Gesunder Workout-Plan für einen definierten Körper?
Hey also ich möchte einen definierten Körper erreichen und dementsprechend auch einen guten Workout-Plan.
Ich habe nicht viele Videos im Internet dazu gefunden, die meisten waren eher für Männer.
Doch dann bin ich auf ein Video von „Sophia Eliana“ gestoßen. Sie hat alles ziemlich gut rüber gebracht und ich möchte ihren Workout-Plan als Orientierung nutzen.
Es gibt nur ein paar Probleme. Erstens mache ich zwei-dreimal pro Woche schon Selbstverteidigung. Dort machen wir auch immer die letzten Zehn Minuten Sachen wie Kniebeugen, Plank, Liegestützen etc.
Nur dort kann ich nie genau wissen was wir machen und wie lange. Trotzdem muss ich es mehr oder weniger in meinen Plan mit aufnehmen.
Jetzt da der Sommer da ist, gehe ich auch nicht immer zum Training und deswegen wäre ein Workout, welches in den Plan passt, aber auch mal ausgelassen werden kann (z.B. wenn ich nach dem Training zu kaputt bin) optimal.
Das zweite „Problem“ ist, dass ich nur ein bisschen definiert sein will. Die Youtuberin von der das Video ist, ist sehr gut gebaut mit vielen Muskeln. Doch ich brauche das nicht unbedingt. Zudem bin ich auch noch in der Pubertät/Wachstums Phase. Das spielt alles mit.
Ich würde gerne einen Workout Plan haben der Gesund ist, mich aber auch zu meinem Ziel bringt. Zudem suche ich Workouts, die man auch mal auslassen kann und für jeden Tag. Mein Ziel ist es ein Bisschen definierter und schlanker (gerade am Bauch und an den Beinen) zu werden. Ich möchte aber nicht in die Extreme gehen.
Ich weiß, es ist eine komplizierte Frage, aber vielleicht könntet ihr mal einen Workout Plan zusammen stellen oder mir gute Home Workout Empfehlungen geben.
Danke für die Antworten!
4 Antworten
Bei 3 mal kampfsport empfiehlt sich wahrscheinlich 2 mal ganzkörper hinzu. Dann ist eine frequenz von 2 gegeben. Zudem ist das volumen nicht so hoch das du 4 Tage mit regeneration aus dem Rennen bist. Zu beginn kann man dieses volumen auch noch sehr intensiv steigern. Später dann müsstest du evtl das training etwas aufsplitten (alleine schon weil du sonst 30 minuten nur mit aufwärmsätzen beschäftigt wärest und es ausartet). Außerdem trainiert man mit ganzkörpertraining nicht nur die Optik sondern hat auch einen großen übertrag von kraft über mehrere gelenke für deinen lieblingsport. Den 3en trainingstag im gym würde ich optional halten und dort den core/waden/arme trainieren, sowie evtl 30 min bis 1std auf ein cardio gerät und am Abschluss noch irgendwie dehnen/stretchen/faszientraining machen. Alternativ irgendeine gruppe an dem tag besuchen wzb Pilates, Yoga oder etwas wilderes/moderneres bzw ein live hiit auf youtube das dir zusagt oder einfach mal mit freunden schwimmen/reiten/skaten.... Du kannst auch 3 mal ganzkörper trainieren zu beginn. Aber es tut garnicht not. Würde mir das aufheben falls mal ferien im kampfsport sind und du lust hast was zu tun. Deine trainingstage für kraft sind an anderen tagen als der kampfsport und bestenfalls ist mindestens 48 std zwischen den krafteinheiten. Ganzkörpertraining orientiert sich an 6 Grundbewegungsmuster über mehrere Gelenke. Knie beugen, hüfte beugen, über Kopf drücken, vor brust drücken, über Kopf ziehen und vor körper rudern. Ein wiederholungsbereich wo du ein Gewicht schwer bewegen kannst aber mit der Atmung auch hinterher kommst bei sauberer technik ist für die meisten irgendwas zwischen 6-15 deswegen nimm gleich etwas zwischen 8-12 und steiger über wdh von training zu training. Wenn du 3 sätze mit sauberen 12 wdh im Tank hast dann steiger das gewicht um die kleinste Stufe und fang wieder unten an mit den wdh. Deine satzpausen sollten irgendwo bei 2-3 Minuten liegen wenn der Satz sehr fordernd war. Also so lange bis du wieder stabil atmest und der Druck aus dem muskel schwindet. Mache mindestens 1 bis max 3 aufwärmsätze vor jeder neuen Übung um schonmal warm zu laufen. Aufwärmsätze sind sehr wichtig. Wenn es dir dann zu lange dauert mach lieber am ende raus 2x8-12 anstatt das aufwärmen zu skippen. Aufwärmsätze brauchen keine satzpausen. Nur bisl ins Gefühl kommen und ans Gewicht gewöhnen. Quasi aufsteigende pyramide mit dem Gewicht bis du zum ersten arbeitssatz kommst.
