Wochen-Ernährungs-Plan bzgl. Fitness/Training etc.
Huhu! Also ich habe eine etwas komplexere Frage, die sich grundsätzlich an Experten diesen Bereichs wendet. Auf dem Foto sieht man den Wochenplan der überwiegend Ernährung beinhaltet. Es ist wohl recht leicht ersichtlich, wie mein (NORMALER) Wochen-/Tagesablauf ist.
Mein Ziel ist es: Muskeln, Kondition & Masse aufzubauen. Bin 1,82m bei ca. 65kg (geschätzt, da ich keine Waage zur Hand habe, sollte aber in etwa passen +/- 1 bis 2 Kg). also Sportlich schlank, habe jedoch sehr lange keinen bis kaum Sport gemacht. Allerdigns war ich schon immer von grund auf eine sehr sportliche Persönlichkeit und habe somit immer schon eine gewisse "Grundfitness" gehabt.
Meine Frage: Ist dieser Plan, welcher zwar auf die einzelnen Zeiten abspielt in denen ich Kalorien, Fett und Kohlenhydrate zu mir nehme, so gut gewählt? Bei Fitness ist lediglich leichter Muskelaufbau mit 40-60% Belastung gemeint. Bei Joggen ca. 30-40min lockeres und 10-15min schnelleres Laufen.
Ziel soll, wie angesprochen, nicht nur konditioneller und muskulärer Aufbau sein, sondern auch in der Masse. (Die Allgemeine Antwort: "Mehr Masse = Kalorienverbrauch < Kalorienaufnahme, ist mir vollends bewusst. Ich denke es ist hier jedoch klar geworden, was meine Absichten sind.)
Vielen Dank schonmal im Vorraus
LG
5 Antworten
Also, grundsätzlich gilt dass wenn du mehr Ausdauersport machst deine Masse flöten geht. Wenn ich mir so dein Ernährungsplan ansehe wird das wohl nicht so schnell mit Muskelaufbau gehen!
Nr 1: Streiche den Donut aus der Liste
Nr2: Versuche nicht 0,5 L auf einmal zu trinken sondern verteile alles auf den Tag (Ca 3-4L Trinken jeden Tag!!)
Nr3: Iss mehr Eiweiße und grundsätzlich mehr Fleisch (Rind,Huhn,Pute ect. wenig Schwein) denn Tierische Eiweiße sind am besten! Eiweiße solltest du am meisten bevorzugen denn sie dienen der Regeneration und dem Aufbau der Muskeln.
Nr4: Versuche mehr Gemüse und Obst du essen aber achte darauf dass du nicht zuviel Obst am Abend isst denn Obst hat einen hohen Anteil an Fruchtzucker!
Nr:5 Achte darauf dass du nicht so viel Alkohol und andere Zuckerenthaltende Getränke trinkst.
Nr:6 Lass deine Speisen Healthy sein also Gesund und Clean. Keine Kompromisse wenn es um Muskelaufbau geht!
Nr7: Es gehört sehr viel Disziplin zum Muskelaufbau, betrüge dich nicht selber.
Nr8: Iss früh wie ein Konig, mittags wie ein Bauer und Abends wie ein Armer
Nr9: Trainiere nicht jeden tag aber lass auch keine 3 tage ohne Training! Trainiere nicht jedes mal das selbe sondern jeden tag etwas anderes.
Versuche stehts dein Blick nach oben zu halten und Trainiere hart!
