Lieber elbastooo,

im Allgemeinen sollen Sportler sich abwechslungsreich ernähren. Bei einer Mischkost aus vollwertigen Lebensmitteln sollten mindestens 50% der aufgenommenen Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden. Dabei sollten vorzugsweise komplexe Kohlenhydrate gewählt werden, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln vorkommen.

Vor dem Training sollten die Energiespeicher gefüllt sein. Die letzte Hauptmahlzeit sollte stärkereich sein und mindestens 3 Stunden zurückliegen. Der Grund dafür ist, dass die Skelettmuskulatur und der Verdauungstrakt nicht gleichzeitig maximal durchblutet werden können. 30 Minuten vor dem Training kann jedoch eine kleine stärkehaltige Zwischenmahlzeit wie z.B. Banane oder Vollkornkeks gegessen werden. Je nach Jahreszeit (Temperatur) ist es sinnvoll bis zu ca. 0,5 l Flüssigkeit zu trinken.

Nach dem Krafttraining sollte eine Kombination aus Eiweiß- und Kohlenhydraten gegessen werden, denn die Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einer Ausschüttung von Insulin, das sich durch seine anabole Hormonwirkung günstig auf den Muskelaufbau auswirkt. Optimal ist es, innerhalb von 2 Stunden Nahrung im Verhältnis 3 Teile Kohlenhydrate zu 1 Teil Protein (1,2g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht + 0,4g Eiweiß pro kg Körpergewicht) aufzunehmen.

Proteinsupplemente sollten nur eingenommen werden, wenn sich der Athlet über mehrere Tage/Wochen sehr energiereduziert ernährt und der Körper dadurch Körpereiweiß zur Energieverbrennung angreifen muss. Für Kraftathleten (Bodybuilder, Gewichtheber, usw.) im hohen Leistungsbereich empfiehlt das American College of Sports Medicine 1,2-1,7g Protein pro kg Körpergewicht. Durch Eiweißaufnahmen über 2,0g pro kg Körpergewicht kommt es nachweislich zu keiner weiteren Unterstützung des Muskelzuwachses. Dieser Wert sollte auch wegen der Gefahr von möglichen Nebenwirkungen (Nierenbelastung) als Obergrenze eingehalten werden.

Viel Erfolg wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Lieber RobRobRobRob,

ich finde es toll, dass du dir Gedanken über deine Gesundheit machst. Leider kann ich dir von einem so hohen Saft-Konsum nur abraten. Der gute Ruf von Saft ist eine Konsequenz guten Marketings der Hersteller und nicht etwa auf seine gesundheitsfördernden Eigenschaften zurückzuführen. Saft enthält neben Vitaminen auch sehr viel Zucker. In einem Liter Saft stecken etwa genauso viele Kalorien wie in einem Liter Cola oder Limonade. Im Gegensatz zum frischen Obst fehlen dem Saft unter anderem auch die gesunden Ballaststoffe. Ein weiteres Problem ist, dass Saft wegen seines hohen Zuckergehaltes die Insulinausschüttung anregt. Dies kann das Risiko erhöhen an Diabetes zu erkranken. Eine gesündere Alternative zu Fruchtsäften sind Smoothies. Diese enthalten neben dem reinen Saft auch noch andere gesunde Bestandteile der Pflanzen. Am gesündesten ist jedoch immer noch frisches Obst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den Verzehr von 2 Portionen Obst am Tag. Dies entspricht etwa 250g. Ab und zu kann eine Portion Obst auch durch einen Smoothie oder 200 ml Fruchtsaft ersetzt werden. Dies sollte aber eher die Ausnahme sein.

Ich empfehle dir also nur ein sehr kleines Glas Saft zum Frühstück zu konsumieren, wenn du auf deinen Saft nicht verzichten willst. Gesünder wäre ein ungesüßter Tee oder Wasser. Vielleicht kannst du auch frisches Obst in dein Frühstück integrieren. Viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Exptertenteam!

Lieber dergedenkliche,

Erst einmal finde ich es super, dass du Sport treibst und dich gesund ernähren möchtest. Ich denke aber, dass du es mit deinem Sportprogramm etwas übertreibst. Du bist 13 Jahre alt, also noch im Wachstum. Dein Körper benötigt Energie und ausreichend Nährstoffe für die nächsten Wachstumsschübe.

Allgemein wird empfohlen, 2-3-mal pro Woche Sport zu treiben. Pro Trainingseinheit sollten es dann 45-60 Minuten sein. Dein Sportpensum übersteigt diese Empfehlungen deutlich. Ich rate dir ein paar deiner sportlichen Aktivitäten einzuschränken oder ganz weg zu lassen um deinen Körper nicht zu überfordern.

