparen willst, wenn du noch keine hast), z.B. Bizeps-Curls und Trizeps-Strecker an den Ringen oder Pike-Pushups/Elevated Pike-Pushups am Boden statt Schulterdrücken - nur das Seitenheben und die Russian Twists werden schwer, da würde ich aber eher sagen, besorg dir eine leichte Kettlebell dazu und nutze diese für diese Übungen sowie evtl. noch zusätzlich Turkish Get-Ups

Der Plan ist aber so für sich gesehen schön, das waren jetzt nur Vorschläge für Alternativen, falls du noch nicht losgelaufen bist und eingekauft hast, dass du dein Home-Gym noch etwas kompakter und preisgünstiger halten kannst, ohne Effektivität einzubüßen.