Aufwärmset oder generelles Aufwärmen?
Hallo,
ich bin jetzt seit ein bisschen in gym und habe gehört dass man sich vor dem Workout richtig aufwärmen soll. Dabei sagen die einen dass man sich generell davor aufwärmen soll, also für 10 Minuten oder so nur aufwärmen und manche sagen man sollte erst einmal mit wenig Gewicht ein set machen und dann die Übung machen (Aufwärmset).
Welches davon sollte ich machen?
5 Antworten
Allgemeines aufwärmen dient ja zum aufwärmen des ganzen Körpers und sämtlicher gelenke. Spezifisches aufwärmen nur für die betroffene muskelgruppe. Wobei bei komplexen Übungen natürlich viele involviert sind und spezifisches aufwärmen auch wichtig ist. Steigert auch die Leistung.
Ich mach beides - 5min Crosstrainer oder 5min rad mit bisschen dynamischen dehnen von Schultern und Rumpf. Und dann pro muskelgruppe 1-2 Sätze aufwärmen.
Wenn du dich falsch aufwärmst, bringt das rein gar nichts.
Aufwärmübungen für Kraftsport haben ja nicht primär das Ziel, den Kreislauf auf Touren zu bringen und dich zum schwitzen zu bringen, sondern die Muskeln und Gelenke zu mobilisieren, damit die nicht verletzt werden.
Wenn du dich nun z.B. aufs Fahrradergometer setzt und 20 Minuten in die Pedale trittst, hast du dir nicht nur Energie fürs Training geklaut (Aufwärmen mit Cardio maximal 5-10 Minuten vor dem Krafttraining), sondern dein Oberkörper ist auch null mobilisiert, weil du ja nur aus den Beinen gearbeitet hast.
Besser ist da z.B der Crosstrainer (wo die Arme zwar nicht aktiv arbeiten aber sich bewegen, heißt immerhin aufgelockert werden) oder das Ruderergometer. Aber: Auch die sind redundant, wenn du Aufwärmsätze machst.
Wenn du keine Aufwärmsätze machen kannst, beispielsweise, weil du statt an Geräte zu gehen sowas wie Klimmzüge machst, wo man ja kein Gewicht reduzieren kann (zumindest nicht ohne Hilfsmittel wie Resistancebänder), dann musst du dich mit was anderem aufwärmen. Da würde ich 5-10 Minuten Cardio auf einem Gerät, wo sich alles bewegt (also Crosstrainer, Ruderergometer oder so) machen, eher 10 Minuten wenn es nur das Gerät ist, oder eher 5 Minuten, wenn du noch ein paar generelle Mobilisierungsübungen machst, wie z.B. Turkish Get-Ups mit einer leichten Kettlebell (eine grandiose Übung, finde ich, gehört auch zu meinem Aufwärmprogramm), etwas Arme kreisen, Hüfte kreisen, schnelle Wechsel zwischen der Cobra-Pose und dem herabschauenden Hund, ...
Für Anfänger ist es auch eher unerheblich, sprich wenn die Anstrengung auch bei kleinen Gewichten groß ist, da würde ich dann auch eher sagen, weil einfach, 10 Minuten auf den Crosstrainer und dann ran an die Geräte, wenn du aber größere Gewichte bewegst, gerade auch in kurzen aber sehr schweren Maximalkraftsätzen (also alles zwischen 5 und 1 Wiederholung bis zum Muskelversagen), dann ist der Aufwärmsatz immer notwendig, egal, ob du gerade aus der Umkleide kommst oder vorher noch Crosstrainer, Turkish Get-Ups oder Mobilisierungsübungen gemacht hast.
Hallo Leafguard
Es ist wichtig so spezifisch Aufzuwärmen. Eine allgemeines Aufwärmen, also auf dem Laufband, ist aber nicht nötig.
Am besten macht man 2-3 Aufwärmsätze. Der erste mit 50% Gewicht und der zweite mit 80%. Dabei weit von der Ermüdung entfernt also nur 2-6 Wiederholungen.
Gruß Paul
Moin,
am besten Beides, Aufwärmset nur 1 pro Muskelgruppe.
Lg
Generelles Aufwärmen reicht vollkommen : Dazu braucht Du keinen Set und auch keine speziellen Übungen.