Wichtig ist ebenfalls, dass du nicht zu wenig und das richtige isst. Gerade bei regelmäßiger sportlicher Betätigung ist eine ausgewogene, vollwertige Ernährung wichtig. Bei einer ausgewogenen Ernährung setzt sich die Nahrungsenergie idealerweise zu mind. 50% aus Kohlenhydraten, max. 30% aus Fetten und 10-15% aus Eiweißen zusammen. Die Auswahl sollte dabei besonders auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln, vorkommen, auf magere Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, magere Milch- und Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen oder fettreichen Fisch fallen. Dazu sollten pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse aufgenommen werden. Dazu solltest du täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Bevorzugt kalorienarme bzw. -freie Getränke wie Wasser, Mineralwasser, verdünnte Säfte und ungesüßte Tees.

Ab und zu kannst du natürlich auch mal etwas naschen. :-)

Generell solltest du in deinem Alter nicht zu viel über dein Gewicht und Aussehen nachdenken, sondern einfach deine Jugend genießen! Iss wenn du hunger hast. Übertreibe es nicht mit dem Sport und auch nicht mit ungesunden Snacks.

Viel Erfolg und viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Lieber SpurNase,

es ist super, dass du dich sportlich betätigen möchtest und dir Gedanken über die passende Ernährung machst. Generell brauchst du keine extra Proteinshakes etc. wenn du dich ausgewogen und vollwertig ernährst. Dafür sollte sich die Nahrungsenergie idealerweise zu mind. 50% aus Kohlenhydraten, max. 30% aus Fetten und 10-15% aus Eiweißen zusammensetzen. Die Auswahl sollte dabei besonders auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln, vorkommen, auf magere Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, magere Milch- und Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen oder fettreichen Fisch fallen. Dazu sollten pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse aufgenommen werden. Wichtig bei Sport ist natürlich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Zudem solltest du rund 1,5 Liter an Flüssigkeit zu dir nehmen. Pro Stunde Sport 0,4 - 0,8 Liter mehr. Eine höhere Aufnahme von Eiweiß z.B. durch Shakes ist nicht nötig. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht reichen in der Regel bei Freizeitsportlern völlig aus. Diese Menge wird schon durch eine ausgewogene Ernährung erreicht. Eine erhöhte Aufnahme von Protein kann sich sogar schädlich auf die Nieren auswirken.

Generell solltest du bei deinem Sport-Programm darauf achten, dass es nicht zu einseitig gestaltet ist. Es wird allgemein empfohlen Kraft- und Ausdauersport (z.B. Joggen) zu kombinieren.

Viel Erfolg und viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Liebe LaylaxD2,

mit deinem Gewicht und einem BMI von rund 21 liegst du absolut im Normalbereich. Du bist also keinesfalls zu dick. Auch weil du mit 15 Jahren noch in der Wachstumsphase bist, würde ich dir von einer Gewichtsreduktion aus gesundheitlichen Gründen abraten.

Deine Idee Sport zu treiben ist super. Wenn du dich dazu noch ausgewogen und gesund ernährst wirst du auch so bald einen Körper haben, der dir gefällt.

Bei einer ausgewogenen Ernährung setzt sich die Nahrungsenergie idealerweise zu mind. 50% aus Kohlenhydraten, max. 30% aus Fetten und 10-15% aus Eiweißen zusammen. Die Auswahl sollte dabei besonders auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln, vorkommen, auf magere Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, magere Milch- und Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen oder fettreichen Fisch fallen. Dazu sollten pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse aufgenommen werden. Eine Portion ist so viel, wie in deine Hand passt.

Mein Rat: Konzentriere dich erst mal auf mehr Bewegung anstatt Kalorien zu zählen.

Viel Erfolg und viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Liebe nature1,

es gibt Nährstoffe, die in Pflanzen in kleineren Mengen vorkommen als in tierischen Produkten. Wenn die vegane Kost zu einseitig ausfällt, kann es daher zu einer Mangelversorgung mit einigen Nährstoffen kommen. Zudem ist die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgrund unterschiedlicher Bindungsformen herabgesetzt und kann die Anwesenheit von Begleitstoffen die Aufnahmefähigkeit beeinflussen.

Es gibt einige Nährstoffe, die in der Fachliteratur als kritisch eingestuft werden. Dazu zählen:

Vitamin B12, da es in nennenswerten und verwertbaren Mengen nur in tierischen Produkten enthalten ist (daher wird Veganern geraten vorsorglich regelmäßig Supplemente zu sich zu nehmen),

Jod, da es in naturbelassenen pflanzlichen Lebensmitteln (außer in bestimmten Meeresalgen) nicht ausreichend vorkommt,

Kalzium, dessen Hauptlieferanten Milch und Milchprodukte sind ( zur ausreichenden Versorgung können kalziumreiche Mineralwässer oder mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks und Sojaprodukte hinzugezogen werden),

Eisen, da die Bioverfügbarkeit von Hämeisen aus Fleisch für den Körper besser ist als die von Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen (doch gibt es diverse pflanzliche Lebensmittel, die zur Deckung des Eisenbedarfs in Frage kommen - Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Pseudogetreide wie Amaranth sowie Nüsse und Ölsamen),

Vitamin D, welches von der Allgemeinbevölkerung bereits in zugeringen Maßen aufgenommen wird, aber in besonders geringen Mengen von Veganern (hier ist eine ausreichende Sonnenexposition wichtig!)

und Protein.