Also:
3x8-12 kniebeuge/hackenschmidt/beinpresse
3x8-12 rumänisches kreuzheben/hip thrust/hyperextension
3x8-12 bankdrücken/brustpresse/kh schrägbankdrücken
3x8-12 weites brustgestütztes rudern/ t-bar rudern/ vorgebeugtes rudern
3x8-12 chinup/latzug eng untergriff
3x8-12 schulterdrücken im Sitzen (dann kein Schrägbankdrücken, sonst hier seitheben)
Wenn dir die trainingseinheiten zu fordernd werden kannst du es alternieren indem du einen a/b plan machst und die Hälfte das plans isoliert und teils unilateral abarbeitest.
Beispiel:
A:
Kniebeuge
Beinbeugemaschine
Bankdrücken/brustpresse
Vorgebeugtes rudern
Einarmiger latzug eng
seitheben
B:
Rumänisches kreuzheben
Beinstrecker
Schulterdrücken im stehen
Klimmzug/Latzug weit
Einarmiges kabelrudern/kurzhantelrudern zur hüfte
Butterfly
Auch so trainierst du den ganzen körper ausreichend über die woche aber das zns kann sich wesentlich besser vom training erholen weil weniger Gewicht pro einheit verwendet werden muss. Kannst diesen plan auch gleich machen wenn du nach ein paar wochen merkst gk macht dir keinen spaß oder du bist zu erschöpft davon.
Wenn du das ganze daheim machen willst brauche ich einen Überblick von deinem Equipment. Dann kann ich das umschreiben.
MfG
Easy schaffst du. Ja die Kraftstationen von kettler erlauben gk training. Mach aber anstatt den beinstrecker besser gleich bulgarians mit den kurzhanteln und nutze zusätzlich nur den beinbeuger der Kraftstation für 3x8-12. Dann die anderen 4 bewegungsmuster mit den Übungen deiner wahl ergänzen. Brustpresse (horizontal drücken) , Rudern (horizontal zug), schulterpresse (vertikal drücken), latzug (vertikal zug). Progression mit alpha progression tracken 👍
Danke! Das war sehr ausführlich! Habe leider vergessen zu erwähnen, dass meine Eltern mich nicht ins Gym lassen. Theoretisch dürfte ich aber schon. Viele von den Übungen kann man aber ja auch zu Hause machen. Danke für die Rückmeldung!!
Ja.
Bulgarian Split squat 3x8-12
Hip thrust 3x8-12
Liegestütze 3x8-12
Rudern 3x8-12
Dips 3xmax irgendeine kante
Chinup 3xmax irgendwo wo du dich hochziehen kannst
Heb deine 0,5 Liter pet auf. Fülle die mit Wasser. Ist jeweils 0,5kg. Tu die in einen alten Rucksack. Die funktionieren als gewicht für die übungen. Bei liegestützen und bulgarian auf den rücken damit. Bei Hip thrust und dips an deine sofakante und aufs becken mit dem gewicht. Wenn du noch ne schlinge hast und irgendwas wo du dein Gewicht rüber werfen kannst hast auch nen latzug und ein ruder und machst 3x8-12 engen einarmigen latzug und enges einarmiges rudern (das Rudern braucht noch nen Stuhl um die brust zu stützen). Musst notiz führen über deine progression. Die gratisversion von alpha progression wird dies abdecken.
