Füße berühren beim Yoga: Der Rücken wird krumm - Verkürzte Oberschenkelmuskulatur?
Bei der Yoga-Übung, bei der man mit ausgestreckten Beinen sitzt und dann den Oberkörper nach vorne streckt, um mit den Händen die Füße zu berühren, krümmt sich mein Rücken - also er bleibt nicht gerade. Das gleiche, wenn ich stehe, mich nach vorne strecke und dann versuche, mit den Händen den Boden zu berühren.
Ich habe Skoliose und auch allgemein einen Rundrücken und ein Hohlkreuz. An beidem arbeite ich mit Krankengymnastik und leichten Krafttraining, aber da es eben eine Skoliose ist, weiß ich nicht, ob sich meine Haltung dadurch nochmal verbessern kann.
Nun ist meine erste Frage, ist das auf Dauer ungesund? Sollte ich die Übung weiter so ausführen und die Haltung wird mit der Zeit gerader bleiben, oder ist das Irrtum? Sollte ich stattdessen aktiv versuchen, den Rücken gerade zu halten?
Bei der Yoga-Übung erreiche ich dann nicht mehr meine Füße. Genauso wenn ich im Stehen meinen Körper nach vorne beuge, dann lande ich irgendwo in der Mitte zwischen Knie und Boden. Da fehlen 20-30cm! Und ich merke eine starke Spannung in der Oberschenkelrückseite, es geht einfach nicht weiter. Und das ist der Punkt wo ich ratlos bin. Ich bearbeite seit einem Jahr die Beinrückseiten mit einer Blackroll, ich mache Streching, aber ich erziele keine Erfolge. Die Orthopäden sagen, die Muskulatur ist stark verkürzt bei mir. Lässt sich das bei manchen Menschen nicht behandeln?
2 Antworten
Die Faszienrolle ist ein tolles Hilfsmittel, um verklebte Faszien zu lockern. Aber sie ersetzt die Dehnübungen nicht. Also vom Faszienrollen alleine wird ein verkürzter Muskeln nicht länger, es erleichtert aber die anschließende Dehnung.
Da du die beschriebenen Rückprobleme hast, wäre es für dich wichtig, Yoga unter Anleitung zu üben. Es gibt selten eine Pauschalantwort, die für alle richtig ist. Und nur im persönlichen Kontakt kann ein Yogalehrer sehen, während du übst, wie es für dich besser wäre, die Übung auszuführen.
Für Dich mit Skoliose wären z.B. asymetrische Vorwärtbeugen vorzugsweise im Stehen erstmal leichter als die gerade Vorwärtsbeuge im Sitzen. Das könnte die halbe Vorwärtsbeuge und auch die ganze Vorwärtsbeuge mit einem Arm gestreckt über dem Kof und der anderen Hand locker auf dem Kreuzbein liegend sein (abwechselnd mit beiden Seiten üben und zum Schluss beidseitig/symetrisch). Übungen im Sitzen sind vom Schwierigkeitsgrad immer höher einzustufen und daher für den Rücken herausfordernder, weil das Becken fixiert ist und somit auch Fehlhaltungen mehr ins Gewicht fallen. Aber auch im Sitzen gibt es z.B. die Kopf-Knie-Haltung (Janushirshasana), als etwas leichtere Variante einer Vorbeuge, die du üben könntest bevor du die gerade Vorwärtsbeuge übst.
Grundsätzlich gilt, dass Du die Knie beugen darfst und tendenziell eher den Rücken gerade hältst. Wenn Dir also im Stehen 20 cm zum Boden fehlen, gehst Du mit geradem Rücken nach vorn beugst dabei die Beine so weit wie du brauchst, um Deinen Bauch bei geradem Rücken auf den Oberschenkeln abzulegen. Wenn die Dehnung auf der Rückseite der Oberschenkel zu schwach ist, streckst Du langsam die Beine ein wenig, ohne den Oberkörper von den Beinen zu lösen oder den Rücken rund zu machen, bis du eine gute Dehnung in den Oberschenkelrückseiten spürst. Mit so gebeugten Beinen, wirst du meist mit den Fingern den Boden berühren können. Falls nicht, gehen die Hände an die Schienbeine.
Bei Übungen im Sitzen gilt dasselbe Prinzip: eher den Rücken lang und gerade halten, die Beine leichtanwinkeln, ggf. mit einer Decke in der Kniekehle unterpolstern und die Hände legst Du neben den Beinen am Boden ab und gehst nur so weit vor wie es mit geradem Rücken geht.
Mit regelmäßiger Übung wirst Du relativ bald merken, dass Du die Beine mehr strecken kannst und dabei dennoch mit geradem Rücken die Finger den Boden berühren können. Bei manchen Menschen dauert es etwas länger, je nachdem, wie viele Jahre sie schon mit so verkürzten Muskeln herumlaufen. Aber es gibt keinen, bei dem die Übungen nicht wirken. Ggf. hilft Dir auch Magnesium oder ein Basenpulver, damit die Muskeln etwas leichter entspannen können.
Wichtig: Atmen nicht vergessen. Luftanhalten vor Anstrengung ist nicht sinnvoll. Wenn Du in einer Dehnung nicht mehr ohne Druck atmen kannst, forderst Du zu viel. In die Vorwärtsbeuge hinein gehst Du immer mit der Ausatmung und heraus kommst Du immer mit der Einatmung. Wenn Du eine Position zwei, drei Atemzüge hältst, lass Dir von der Atmung helfen. Das heißt, die Einatmung hilft Dir, Dich aufzurichten und lang zu machen während Du in der Vorwärtsbeuge bist, und die Ausatmung erlaubt Dir loszulassen und dich tiefer in die Haltung hinein sinken zu lassen.
Hallo Andree,
es kommt darauf an wie alt du bist.
In der Regel sind deine Knochen mit 18 Jahren ausgehärtet
so auch die Wirbelknochen.
Ab diesen Zeitpunkt kann man weder bei Skoliose noch
bei Rundrücken entgegen arbeiten. Es bringt nicht viel
denn Veränderungen sind Fehlhaltungen und gehen auf
Kosten der Bandscheiben. Der Körper meldet sich
auf Dauer dann mit Schmerzen wenn die Nerven bedrängt
werden.
Bewegung und Gymnastik ist immer gut für den Körper
achte aber auf zu starker einseitiger dauerhafter Belastung.
Am besten auf deine natürliche Haltung achten und sich
nicht künstlich verändern zu wollen.
Wünsche dir weiterhin schmerzfreie Zuknuft
und eine gute Nacht
opi ehrsam