Bei Protein ist zu beachten, dass die ernährungsphysiologische Qualität von pflanzlichem Protein geringer ist als die von tierischem. Es ist daher wichtig, als Veganer auf die gezielte Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinquellen zu achten, um den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgen zu können. Die biologische Wertigkeit der Proteine kann zum Beispiel durch die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide verbessert werden. Besonders sollte auf die Versorgung mit der Aminosäure Lysin geachtet werden, da diese kaum in Getreide vorkommt.

Wenn die vegane Ernährung gut geplant und durchdacht ist, ist es also durchaus möglich, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Gemäß der „Academy of Nutrition and Dietetics„(ADA) kann eine vegane Kost viele gesundheitliche Vorteile bieten. Sie kann sogar dazu beitragen ernährungsassoziierten Zivilisationserkrankungen, wie Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs vorzubeugen.

Viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Liebe MealodyPL,

es ist super, dass du auf eine gesunde Weise Gewicht verlieren möchtest. Eine gesunde Gewichtsabnahme sollte immer im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und in Kombination mit Sport erfolgen. Du bist also genau auf dem richtigen Weg. Bei einer gesunden Gewichtsreduktion spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Bei einer ausgewogenen Ernährung setzt sich die Nahrungsenergie idealerweise zu mind. 50% aus Kohlenhydraten, max. 30% aus Fetten und 10-15% aus Eiweißen zusammen. Die Auswahl sollte dabei besonders auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln, vorkommen, auf magere Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, magere Milch- und Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen oder fettreichen Fisch fallen. Dazu sollten pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse aufgenommen werden.

Der tägliche Energiebedarf kann im Rahmen einer Gewichtsreduktion um 200-500kcal reduziert werden. So kann trotz einer geringeren Energiezufuhr gewährleistet werden, dass der Körper noch ausreichend mit den wichtigen Nährstoffen gesättigt werden kann. Im Netz findest du praktische Rechner mit der du deinen ungefähren Energiebedarf ausrechnen kannst. Für die Aufnahme von Nahrungsenergie gilt eine Untergrenze von 1200kcal. Weniger sollte es nicht sein um den Bedarf an Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen sicher decken zu können. Wird zu wenig Energie aufgenommen schaltet der Körper in den Sparmodus, d.h. der Grundumsatz sinkt und der Körper benötigt jetzt weniger Energie, um all seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Wird wieder mehr gegessen, steigt der Grundumsatz wieder und der Körper lagert nicht benötigte Energie als Fett für mögliche nächste Hungerphasen ein. Dies wird auch als Jojo-Effekt bezeichnet und führt oft zu einem höheren Gewicht nach der Diät als das mit dem man vor der Diät begonnen hatte. Daher sollte man bei einer Diät auch höchstens 0,5 kg pro Woche abnehmen um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Ich würde also eher minimal 20 Wochen für eine Abnahme von 10kg einplanen. Eine gesunde, nachhaltige Gewichtsreduktion braucht eben Zeit.

Zum Sport: Es wird generell empfohlen 2-4 mal pro Woche (40-60min) Sport zu treiben. Der Sport sollte nicht zu einseitig sein und aus Ausdauer- und Krafteinheiten bestehen.

Viel Erfolg und viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Experteam!

Liebe LouiluLove,

Wenn du langfristig und ohne Jojo-Effekt Gewicht verlieren möchtest, ist eine zu schnelle Abnahme, wie bei einer Blitz- oder Null-Diät, absolut nicht zu empfehlen. Bei einer gesunden Gewichtsreduktion spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Bei einer ausgewogenen Ernährung setzt sich die Nahrungsenergie idealerweise zu mind. 50% aus Kohlenhydraten, max. 30% aus Fetten und 10-15% aus Eiweißen zusammen. Die Auswahl sollte dabei besonders auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln, vorkommen, auf magere Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, magere Milch- und Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen oder fettreichen Fisch fallen. Dazu sollten pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse aufgenommen werden.

Der tägliche Energiebedarf kann im Rahmen einer Gewichtsreduktion um 200-500kcal reduziert werden. So kann trotz einer geringeren Energiezufuhr gewährleistet werden, dass der Körper noch ausreichend mit den wichtigen Nährstoffen gesättigt werden kann. Im Netz findest du praktische Rechner mit der du deinen ungefähren Energiebedarf ausrechnen kannst. Für die Aufnahme von Nahrungsenergie gilt eine Untergrenze von 1200kcal. Weniger sollte es nicht sein um den Bedarf an Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen sicher decken zu können. Wird zu wenig Energie aufgenommen schaltet der Körper in den Sparmodus, d.h. der Grundumsatz sinkt und der Körper benötigt jetzt weniger Energie, um all seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Wird wieder mehr gegessen, steigt der Grundumsatz wieder und der Körper lagert nicht benötigte Energie als Fett für mögliche nächste Hungerphasen ein. Dies wird auch als Jojo-Effekt bezeichnet und führt oft zu einem höheren Gewicht nach der Diät als das mit dem man vor der Diät begonnen hatte.

