Wieso sollte ich im gym oder zuhause die Gewichte meiner Hanteln zb steigern und nicht einfach die Wiederholungen?
Ich habe leider nur 7 kg Hanteln zu Hause und möchte mir jetzt nicht 10 weitere holen und auch erstmal nicht in Gym gehen bevor ich eine Grund stärke habe. Kann ich nicht einfach die Wiederholungen jedesmal erhöhen statt dass Gewicht ?
6 Antworten
Der Hypertrophiebereich, also da wo du Muskelvolumen aufbaust, liegt grob bei 6-20 Wiederholungen. Wobei es auch Variationen gibt, wie z.B. Dropsets, wo du ohne Pause mit 5x5 Wiederholungen ohne große Pause (nur schnell Gewicht senken und weiter) arbeitest, um immer tiefer ins Muskelversagen zu kommen, die teilweise noch krasser wirken, als einfache Sätze mit starrem Gewicht. Aber wenn du mit starrem Gewicht arbeitest, kannst du dich irgendwo bei 6-20 bewegen. Dabei ist 6 schon relativ schwer und erhöht die Verletzungsgefahr (braucht also schon saubere Technik und ein stabiles vorhandenes Muskelkorsett, nichts für Anfänger), 20 braucht viel Zeit und zieht das Training in die Länge (15-18, also irgendwas eher näher der 20, ist aber empfehlenswert um die Last etwas geringer zu halten auf noch weichen Knochen bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen, die noch im Wachstum oder gerade raus aber noch nicht "durchgehärtet" sind), für Erwachsene liegt daher der Sweetspot mit recht viel Erfolg bei recht wenig Zeitaufwand und wenig Verletzungsgefahr bei den legendären 12 Wiederholungen.
Auf je weniger (um die Grenze von 6 und drunter) Wiederholungen du kommst, desto mehr kommst du in den Maximalkraftbereich, bei dem die Muskeln eher in die Dichte als ins Volumen wachsen, je mehr Wiederholungen du machst (um die obere Grenze von 20 und höher), desto mehr kommst du in den Kraftausdauer-Bereich mit gesteigertem Muskelstoffwechsel aber weniger Wachstum.
Damit du ständig weitere Erfolge hast, brauchst du den progressiven Overload, und den kann man am Besten durch Ausloten der Grenzen ins technische Muskelversagen. Es gibt zwar immer wieder Leute, die über Reps in Reserve reden und die seien doch viel besser, und sich dabei auch auf Studien (wo einen bei näherem Hinsehen oftmals der methodische Fehler schon in der einleitenden Zusammenfassung ins Gesicht springt, was die Verfechter aber schlicht ignorieren) berufen. Ja, es stimmt, mit einer Rep in Reserve lässt man kaum Gains liegen. Mit zwei schon etwas mehr, und dann fällt die Kurve rapide ab, sodass bei 3-4 die Gains schon massiv abfallen. Problem: Dein Körper passt sich ja immer an und man spürt oftmals die letzte Rep nicht - wenn du meinst "1 Rep in Reserve, ich höre auf", hast du oftmals noch 2-3 Reps im Tank und wenn du auslotest (ein Training ins Muskelversagen), hast du beim nächsten Training halt eine Rep in Reserve, dann wirst du aber schon besser und hast evtl. schon eine zweite Rep in Reserve. Wenn du aber ins technische Muskelversagen gehst, weißt du, wo du stehst.
Korrekt ginge es so: Lote dein Trainingsgewicht aus, dass du z.B. mit 12 Wiederholungen ins technische Muskelversagen kommst. Trainiere so. Irgendwann sind es 13. Gut. Irgendwann sind es 14. Auch gut. Irgendwann sind es 15 - beim nächsten Training Gewicht hoch, um wieder auf 12 zu kommen. Im Gym an den Maschinen sind die Gewichtsplatten (je nach Maschine Inkremente von 2,5, 5 oder 10 Kilo) oftmals so gestaffelt, dass bei vielen Menschen die Rechnung "1 Platte = 3 Wiederholungen" gut aufgeht, heißt an den Geräten sagst du einfach, 12 - okay, 13 - okay, 14 - okay, 15 - beim nächsten Training eine Platte dazu. Wenn das Gerät noch diesen kleinen Hebel für das Zwischen-Inkrement (das Gewicht einer halben Platte dazuschalten) hat, kannst du bei 13 oder 14 auch den verwenden und bei den nächsten 13 oder 14 den Hebel wieder rausziehen und eine Platte dazu. Kann man so machen, muss man aber nicht.
Bei Hanteln ist es nicht ganz so einfach. Jede Übung reagiert anders und manchmal reagiert eine Übung auch bei zwei Menschen völlig anders (z.B. weil Muskeln je nach Genetik an leicht unterschiedlichen Stellen des Muskels ansetzen, was manchen einen kurzen Hebel und somit viel Kraft ermöglicht, als bei Anderen, wo die Muskeln näher am Gelenk aber mit mehr Hebellänge ansetzen). Hier musst du experimentieren, irgendwann kommst du schon drauf, wie wie viele Platten du noch auf die Hantel drauf tun musst.
