WIe soll ich 3600 Kalorien zu mir nehmen?

6 Antworten

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Bodybuilding, Muskelaufbau, Ernährung
19.02.2021, 12:58
Ich fange Sport an, Muskelaufbau,

Das ist gut

Massephase.

Das ist Nonsens. Fang doch einfach mit einem richtigen Training an, ohne Dir erst Fett anzufuttern. Du musst nicht erst fett werden um muskuläs zu werden.

Und ich brauche 3600 Kalorien am Tag.

wer hat dir denn das erzählt? Was Du brauchst sind Proteine mit dem richtigen Aminosäureprofil. Aber nicht einfach nur "Kalorien".

Jemand Tipps, mit was für SNACKS ich auf mind. 3400 Kalorien kommen kann?

Hier findest Du eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln, absteigend nach Kalorien sortiert: https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerttabelle/suche.php?suchbegriff=&quelle=naehrwertrechner&rubrik=&aggregatszustand=&ernaehrungsform=&highprotein=1&konzentrate=0&getrocknete=0&gewuerze=0&pref=KCAL&order=KCAL&reihenfolge=DESC&results=1000&naehrwertampel=0

Alex

naja, man muss mehr kalorien zu sich nehmen als man verbraucht und da ich sport mache würde ich ja sonst anfangen abzunehmen. habe einen schnellen stoffwechsel.
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@EagleGrad
man muss mehr kalorien zu sich nehmen als man verbraucht

Ja. Etwa 30 kcal pro Tag. Das lässt sich ziemlich einfach ausrechnen. Ein Kilogramm Muskulatur besteht aus

  • ca. 75% Wasser
  • ca. 22% Eiweiß
  • ca. 2% Fett

Wenn Du das addierst, erhältst Du folgenden Energiegehalt für ein Kilogramm Muskulatur:

  • 750 g Wasser = 0 kcal
  • 220 g Eiweiß = 220 × 4,1 kcal = 902 kcal
  • 20 g Fett = 20 × 9,3 kcal = 186 kcal

In der Summe erhalten wir damit 1.088 kcal. Diese Energie müssen wir dem Körper in Form von Nahrung zuführen. Die maximal mögliche Muskelmasse, die ein Mann innerhalb seines ersten Trainingsjahres aufbauen kann, beträgt etwa 10 kg. Das entspricht im Monat einem Muskelaufbau von etwa 830 g. Oben haben wir berechnet, dass 1 kg Muskulatur 1.088 kcal enthält. Damit enthalten 830 g Muskulatur etwa 900 kcal. Das bedeutet, wir müssen 900 kcal zuführen, damit 1 kg Muskelmasse entstehen kann.

Wenn es maximal möglich ist, 830 g Muskulatur pro Monat (= 900 kcal) aufzubauen, bedeutet das, dass Du pro Tag etwa 30 kcal zuführen musst, um im Monat auf die erforderlichen 900 kcal zu kommen. Das heißt, um im Rahmen eines Krafttrainings die maximal mögliche Menge an Muskulatur aufzubauen, genügt es, täglich ein Kinder Schokobon mehr zu essen, als vor dem Training. Jede Kalorie, die Du täglich mehr als diese 30 kcal isst, wird nicht etwa zu mehr Muskulatur sondern zu mehr Körperfett.
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@EinAlexander

oh wow echt super antwort!!...und wenn ich also von 66kg auf 80kg kommen möchte müsste ich dann wie viel kcal täglich zu mir nhemen für muskelaufbau? (mathe ist nicht meine stärke)
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@EagleGrad
und wenn ich also von 66kg auf 80kg kommen möchte müsste ich dann wie viel kcal täglich zu mir nhemen für muskelaufbau?

Das kann Dir niemand sagen. Denn niemand kennt Deinen Energieumsatz pro Tag.

Deinen Kalorienverbrauch auszurechnen ist unmöglich. Der hängt außer vom Geschlecht, dem Alter, der Größe und dem Gewicht von zahlreichen Faktoren ab, die in einem solchen Rechner https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.php nicht berücksichtigt werden können:

  • was arbeitest du?
  • wie hoch ist deine geistige Beanspruchung?
  • wie hoch ist dein Stresslevel?
  • wie ist deine psychische Verfassung?
  • wie muskulös bist du?
  • wie viel schläfst du?
  • wie (un)ruhig schläfst du?
  • welche Medikamente nimmst du?
  • wie hoch ist dein Körperfettanteil?
  • wie hoch ist deine fettfreie Masse?
  • wie ist dein Fitnesszustand?
  • wie ist deine Genetik?

All diese Faktoren können in einem Kalorienrechner nicht berücksichtigt werden. Ernähre Dich so, dass Du täglich etwa 60 bis 70 g Eiweiß mit dem richtigen Aminosäureprofil zu Dir nimmst.

Viel wichtiger als Deine Ernährung ist das richtige Training. Trainiere 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Schaffst Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung, war das Gewicht zu niedrig und Du legst beim nächsten Training (etwas) mehr auf.
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19.02.2021, 12:56

Selbst ohne Süßigkeiten und Supplemente ist das möglich. Becher Magerquark mit Obst und Haferflocken zum Frühstück bist z.B. schonmal bei locker 700-800 kcal.

Magerquark pur mit Schokisträußels
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19.02.2021, 13:57

Ich persönlich hätte noch whey reingemacht aber das war hier nicht gefragt. Und ja- bananen haben gute Inhaltsstoffe, Haferflocken auch, Erdnussbutter auch, gut die Milch kann man ja mit Pflanzenmilch ersetzen wenn man will. Es ging hier auch um viele Kalorien

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung – Hat mich immer interessiert
19.02.2021, 12:54

Nüsse! Ich kann davon jede Menge essen und sie haben bis zu 700 Kalorien auf 100g. Allerdings bestehen sie auch zu großen Teilen auf Fett, das heißt du müsstest das in den restlichen Mahlzeiten gut ausgleichen.
19.02.2021, 12:54

Also klar kannst du dich da mit Snacks hochschießen, gesund ist aber was anderes.