Daher sollte man bei einer Diät auch höchstens 0,5 kg pro Woche abnehmen um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Eine gesunde, nachhaltige Gewichtsreduktion braucht Zeit. Und ganz ohne Kalorienzählen geht es leider auch nicht. :-) Zum Sport: Es wird generell empfohlen 2-4 mal pro Woche (40-60min) Sport zu treiben. Der Sport sollte nicht zu einseitig sein und aus Ausdauer- und Krafteinheiten bestehen. Generell gilt: Möchte man abnehmen, muss die tägliche Energiebilanz negativ sein, d.h. es wird mehr Energie verbrannt als aufgenommen. Betrachtet wird dafür die gesamte Energiebilanz eines Tages.

Viel Erfolg beim Erreichen deines Wunschgewichts und viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Liebe annakarenina93,

es ist toll, dass du versuchst Obst in dein Frühstück zu integrieren. So kommst du schon auf einen Teil der 2 Portionen Obst, die pro Tag aufgenommen werden sollten. Über den Fruchtzuckergehalt von Obst und dessen Kalorien würde ich mir keine großen Gedanken machen, denn Obst enthält zusätzlich zum Fruchtzucker auch wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. Mit dem Joghurt erhält dein Frühstück die nötige Portion Eiweiß. Du könntest allerdings auch Quark wählen, der mehr Protein und Fett enthält und daher auch zu einem längeren Sättigungsgefühl führen kann. Wie andere User schon erwähnten, kannst du dein Frühstück mit Vollkornhaferflocken oder Pumpernickel ergänzen. Die im Vollkorn enthaltenen komplexen Kohlenhydrate können vom Körper nicht so leicht verdaut werden, wie der Fruchtzucker aus dem Obst und dem Honig und sorgen darum für ein längeres Sättigungsgefühl. Generell solltest du darauf achten, dass du genügend Kohlenhydrate – auch haben sie heutzutage häufig einen schlechten Ruf – in deine Ernährung integrierst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 50% der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten, maximal 30% aus Fetten und 10-15% aus Eiweißen aufzunehmen. Die Auswahl sollte dabei besonders auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln, vorkommen, auf magere Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, magere Milch- und Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen oder fettreichen Fisch fallen. Dazu sollten pro Tag 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse aufgenommen werden. Eine Portion ist so viel, wie in deine Hand passt.

Noch eine Anmerkung zum Sättigungsgefühl: Der Magen ist – abhängig von der Art der aufgenommenen Nahrung – nach 1-3 Stunden geleert. D.h., der Mageninhalt wurde zur weiteren Verdauung in den Magen transportiert. Ghrelin, ein sogenanntes Hungerhormon, wird ausgeschüttet wenn der Magen leer oder der Blutzuckerspiegel niedrig ist und verursacht das Hungergefühl. Generell ist es also nicht unnormal, dass du 2-3 Stunden nach deinem Frühstück schon wieder Hunger verspürst. :-)

Viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Liebe Allgien,

Du kannst dich nicht nur nach Glykämischen Index und Glykämischer Last (GL) richten, du solltest es auch :-). Dabei spielt die Glykämische Last eine wichtigere Rolle als der Glykämische Index. Die GL ist das Produkt des GI und der der wertbaren Kohlenhydratmenge geteilt durch 100. Der GL ist ein Indikator des Insulinbedarfs. Ein Beispiel: Eine Melone hat beispielsweise einen GI, der höher ist als der von Weißbrot. Weißbrot hat aber einen viel höheren Anteil an verwertbaren Kohlenhydraten (die Kohlenhydrate, die dein Körper verdauen kann und die daher Energie liefern können; Ballaststoffe, können nur zum Teil verdaut werden) pro Portion (30 g) als eine Portion Melone (120g).

Diabetiker sollten also darauf achten, Lebensmittel mit einem möglichst niedrigen GI zu verzehren und darauf zu achten, dass die Portionen der Lebensmittel nicht zu einer zu hohen Glykämischen Last führen.

Viele Grüße wünscht Mareike von MetaCheck-Expertenteam!

Liebe alexapandora,

da mir dein Gewicht und Körpergröße unbekannt sind, kann ich nicht beurteilen ob es für dich überhaupt empfehlenswert wäre um abzunehmen. Generell wird geraten maximal 1-2kg pro Monat an Gewicht zu verlieren um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Um gesund abzunehmen kannst du von deinem täglichen Energiebedarf (Gesamtumsatz) um 200-500kcal verringern. Diesen Wert solltest du auch nicht weiter unterschritten, um den Körper noch ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgen zu können.

