Wie stark erhöht sich der KFA bei einem Lean Bulk?
Hallo:),
ich möchte nun in einen Kalorienüberschuss gehen, um Muskulatur aufzubauen. Dies möchte ich über einen Lean Bulk schaffen( sauberer Aufbau). Nun würde ich gerne mehr als 18% Körperfett gerne vermeiden, um mir möglichst viel Zeit beim shredden zu sparen. Aktuell liegt mein KFA bei 16%:).
Liebe Grüße 😊
4 Antworten
Also ich bin in der Offseason etwa 300 Kalorien im Überschuss und bleibe bei etwa 18% Körperfett maximal.
Ich glaube das wichtigste ist deine Form. Ich achte zum Beispiel immer darauf, dass man zumindest noch leicht die Bauchmuskeln sieht. Alles andere ist zu viel Fett (für mich).
An deiner Stelle würde ich also sauber essen, die Kalorien erhöhen und auf deine Form schauen. Wenn die Form sich zu schnell verschlechtert, musst du die Kalorien etwas runterfahren. Wenn du nicht zunimmst, musst du die Kalorien etwas erhöhen.
Und beim Zunehmen immer realistisch sein. Wenn du nach 2 Wochen 4 kg mehr wiegst, ist der geringste Anteil Muskeln.
Hallo Gavintut882!
Du bist 16 und relativ dünn. Trainiere einfach komplex und esse mehr. Schau dann wie sich das entwickelt
Oft erreicht man dann sein Ziel ohne unnötigen Stress
Klar ist dass du mehr Masse brauchst und das kann nur über mehr Kalorien laufen
Ich wünsche Dir ein schönes Wochenende.
Der Lean Bulk ist ja einerseits die saubere Ernährung und andererseits das Ziel, eben möglichst Fettfrei aufzubauen.
Muskeln bauen sich im kcal + auf. In Kombination mit dem Lean Bulk, achtet man demzufolge auf einen Kalorienüberschuss. Durch mehr überschüssige Kalorien, wird das Fett natürlich wieder schneller angesetzt. Das Ziel dessen also, Aufbau und wenig Fett = minimalstes Kalorienplus.
Wenn du in der Woche etwa 1500kcal mehr zu dir nimmst, sollte das funktionieren. Sprich das sind dann etwa 200 Kalorien mehr, pro Tag. Folglich musst du aber deine Kalorien sehr genau im Auge haben.
Wenn man mal davon ausgeht, 1kg Fett besitzt 7000 Kalorien..
7000/1500= ~5 Wochen für ein Kilogramm Fett. Die Relation zum Körperfett, muss man dann halt wieder sehen.
Guter Beitrag. Ergänzend kann man dann nach 6-8 Wochen wieder 2 Wochen Diät machen oder einfach täglich mehr Cardio einbauen.
Dann schraub deinen Überschuss nicht zu hoch. 200-300 kcal.
Wobei ich eigentlich der Meinung bin, daß schon bei 15% KFA bis zu einem KFA von 10-12% diätet werden sollte, um definiert auszuschauen. Da wäre dein aktueller KFA schon zu hoch.
Als Trainingsanfänger hast du das Glück, dass du Muskulatur aufbauen kannst ohne ständig im Kalorienüberschuss sein zu müssen.
Setze dir mal als Ziel dich in JEDEM Training zu steigern und ernähre dich gesund und ausgewogen, das reicht völlig aus. Muskeln kommen automatisch mit der Leistungssteigerung
Dann bist du eh Anfänger in Sachen Training.Dann brauchst du keinen Lean Bulk.
Als Anfänger kannst du Aufbauen und gleichzeitig deinen KFA reduzieren, indem du diätest und eben trainierst.
Ich hab halt kaum Muskulatur ( wiege 67,5 bei 1,82