Hanteln mit starrem Gewicht sind dabei doch reichlich ungünstig, weil du je eh schon für Schulterdrücken ein ganz anderes Gewicht brauchst, als für Seitheben oder Bizeps-Curls. Da helfen nur einstellbare Hanteln, von ganz einfach (Sicherungsschraube oder Klemme ab, Scheiben drauf oder runter, Schraube/Klemme wieder drauf) bis total futuristisch abgefahren (Hantel in Basisstation ablegen, Knopf drehen und mit genau der eingestellten Anzahl Gewichte aus der Basisstation rausheben). Und da drauf achten, dass die ordentlich Bereich machen. Ansonsten wird Hanteltraining zuhause zu einer echten Materialschlacht.
Im Gym hast du halt genug Kurzhanteln, Langhanteln mit verschiedenen Scheiben und verschiedene Geräte, um immer steigern zu können. Zuhause bist du halt irgendwann limitiert und musst neu kaufen. Eine interessante Alternative könnte Körpergewichtstraining mit Turnringen sein. Ja, isoliert nicht ganz so gut, wie Hanteln oder Geräte, weil du immer viele Muskeln am stabilisieren hast, aber auch an Ringen kannst du Übungen wie Face Pulls, Bizeps-Curls, Flys/Reverse Flys und Co machen, also klassische Isolationsübungen. Die Regulierung der Intensität erfolgt hier dann aber eher über den Winkel, in dem du dich in die Ringe reinhängst, dein Körper bietet noch für lange Zeit genug Gewicht.
Kannst du machen
Aber mehr als 20 wiederholungen auf dauer ist nicht effektiv
Weil dann andere Anpassungen kommen als muskelaufbau
Eher ausdauer
Auf Dauer wird es schwer, nur durch höhere Wiederholungen mit leichtem Gewicht Fortschritte zu erzielen, da Muskeln mehr Belastung brauchen, um zu wachsen. Für Kraftaufbau sind schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen (4-6) nötig, für Muskelaufbau moderate Gewichte mit 8-12 Wiederholungen. Höhere Wiederholungen (15+) fördern die Ausdauer, aber ohne mehr Gewicht stagnieren die Fortschritte langfristig.
Wdh erhöhen ist sinnvoller und gut für den Körper. Hantel Training ist generell besser als jede Maschine, da Du auch die winzig kleinen Fasern trainierst, da der Muskel die bewegungsrichtung halten muss. In starren geregelten Bewegungen trainiert man nur grob. Ist nicht bes gut erklärt, aber ich hoffe du verstehst was ich meine.
Das ist richtig. Ich meinte auch nicht das Maschinen schlecht sind. Für Reha ists perfekt. Für Anfänger sind sie gut um den Bewegungsablauf zu lernen. Kann man aber auch mit kleinem Gewicht und achtsamen üben.
Ich hab nur meine Meinung geäussert. Ich bin kein Experte. Ich bin viele Jahre im Stuio gewesen und heute kein Fan mehr davon. Es gibt viele Arten den Körper zu trainieren. Jeder muss seine finden.
Hallo ja das kannst machen, ist empfehlenswert, mit wenig WDH. bläst man die Muskeln nur auf,
Das ist falsch, weil wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten primär Kraft und dichte, funktionale Muskelmasse (Myofibrilläre Hypertrophie) fördern – nicht nur einen „Pump“. Der Pump entsteht eben eher durch höhere Wiederholungen und leichte Gewichte, die mehr Flüssigkeit in die Muskeln ziehen.
Wissenschaftlich ist es belegt, dass sowohl schweres Training mit wenigen Wiederholungen als auch moderates Training mit mehr Wiederholungen effektiv für Muskelwachstum sind, solange der Muskel bis zur Ermüdung belastet wird. Ein ausgewogenes Training aus beiden Ansätzen fördert langfristig sowohl Kraft als auch Ausdauer. Training mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen fördert die Entwicklung von Maximalkraft und führt zu einer dauerhaften Veränderung der Muskelfasern, die stärker und widerstandsfähiger werden. Studien zeigen, dass diese Art des Trainings ebenfalls langfristige Fortschritte im Muskelaufbau und der Leistungsfähigkeit erzielt, nicht nur kurzfristige Effekte. Die Technik nennt sich Progressive Overload, wo man ein Gewicht wählt, welches man für 6-8 Wiederholungen bewegen und dann die Wiederholungen bis 10-12 erhöht bevor man das Gewicht steigert. Muskel ist Muskel, egal ob du mit wenigen oder vielen Wiederholungen trainierst. Beide Methoden fördern Wachstum und Kraft, aber auf unterschiedliche Weise – bei schweren Gewichten stärker in der Maximalkraft und bei leichteren Gewichten eher in der Ausdauer. Der Muskel selbst bleibt derselbe, und du kannst ihn unabhängig vom Trainingsansatz auf vielfältige Weise nutzen, da er sich an unterschiedliche Anforderungen anpasst.
Das ist nicht ganz richtig, weil Maschinen auch sinnvoll sein können: Sie ermöglichen eine gezielte Isolation von Muskeln und minimieren Verletzungsrisiken. Freihanteltraining aktiviert zwar mehr Stabilisationsmuskeln, aber Maschinen bieten Vorteile für Anfänger oder bei Rehabilitation. Beide haben ihren Platz im Training.