Während einer Gewichtsreduktion sollte die Ernährung möglichst gesund und ausgewogen sein, wobei mindestens 50% der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten, max. 30% aus Fett und 10-15% aus Proteinen stammen sollten. Es sollten besonders komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte), magere Eiweißträger (mageres Fleisch, mageren Fisch, magere Milchprodukte, Hülsenfrüchte) und hochwertige Fette (fettreicher Fisch, Nüsse, Öle) verzehrt werden. Auf bestimmte Lebensmittelgruppen zu verzichten, wenn keine spezifische Erkrankung vorliegt, ist nicht notwendig, doch sollte der Verzehr dieser auf jeden Fall eingeschränkt werden. Hierzu zählen besonders sogenannte leere Kalorienträger wie z.B. Zucker-und fetthaltige Speisen. Um erfolgreich abzunehmen, darf auch eine regelmäßige und abwechslungsreiche sportliche Betätigung nicht fehlen. Diese sollte idealerweise 2-4 mal pro Woche (a 40-60min) aus Ausdauer- und Krafteinheiten bestehen.

Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Lieber NiklasBenischek,

der Magen ist – abhängig von der Art der aufgenommenen Nahrung – nach 1-3 Stunden geleert. D.h., der Mageninhalt wurde zur weiteren Verdauung in den Magen transportiert. Ghrelin, ein sogenanntes Hungerhormon, wird ausgeschüttet wenn der Magen leer oder der Blutzuckerspiegel niedrig ist und verursacht das Hungergefühl.

Generell ist es also nicht unnormal, dass du 3 Stunden nach deinem Frühstück schon wieder Hunger verspürst, zudem dein Frühstück auch ein sehr kleines zu sein gewesen scheint. Der Magen wird langsamer geleert, wenn die Nahrung mehr Fett enthält führt dies zu einer langsameren Entleerung des Magens und zu einem längeren Sättigungsgefühl. Vielleicht kannst du Quark oder eine Avocado in dein Frühstück integrieren. Vor allem Avocado enthält viele gute Fette und kann sogar den Stoffwechsel anregen.

Ich habe in deine vorherigen Posts gelesen, dass du dabei bist abzunehmen und deine Ernährung umzustellen. Dabei solltest du darauf achten, nicht zu wenig zu essen. Um deinen ungefähren Energiebedarf auszurechnen gibt es im Internet praktische Grundumsatz- und Leistungsumsatzrechner. Von dem Wert, den du dort für deinen Energiebedarf erhältst kannst du 200-500 kcal abziehen. Das ist dann die Menge an Kalorien, die du täglich zu dir nehmen kannst. Bei einer gesunden Gewichtsreduktion sollte sich deine Nahrungsenergie zu 55-60% aus Kohlenhydraten, 30% aus Fetten und 10-15% aus Proteinen zusammensetzen. Darüber hinaus wird empfohlen 5 Portionen Obst und Gemüse aufzunehmen wovon 3 Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sein sollten.

Darüber hinaus ist eine sportliche Betätigung sehr wichtig. Diese sollte abwechslungsreich aus Ausdauer- und Krafteinheiten gestaltet werden. Hierzu bieten sich beispielsweise Schwimmen, Radfahren o.ä. an. Es wird empfohlen etwa 2-3-mal pro Woche 40-60min Sport zu treiben. Um den JoJo-Effekt im Anschluss einer Gewichtsreduktion zu vermeiden, sollte man nicht zu schnell abnehmen, maximal 2kg pro Monat.

Weiterhin viel Erfolg und viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Lieber DjBadAss,

erst mal finde ich es gut, dass du beschlossen hast abzunehmen. Mit deinem BMI von 28,8 liegst du schon im Bereich des Übergewichts. Dein Normalgewicht läge zwischen 73kg und 93kg.

Von deinem Vorhaben, nichts zu essen und Sport zu treiben würde ich dir auf jeden Fall abraten. Solch eine Diät kann im Körper zu einer Unterversorgung mit essentiellen Nährstoffen führen. Der Mindestbedarf an Protein wird nicht gedeckt und im Körper wird zunehmend aus Aminosäuren – die Bausteine von Eiweißen/Proteinen - Glucose (Zucker) synthetisiert um das Gehirn ausreichend mit Energie versorgen zu können. Dafür werden Muskeln abgebaut um ihre Bausteine, die Proteine, zur Verfügung zu stellen. Bei einer solchen Diät sinkt der Grundumsatz (die Energie, die dein Körper benötigt um alle lebensnotwendigen Vorgänge ausführen zu können) immer weiter ab. Fängst du nach dieser Null-Diät wieder normal an zu Essen, wird dein Körper die vorhandene Energie aud den Lebensmitteln speichern, d.h. als Fett für eventuelle erneute „schlechte Zeiten“ einlagern. Die Folgen sind eine schnelle Zunahme an Gewicht, was im Endeffekt meistens eine größere Zahl auf die Waage führt, als vor der extremen Diät. Ich würde mir also gut überlegen, ob du deinem Körper diese Tortur antun möchtest.

