Könnte mir ein Gym Veteran Tipps zu meinem Trainingsplan geben?
Hi Leute. Ich bin 16 Jahre alt, männlich, und möchte im Gym Muskeln aufbauen. Mein lokales Gym ist ab 16 zugelassen, also geht das. Ich habe mithilfe von Reddit und ChatGPT einen Trainingsplan zusammengestellt, welchen ich gerne durchziehen würde, nur würde ich gerne einmal eure Meinung dazu wissen. Vielleicht nützlich: Ich mache zweimal die Woche Bouldern/Klettern und einmal Schwimmen, aber da ich noch nie eine Maschine dieser Art angefasst habe, kann ich nicht vielmehr sagen als dass ich 5-6 Klimmzüge und 20-25 Liegestütze schaffe. Hier der Trainingsplan auf Deutsch und Englisch, da die Deutschen Begriffe oft einfach nur komisch klingende Wörter sind xd: Tag 1 – Push (Brust, Schultern, Trizeps) Barbell Bench Press – 4 × 6–8 – Fokus auf Stärke und Volumen Schräge Hantelpresse – 3 × 8–12 – Kann mit Schrägmaschine ersetzen Hantelpresse – 3 × 8–10 – Sitzend oder stehend Seitliche Erhöhungen – 3 × 12–15 – Langsame, kontrollierte Bewegung Kabel Trizeps Pushdowns – 3 × 10–12 – Seil- oder Stangenbefestigung verwenden Dips (bei Bedarf unterstützt) – 3 × Max – Optionaler Finisher für Brust und Trizeps Tag 2 – Ziehen (Rücken, Bizeps) Pull-Ups oder Lat Pulldown – 4 × Max / 10 – Breiter Griff für Rückenbreite Balkenreihen – 4 × 8–10 – Oder T-Bar Reihe Sitze Kabelreihen – 3 × 10–12 – Schulterblätter am Ende zusammendrücken Face Pulls – 3 × 12–15 – Ideal für Hinterbeine und Schultergesundheit Hanteln Bizepslocken – 3 × 10–12 – alternierend oder gleichzeitig Hammer Locks – 3 × 10–12 – Fokus auf Unterarme und Griffkraft Tag 3 – Beine & Bauch Barbell Back Squats – 4 × 6–8 – Haupt Compoundlift für Beine Beinpresse – 3 × 10–12 – Optionaler Zusatz oder Ersatz Rumänische Deadlifts (RDLs) – 3 × 8–10 – Gesäß und Oberschenkel betonen Rumänische Split Squats (mit Gewichten) – 3 × 10 pro Bein – Einseitige Kraft und Stabilität Wadenerhöhungen (stehend oder sitzend) – 3 × 15–20 – Hohe Wiederholungen für Wachstum Plank – 3 × 60 Sek. – Kernkraft und Ausdauer Hängende oder liegende Beinhebungen – 3 × 12–15 – Zielt auf die unteren Bauchmuskeln ===================================================================== Day 1 – Push (Chest, Shoulders, Triceps) Barbell Bench Press – 4 × 6–8 – Focus on strength and volume Incline Dumbbell Press – 3 × 8–12 – Can substitute with incline machine Dumbbell Shoulder Press – 3 × 8–10 – Seated or standing Lateral Raises – 3 × 12–15 – Slow, controlled motion Cable Triceps Pushdowns – 3 × 10–12 – Use rope or bar attachment Dips (assisted if needed) – 3 × Max – Optional finisher for chest and triceps Day 2 – Pull (Back, Biceps) Pull-Ups or Lat Pulldown – 4 × Max / 10 – Wide grip for back width Barbell Rows – 4 × 8–10 – Or T-bar row Seated Cable Rows – 3 × 10–12 – Squeeze shoulder blades at the end Face Pulls – 3 × 12–15 – Great for rear delts and shoulder health Dumbbell Bicep Curls – 3 × 10–12 – Alternating or simultaneous Hammer Curls – 3 × 10–12 – Focus on forearms and grip strength Day 3 – Legs + Core Barbell Back Squats – 4 × 6–8 – Main compound lift for legs Leg Press – 3 × 10–12 – Optional addition or substitute Romanian Deadlifts (RDLs) – 3 × 8–10 – Emphasize glutes and hamstrings Bulgarian Split Squats (with weights) – 3 × 10 each leg – Unilateral strength and stability Calf Raises (standing or seated) – 3 × 15–20 – High reps for growth Plank – 3 × 60 sec – Core strength and endurance Hanging or Lying Leg Raises – 3 × 12–15 – Targets lower abs Danke für die Hilfe :) -Lukas