MFG Friedel
Hallo lieber Pusemuckl, für die Verbesserung der eigenen Kondition und der Steigerung der Muskelmasse ist regelmäßiges Training und eine entsprechende gesunde und besonders ausgewogene Ernährung unabdingbar. Idealerweise setzt sich die Nahrungsenergie aus mind. 50% Kohlenhydrate, maximal 30% Fett und 10-15% Eiweiße (für Breitensportler reicht am Anfang bei ca 10h/Woche Training 0,8-1,0g/kg Körpergewicht aus) zusammen. Diese Nährstoffe sollten möglichst mit komplexen Kohlenhydraten (Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte) mageren Eiweißträgern (magerer Fisch und Fleisch, magere Milchprodukte, Hülsenfrüchte) und hochwertigen Fetten (fettreichen Fisch, Nüsse, Öle) zugeführt werden. Deine Kalorienbilanz sollte möglichst ausgeglichen sein, sprich dem entsprechenden (Mehr-)Verbrauch angepasst sein, um eine Gewichtsreduktion zu vermeiden. Dein Ernährungsplan ist sehr einseitig und auch etwas unausgewogen gestaltet. Auch die gesamte Kalorienzufuhr ist insgesamt als gering zu bewerten. Darüber hinaus sind die aufgelisteten Lebensmittel oft leere Kalorienträger, weshalb diese an der einen oder anderen Stelle doch ausgetauscht oder etwas hinzugefügt werden sollte. Der Donut ist zB. sehr kalorien- und somit zucker- und fettreich und sollte wenn möglich zB. durch ein belegtes Vollkornbrötchen ausgetauscht werden. Besonders der Donut vor dem Training sollte ausgetauscht werden. Morgens zu der Milch kannst du evtl. noch Haferflocken und/oder Bananen hinzugeben. Das Mittagessen sollte möglichst abwechslungsreich aus den oben genannten Lebensmitteln gestaltet werden. Das Abendessen ist an sich in Ordnung, wobei es hier darauf ankommt, wie deinerseits „ausgiebig“ definiert wird. Nach dem Training vor oder zum Abendessen kannst du zB. eine Bananenmilch trinken, welche dir wichtige Nährstoffe (KH, Eiweiße) liefert und sich günstig auf den Muskelaufbau und die Auffüllung der Glykogenspeicher auswirkt. Ebenfalls sollte pro Tag die empfohlenen 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst aufgenommen werden. Möchtest du in der Tat deine Kondition verbessern und Muskelmasse aufbauen, solltest du mindestens 3x pro Woche Sport treiben, zwischen den Sporteinheiten aber möglichst ein Tag Pause zur Regeneration einlegen. Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!
kann jetzt aus deinem plan nicht ablesen was du alles genau in der mensa zb zu dir nimmst ich weiß du hast gesagt du weißt es aber wenn du muskelmasse aufbauen willst halte dich einfach in einem kalorienüberschuss von 500-1000 kalorien dann haste deine masse schnell erreicht
Wenn dir das bewusst ist was willst du dann mit so einem poppel Plan. Und außerdem 60kg bei 180cm ? Das ist ja schon fast magersüchtig. http://www.muskelschmiede.de/forum/61723-goldene-regeln-der-ern-hrung.html
Hallo! Zunächst Kompliment für Deine Vielseitigkeit. Ist hier leider selten. Da ist dann das Kraftpaket dass die Tasche der Freundin wegen fehlender Kondition nicht ohne Pause in den 6. Stock tragen kann oder das Ausdauergerüst das die Tasche gar nicht erst anheben kann. Aber man muss schon wissen das es konträre Effekte gibt und das fängt schon mit dem Muskelaufbau an. Kurz : Man unterscheidet zwei Arten von Muskelfasern: Die weißen und die roten Muskelfasern. Beide Typen sind für verschieden Aktivitäten tragend und optimal. Ein Weltklasse - Sprinter oder Kraftsportler hat ca 90% weiße Muskelfasern, Marathoni ähnliches in rot. Grob gesagt : Weiß = Schnellkraft, rot = Ausdauer.
Langsames Laufen ist gesund und schont die Muskeln - Ausdauer bekommst Du trotzdem.
Lass Den Stress mit der Ernährung sein das ist für den normalen Amateur völlig unnötig. Sicher hast Du alles, was Du für Deinen Sport brauchst, in der normalen Nahrung. Zumal Du bei hartem Training auch entsprechend mehr essen wirst. Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Dafür kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren. Ein volles Glas hat nicht mehr Inhalt wenn Du Wasser hinzu schüttest.
Auch sonstige Nahrungsergänzungsmittel ( Supplemente ) sind gerade für Anfänger sinnlos. Creatin braucht einen großen, trainierten Muskel, Anabolika sind gefährlich.
Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.
http://www.team-andro.com/phpBB3/was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geeignet-t144370.html