Die gesündeste Art und Weise um sein Gewicht zu verringern ist eine kalorienreduzierte ausgewogene Mischkost in Verbindung mit regelmäßiger sportlicher Betätigung. Bei einer ausgewogenen Ernährung setzt sich die Nahrungsenergie idealerweise zu mind. 50% aus Kohlenhydraten, max. 30% aus Fetten und 10-15% aus Eiweißen zusammen. Die Auswahl sollte dabei besonders auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln, vorkommen, auf magere Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, magere Milch- und Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen oder fettreichen Fisch fallen. Dazu sollten pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse aufgenommen werden. Der tägliche Energiebedarf kann im Rahmen einer Gewichtsreduktion um 200-500kcal reduziert werden. So kann trotz einer geringeren Energiezufuhr gewährleistet werden, dass der Körper noch ausreichend mit den wichtigen Nährstoffen gesättigt werden kann. Im Netz findest du praktische Rechner mit der du deinen ungefähren Energiebedarf ausrechnen kannst. Auf wie viele Mahlzeiten du das verteilen möchtest, musst du selbst herausfinden. Zwischen 3-5 Mahlzeiten sind ideal. Es wird empfohlen 2-3x pro Woche 40-60min Sport zu treiben, der abwechselnd aus Ausdauer- und Krafteinheiten bestehen sollte. Grundsätzlich wird eine maximale Gewichtsreduktion von 1-2kg pro Monat empfohlen. Eine Gewichtsreduktion dauert nun mal seine Zeit, wofür man auch etwas an Geduld aufbringen muss.

Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam

Liebe Mulai,

Proteine (Eiweiße), bestehen aus langen Aminosäureketten. Werden Proteine durch die Nahrung aufgenommen, werden die sie zunächst im Magen denaturiert und in größere Fragmente zerteilt. Diese gelangen schließlich in den Dünndarm, wo Sie durch Enzyme zu kleinen Eiweißen (sogenannte Peptide) verdaut werden. Diese Peptide können von den Darmzellen mithilfe von speziellen Transportern aufgenommen werden, wo sie dann in ihre Bestandteile – die Aminosäuren - zersetzt werden. Aminosäuren gelangen dann in die Blutbahn, wo Sie von Zellen, Muskeln und der Leber aufgenommen werden. Da Aminosäuren nicht gespeichert werden können, werden sie in der Leber als Bausteine für neue Proteine verwendet oder bei einem Überschuss zu Glucose, Fettsäuren oder Harnstoff (der mit dem Urin ausgeschieden wird) umgewandelt. Die so gebildete Glucose kann nun verbrannt oder gespeichert werden. Dies kann bei vollen Glucosespeichern auch zu einer Umwandlung in Fettsäuren führen. Diese Fettsäuren können dann im Fettgewebe eingelagert werden. Freie Aminosäuren regen die Insulinausschüttung an. Also auch durch die Aufnahme von Eiweiß kann es zur Ausschüttung von Insulin kommen.

Fette, die mit der Nahrung aufgenommen werden können im Darm ohne spezielle Transporter in die Darmzellen aufgenommen werden. Insulin spielt bei der Aufnahme in die Zellen also keine Rolle. In der Leber wird überschüssiges Fett an spezielle Transportproteine gebunden und zu den Fettzellen transportiert.

Das bedeutet, auch wenn du keine Kohlenhydrate isst, kann aus den anderen Makronährstoffen Glucose und/oder Fett gebildet werden. Es ist also keineswegs so, dass keine Speicherung in Form von Fett stattfindet, wenn man so viel isst wie man möchte. Warnend möchte ich noch erwähnen, dass eine extrem Kohlenhydratarme Ernährung ein gesundheitliches Risiko darstellen kann. Es wird empfohlen 50% der Energie durch die Aufnahme von Kohlenhydraten aufzunehmen. Dabei sind 130g Kohlenhydrate pro Tag das absolute Minimum. Ich hoffe, ich konnte Dir ein wenig weiterhelfen.

Liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Liebe lavuna,

mit deinem Gewicht liegst du im oberen Bereich des Normalgewichts. Die gesündeste Art und Weise der Gewichtsreduktion ist eine kalorienreduzierte ausgewogene Mischkost in Verbindung mit regelmäßiger sportlicher Betätigung. Bei einer ausgewogenen Ernährung setzt sich die Nahrungsenergie idealerweise zu mind. 50% aus Kohlenhydraten, max. 30% aus Fetten und 10-15% aus Eiweißen zusammen. Die Auswahl sollte dabei besonders auf komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln, auf magere Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, magere Milch- und Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen oder fettreichen Fisch fallen. Dazu sollten pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden.

Im Rahmen einer Gewichtsreduktion kann diese um 200-500kcal reduziert werden. So kann trotz einer geringeren Energiezufuhr gewährleistet werden, dass der Körper noch ausreichend mit den wichtigen Nährstoffen gesättigt werden kann. An dieser Stelle empfiehlt es sich mal seinen eigenen Grund und Leistungsumsatz zu errechnen um seinen Gesamtenergiebedarf herauszufinden. Dafür gibt es im Internet praktische Rechner. Auf wie viele Mahlzeiten du das verteilen möchtest, musst du bestenfalls selbst herausfinden, zwischen 3-5 Mahlzeiten sind ideal. Die sportliche Betätigung, so wird es empfohlen, sollte 2-3x pro Woche a 40-60min abwechselnd aus Ausdauer- und Krafteinheiten bestehen.

