Im Defizit Muskeln aufbauen als Anfänger?
Viele sagen ja, dass Anfänger die Möglichkeit haben im Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen. Ich (w23) mache seit 2 Jahren regelmässig Krafttraining, allerdings habe ich mich falsch ernährt. Habe werde zu noch abgenommen ( Schwankungen von 15.kg). Muskelkater habe ich aber sehr oft. Nun habe ich die Ernährung umgestellt und möchte als erstes 3-4kg Fett abnehmen und erst danach in den Aufbau. Bis jetzt klappt das sehr gut ;) Ich nehme auch genug Protein zu mir damit die vorhandene Muskulatur nicht verschwindet. Habe ich immer noch den Anfänger Bonus? Wie funktioniert das denn genau? Der Körper braucht ja "Baustoffe" um Muskeln zu bilden, doch die sind im Defizit ja nicht im Überschuss da. Ich möchte endlich mal einen Klimmzug schaffen, dafür brauche ich aber stärkere Muskeln. Ist es möglich sich in der Definitions-Phase zu steigern? Der Muskel wird ja ohne Anfänger Bonus nicht wachsen.
Ich meine natürlich Schwankungen von 1.5kg nicht 15kg...
Du machst seit zwei Jahren Krafttraining und schaffst noch keinen Klimmzug?
Zumindest nicht ohne das ich etwas nach oben springe. Muskelkater habe ich schon. Liegt sicher an der Ernährung. Die Muskeln müssen sich ja entwickeln um stärker zu werden.
4 Antworten
Also möglich ist es definitiv. Das klappt aber nur, wenn du entsprechend genügend Fett eingelagert hast und gleichzeitig sehr proteinreich isst. Dann kann dein Körper mithilfe der Proteine Muskeln aufbauen und gleichzeitig energetisch vom abgebauten Fett zehren.
Ist das aber sinnvoll? Bedingt.
Ich würde mich nicht auf diesen Effekt stürzen. Bekomme lieber deine Ernährung in den Griff. Denn: Wenn du dich ehrlich und aufrichtig gesund ernährst, dann passt sich dein Hunger (bzw Appetit) mit der Zeit von ganz allein an deine Bedürfnisse an. Du nimmst ab und baust Muskeln auf. Dein Körper kann dir sagen, was er braucht. Du musst nur lernen, diese Signale auch zu verstehen und umzusetzen (was zugegeben wirklich am Anfang sehr schwierig sein kann, wenn man sich häufig schlechter ernährt). Gesunde Ernährung ist eben nicht nur Proteine. Viele die Muskeln aufbauen wollen neigen ja dazu das schon mal so zu pauschalisieren...
Fazit: Ernähre dich einfach gesund. Trainiere nach einem gut durchdachten Plan. Gönne dir die nötigen Regenerationszeiten. Es ist wirklich so simpel wie es klingt. Nicht unnötig verkomplizieren! :)
Ich bin der Ansicht, dass man keinen großartigen Muskelzuwachs benötigt, um erheblich an Kraft zu gewinnen. Meine eigene Erfahrung ist die, dass ich an den unterschiedlichsten Geräten das Gewicht innerhalb einiger Monate verdreifachen konnte, ohne dass sich die Muskulatur sichtbar vergrößert hätte.
Das Ziel Klimmzug sollte also durch gezieltes Training erreichbar sein. Ob es parallel dazu zu signifikantem Muskelaufbau kommt, dürfte in erheblichem Maße von deinen Genen abhängen. Jedes Kilo weniger macht natürlich die Aufgabe leichter 😁
Das hängt davon ab, wie du die 2 Jahre Krafttraining gestaltet hast. Hast du vernünftig trainiert und auch sichtbare Muskelmasse aufgebaut, wirst du nur sehr unwahrscheinlich noch die Möglichkeit haben im Defizit aufzubauen.
Ganz kurz zum Prinzip: Der Körper "hasst" ausgeprägte Muskelmasse. Für den Körper ist das Energieverschwendung, viele Kalorien werden unnötig verbrannt, viele Nährstoffe müssen sich um die Muskelmasse kümmern. Das passt einem Körper, der nur an das Überleben denkt, überhaupt nicht. Das kann er aber ertragen, wenn ausreichend Kalorien zugeführt werden, da der Körper sich keine Sorgen machen muss, in einen Notstand zu geraten.
Bist du nun aber im Defizit, hat der Körper diesen Wohlstand nicht mehr. Er wird nun also versuchen deine verschwenderische Muskelmasse abzubauen (wodurch du mit ausreichend Proteinkonsum und kontinuierlichem Training entgegensteuerst) und wird auch alles dagegen machen, weitere Muskelmasse aufzubauen.
Es werden dir bestimmt jetzt diverse Personen sagen, dass Du im Defizit ruhig Muskeln aufbauen kannst.
Ich würde dir trotzdem stark empfehlen, dies in verschiedenen Phasen (Abnehmen/Aufbauen) durchzuführen. Wesentlich effektiver und man ist somit auf der sicheren Seite!
Okay danke :) Sollte man sich trotzdem steigern in der Defi-Phase? Also z.B mehr Gewicht, mehr Wiederholungen? Bin mir unsicher da die Muskeln in dieser Phase ja kaum stärker werden.
Nicht umbedingt steigern, sondern einfach nur die Muskeln stets weiter reizen. Dabei mehr Eiweiß essen als sonst, da der Körper in der Phase natürlich das gespeicherte Eiweiß in den einzelnen Muskelgruppen abbaut.
Wenn du es schaffst dich trotzdem zu steigern wäre das natürlich super, der Fokus muss aber nicht umbedingt darauf liegen, sondern nur auf den Muskelerhalt!
Wenn ich nun 4kg Fett abgenommen habe, schaff ich vielleicht auch einen sauberen Klimmzug :D