als frau kannst du, wenn du keine zusätze/stereoide nimmst nur sehr sehr schwer einen WIRKLICH muskulösen körper, wie man ihn bei stars manchmal sieht, bekommen. also auf natürlichem weg wirst du einfach nur definiert, und ein paar muskeln, für alles weitere müsstest du stoffen, oder wirklich insane hart traineren, also weit über das normale hinaus.
punkt 2: es ist schwer einen konkreten plan zu empfehlen, ohne dein gewicht, größe aussehen und ziel usw. zu kennen. Generell ist es wichtig, sich gut zu ernähren, vielleicht sowas wie 80/20 rule, JA NICHT kalorien zählen, das ist ein riesen fehler meiner meinung nach, gerade in der jugend, weil das risiko für essstörung einfach enorm ist bei dem. Cardio ist gut für abnehmen, Gewicht gut zum muskeln aufbauen, mach einfach was du brauchst. Jeden tag trainieren ist grad am anfang keine so gute idee, weil du schnell übertrainieren kannst, also lieber langsam anfangen, wenn du mit was neuem anfangst.
Um ergebnisse zu erreichen musst du aber auch diszipliniert sein, also schnapp dir mal eine schedule die dir gut passt, mach das für 1 monat und schau dann wo du bist. Das wichtigste ist nicht, den absolut perfekten trainingsplan zu finden, den gibts nämlich nicht, sondern herauszufinden was für dich funktioniert und dich weiterbringt
Danke! Ja ich will nicht wirklich muskulös sein also alles gut. Kannst du denn empfehlen, wie oft pro Woche ich es am Anfang versuchen sollte? Und eventuell ein paar Übungen?
als faustregel gilt ein tag training/ein tag pause, aber schau am besten wie es dir am besten passt. du kannst anfangs einfach home workout machen, oder dir übungen rauspicken die du magst - ein paar für jede muskelgruppe. Ich würde sagen am anfang ist es erstmal das allerwichtigste, dass du eine routine entwickelst und es dir spaß macht, nicht so sehr die gains. wenn du dann mal wirklich an sport machen gewohnt bist, also in 2-3 wochen, kannst du dir dann ein strukturierteres programm holen
Was genau sollte ich alles trainieren? Hast du vielleicht Video Tipps? Oder bestimmt Creator? Oder gibt es auf YouTube vielleicht schon Playlisten mit solchen Workouts?
Welche Qualifikationen, Ausbildungen und Expertisen hat denn Sophia Schulte Wintrop?
Ich sehe nichts auf der Seite und wenn man sie googelt, dann kommen nur irgendwelche Scam Kurse und Seiten. Seriös und fundiert sieht für mich anders aus.
ich mache zeit 15 Jahren sport. Ich erlebe das immer wieder das menschen kommen vorher außer Schulsport und ein paar mal joggen nie wieder was gemacht haben.
Dann soll es aber im Turbo alles gehen und Jahr(zehnte) nachgeholt werden. Fang langsam an immer einen Tag Pause dazwischen sonst kippst du schnell um. Dein Köper hat nach ein paar Wochen wirklich ein Durchhalte Problem und keine Kraft mehr.
Auch ist jeder Mensch anders, Lass dich mal im Fitness Studio beraten dafür sind diese da.
Meine Eltern erlauben mir leider nicht ins Fitnessstudio zu gehen, obwohl ich dürfte. Aber ja ich will erstmal klein anfangen. Hast du gute Übungen für den Anfang?
Also zu Hause haben wir ein paar Gewichte 1-5kg (diese kleinen Hanteln), Klimzugstange und so ein Fitnessgerät wo man Beine,Arme und Rücken trainieren kann. Weiß leider nicht wie das heißt. Glaube Kraftstation. Marke ist Kettler.
Sachen wie Sit ups, Liegestütze und so, die man ohne Geräte machen kann, gehen natürlich auch immer. (Muss nur das meiste noch richtig lernen).