Grundsätzlich wird eine maximale Gewichtsreduktion von 1-2kg pro Monat empfohlen. Eine zu schnelle Gewichtsabnahme ist meist eine einseitige oder Radikaldiät und bringt in den meisten Fällen einen anschließenden JOJO-Effekt mit sich, weshalb davon auch nur abgeraten werden kann. Eine Gewichtsreduktion dauert nun mal seine Zeit, wofür man auch etwas an Geduld aufbringen muss.

Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Liebe Ballerie,

ich finde es super, dass du dich gerne gesund ernähren möchtest.

Wie beangato schon sagte, befindest du dich mit deinem BMI von 17,7 im unteren Bereich des Normalgewichtes. Ich habe generell den Eindruck, dass du nicht genug isst, das heißt nicht genügend Energie und Nährstoffe aufnimmst. Da du dich generell noch in der Wachstumsphase befindest, ist von einer Gewichtsreduktion aus gesundheitlichen Gründen generell abzuraten.

Bei Jugendlichen in deinem Alter (ich schätze du bist 14/15 Jahre) sollten 50-55 % der aufgenommenen Energie aus Kohlenhydraten, 30-35 % aus Fett und 15 % der Energie aus Protein bestehen. Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte die Auswahl der Lebensmittel dabei besonders auf komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Nudeln, auf magere Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, magere Milch- und Milchprodukte und mageren Fisch und Fleisch sowie auf hochwertige Fette aus Ölen, Avocado, Nüssen oder fettreichen Fisch fallen. Ein 14-jähriges Mädchen sollte etwa 2200 kcal pro Tag aufnehmen. Ich würde dir also raten, darauf zu achten, nicht zu wenig zu essen.

Viel Erfolg und viele Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Hallo lieber Guru17,

wer seinen Körperfettanteil reduzieren möchte bzw. durch Muskeln ersetzen möchte, dem empfiehlt sich eine sportliche Betätigung, welche aus sowohl Kraft- als auch Ausdauereinheiten besteht, in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung. Beim Ausdauertraining werden nach einer bestimmten Zeit statt der Kohlenhydrate die Fette aus dem Fettdepot zur Energiegewinnung genutzt, während sich durch das Krafttraining der Grundumsatz erhöht, wodurch in Ruhe also mehr Energie verbrannt wird.

Eine ausgewogene Ernährung sieht vor, etwa 55-60% der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten 30% aus Fetten und 10-15% aus Eiweißen zu sich zu nehmen. Die Fette sollten dabei idealerweise Im Verhältnis 1/3:1/3:1/3 aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung ist bereits fettreduziert, und um die Versorgung des Körpers mit wichtigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen ausreichend zu sättigen, sollten diese 30% nicht zu sehr unterschritten werden.

Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Liebe ScipxD,

erstmal finde ich es super, dass du dich für eine gesunde Ernährung interessierst und dass du so viel Sport treibst.

Hier ein paar Informationen zum Cholesterin:

Cholesterin ist lebensnotwendig für den menschlichen Organismus. Es ist Bestandteil von Membranen und ist wichtig für die Bildung von Gallensäuren, Hormonen und Vitamin D. Den größten Teil des Cholesterins bildet der Körper selbst. Trotzdem nehmen wir aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs – wie z.B. Eiern - Cholesterin auf. Im Körper findet die Versorgung mit Cholesterin mithilfe spezieller Proteine statt. Die sogenannten „LDL-Partikel“ transportieren das Cholesterin zu den Körperzellen. Nicht mehr benötigtes Cholesterin wird an „HDL-Partikel“ gebunden und zur Leber zurücktransportiert, wo es dann abgebaut wird.

Das Verhältnis von HDL („gutes Cholesterin“) und LDL („schlechtes Cholesterin“) im Blut ist wichtig. Ein hoher HDL-Cholesterinwert wirkt schützend für das Herz. Ein hoher LDL-Cholesterinwert ist mit einem hohen Risiko für die Entwicklung von Arteriosklerose verbunden. Denn LDL-Cholesterin kann sich an den Blutgefäßwänden ablagern. Je mehr sogenannter "Plaque" sich bilden und die Arterien verengen, desto schlechter werden die Organe mit Blut, Sauerstoff und anderen Nährstoffen versorgt. Das kann letztendlich zum Verschluss des Gefäßes mit der Folge Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Was Eier und Cholesterin betrifft: Es gibt Studien, die gezeigt haben, dass Eier wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Zudem gibt keinen Nachweis, dass sich häufiger Eierverzehr schlecht auf die Herzgesundheit auswirkt. Trotzdem rät die DGE, nicht mehr als 2-3 Eier pro Woche zu verzehren.

Liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam

Hallo lieber cronty, dass du dich dazu entschieden hast, dich gesünder zu ernähren finde ich super.

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für einen gesunden Körper und ein gutes Wohlbefinden. Ein super Übersicht was alles zu einer ausgewogenen Ernährung gehört, findest du in den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Grundsätzlich wird eine ausgewogene Ernährung zu 55% aus Kohlenhydraten, ca. 15% aus Eiweißen und ca. 30% aus Fetten zusammengesetzt. Bei der Wahl der Fettsäure sind die einfach ungesättigten am gesundheitsförderndsten, eine grobe Einteilung sagt alle drei Fettsäuren im Verhältnis 1:3 zu sich zu nehmen. Der Anteil an Einfachzuckern bei den Kohlenhydraten sollte so gering wie möglich gehalten werden (eine genaue Maximalaufnahme existiert nicht), mindestens die Hälfte der Kohlenhydrate sollte über stärkehaltige Lebensmittel erfolgen. Bei den Kohlenhydraten sollten die komplexen den einfachen Kohlenhydraten vorgezogen werden, und somit vermehrt Vollkornprodukte oder Kartoffeln verzehrt werden. Bei den Fetten ist darauf zu achten, dass hochwertige Fette, also einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden, diese finden sich in fettreichem Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering), in Ölen (z. B. Raps- und Sojaöl), Nüssen und Avocado. Eiweiße finden sich in Milch- und Milchprodukten, Fleisch und Fisch aber auch in Hülsenfrüchten. Empfohlen werden 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu verzehren, davon sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Ballaststoffe sollten etwa 15g pro Tag aufgenommen werden, und dazu reichlich mind. 1,5-2l trinken.

Zu einer gesunden Lebensweise gehört natürlich auch Sport. Es wird empfohlen, etwa 2-3-mal pro Woche für etwa 40-60min Sport zu treiben. Das Sportprogramm sollte vor allem abwechslungsreich aus Ausdauer- und Krafteinheiten bestehen, um sowohl die Ausdauer zu steigern, als auch seine Kraft zu verbessern. Hierzu bieten sich beispielsweise Schwimmen, Radfahren o.ä. an. Welchen Sport du dabei genau betreibst, sollte in erster Linie egal sein, wichtig ist dabei, dass er dir voll und ganz Spaß macht, denn es gibt nichts schlimmeres, sich zu etwas zu zwingen, was man eigentlich überhaupt nicht möchte! Probiere dich da vielleicht einfach mal selbst aus, was dir am meisten Spaß bereitet.

Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

Hallo liebe Keksilein,

es ist toll, dass du dich gesund ernähren möchtest. Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für einen gesunden Körper und ein gutes Wohlbefinden.

Da mir nur dein Gewicht und nicht dein Alter und Größe bekannt sind, kann ich hier lediglich eine allgemeine Empfehlung aussprechen. Eine gesunde Gewichtsreduktion ist immer durch eine kalorienreduzierte Mischkost in Kombination mit abwechslungsreicher sportlicher Betätigung zu erreichen. Empfohlen wird, etwa 200-500kcal pro Tag einzusparen, wobei die Kost zu 55-60% aus Kohlenhydraten, 30% aus Fetten und 10-15% aus Kohlenhydraten bestehen soll. Darüber hinaus wird empfohlen 5 Portionen Obst und Gemüse aufzunehmen wobei 3 Portionen auf das Gemüse und zwei Portionen auf das Obst fallen.

Darüber hinaus ist eine sportliche Betätigung sehr wichtig. Diese sollte abwechslungsreich aus Ausdauer- und Krafteinheiten gestaltet werden. Hierzu bieten sich beispielsweise Schwimmen, Radfahren o.ä. an. Für die sportliche Betätigung wird empfohlen, etwa 2-3-mal pro Woche für etwa 40-60min Sport zu treiben.

Was das Thema Jojo-Effekt betrifft: In den meisten Fällen tritt der Jojo-Effekt nach einer zu schnellen Diät/ Crash-Diät auf. Um diesen JoJo-Effekt im Anschluss einer Gewichtsreduktion zu vermeiden, wird empfohlen, nicht zu schnell abzunehmen, maximal 2kg pro Monat. Mir sind leider keine Daten bekannt wie viel Gewicht du in welcher Zeit abgenommen hast, was eine Urteilung deiner Situation natürlich erschwert. Ich kann dir an dieser Stelle aber ans Herz legen, dir deinen Grund- bzw. Gesamtkalorienbedarf auszurechnen, um auf diesen Weg eine Grundlage zu schaffen, an welcher du deine tägliche Nahrungszufuhr orientieren kannst. Allgemein gesprochen: Um nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion sein Gewicht nun auf langfristige Sicht konstant zu halten, sollte die Kalorienzufuhr dem Kalorienbedarf entsprechen. Mit regelmäßig sportlicher Betätigung abwechselnd aus Ausdauer- und Krafteinheiten in Kombination mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist ein konstantes Gewicht absolut möglich. Gewichtsschwankungen von 1-3kg sind aber durchaus normal, und sollten einen nicht aus der Fassung bringen lassen.

Du hast erwähnt, dass du es nicht schaffst mittags zu kochen. Vielleicht kannst du am Wochenende etwas vorkochen, was du dann in deiner Pause nur noch aufwärmen brauchst?

Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam