WIe soll ich 3600 Kalorien zu mir nehmen?
Ich fange Sport an, Muskelaufbau, Massephase. Und ich brauche 3600 Kalorien am Tag. (1.88m gross, 66kg und will 80kg erreichen) Ich lebe bei meinen Eltern habe also keinen Einfluss auf Mittag und Abendessen und Morgens habe ich auch nur wenig Zeit wegen der Schule.
Jemand Tipps, mit was für SNACKS ich auf mind. 3400 Kalorien kommen kann? Bitte OHNE Zusatzstoffe wie Pulver oder Zusatzproteine oder sonstigen Kram.
Vielen Dank! :)
6 Antworten
Ich fange Sport an, Muskelaufbau,
Das ist gut
Massephase.
Das ist Nonsens. Fang doch einfach mit einem richtigen Training an, ohne Dir erst Fett anzufuttern. Du musst nicht erst fett werden um muskuläs zu werden.
Und ich brauche 3600 Kalorien am Tag.
wer hat dir denn das erzählt? Was Du brauchst sind Proteine mit dem richtigen Aminosäureprofil. Aber nicht einfach nur "Kalorien".
Jemand Tipps, mit was für SNACKS ich auf mind. 3400 Kalorien kommen kann?
Hier findest Du eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln, absteigend nach Kalorien sortiert: https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerttabelle/suche.php?suchbegriff=&quelle=naehrwertrechner&rubrik=&aggregatszustand=&ernaehrungsform=&highprotein=1&konzentrate=0&getrocknete=0&gewuerze=0&pref=KCAL&order=KCAL&reihenfolge=DESC&results=1000&naehrwertampel=0
Alex
Kann man überhaupt täglich so viele Kalorien essen
Kein Problem. Eine Pizza al formaggio zu Mittag und eine zum Abendessen sind schon fast 3.000 kcal: https://www.fettrechner.de/info/rubriken/kalorien-von-pizza/
naja, man muss mehr kalorien zu sich nehmen als man verbraucht und da ich sport mache würde ich ja sonst anfangen abzunehmen. habe einen schnellen stoffwechsel.
man muss mehr kalorien zu sich nehmen als man verbraucht
Ja. Etwa 30 kcal pro Tag. Das lässt sich ziemlich einfach ausrechnen. Ein Kilogramm Muskulatur besteht aus
- ca. 75% Wasser
- ca. 22% Eiweiß
- ca. 2% Fett
Wenn Du das addierst, erhältst Du folgenden Energiegehalt für ein Kilogramm Muskulatur:
- 750 g Wasser = 0 kcal
- 220 g Eiweiß = 220 × 4,1 kcal = 902 kcal
- 20 g Fett = 20 × 9,3 kcal = 186 kcal
In der Summe erhalten wir damit 1.088 kcal. Diese Energie müssen wir dem Körper in Form von Nahrung zuführen. Die maximal mögliche Muskelmasse, die ein Mann innerhalb seines ersten Trainingsjahres aufbauen kann, beträgt etwa 10 kg. Das entspricht im Monat einem Muskelaufbau von etwa 830 g. Oben haben wir berechnet, dass 1 kg Muskulatur 1.088 kcal enthält. Damit enthalten 830 g Muskulatur etwa 900 kcal. Das bedeutet, wir müssen 900 kcal zuführen, damit 1 kg Muskelmasse entstehen kann.
Wenn es maximal möglich ist, 830 g Muskulatur pro Monat (= 900 kcal) aufzubauen, bedeutet das, dass Du pro Tag etwa 30 kcal zuführen musst, um im Monat auf die erforderlichen 900 kcal zu kommen. Das heißt, um im Rahmen eines Krafttrainings die maximal mögliche Menge an Muskulatur aufzubauen, genügt es, täglich ein Kinder Schokobon mehr zu essen, als vor dem Training. Jede Kalorie, die Du täglich mehr als diese 30 kcal isst, wird nicht etwa zu mehr Muskulatur sondern zu mehr Körperfett.
oh wow echt super antwort!!...und wenn ich also von 66kg auf 80kg kommen möchte müsste ich dann wie viel kcal täglich zu mir nhemen für muskelaufbau? (mathe ist nicht meine stärke)
und wenn ich also von 66kg auf 80kg kommen möchte müsste ich dann wie viel kcal täglich zu mir nhemen für muskelaufbau?
Das kann Dir niemand sagen. Denn niemand kennt Deinen Energieumsatz pro Tag.
Deinen Kalorienverbrauch auszurechnen ist unmöglich. Der hängt außer vom Geschlecht, dem Alter, der Größe und dem Gewicht von zahlreichen Faktoren ab, die in einem solchen Rechner https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.php nicht berücksichtigt werden können:
- was arbeitest du?
- wie hoch ist deine geistige Beanspruchung?
- wie hoch ist dein Stresslevel?
- wie ist deine psychische Verfassung?
- wie muskulös bist du?
- wie viel schläfst du?
- wie (un)ruhig schläfst du?
- welche Medikamente nimmst du?
- wie hoch ist dein Körperfettanteil?
- wie hoch ist deine fettfreie Masse?
- wie ist dein Fitnesszustand?
- wie ist deine Genetik?
All diese Faktoren können in einem Kalorienrechner nicht berücksichtigt werden. Ernähre Dich so, dass Du täglich etwa 60 bis 70 g Eiweiß mit dem richtigen Aminosäureprofil zu Dir nimmst.
Viel wichtiger als Deine Ernährung ist das richtige Training. Trainiere 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Schaffst Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung, war das Gewicht zu niedrig und Du legst beim nächsten Training (etwas) mehr auf.
Selbst ohne Süßigkeiten und Supplemente ist das möglich. Becher Magerquark mit Obst und Haferflocken zum Frühstück bist z.B. schonmal bei locker 700-800 kcal.
Ich persönlich hätte noch whey reingemacht aber das war hier nicht gefragt. Und ja- bananen haben gute Inhaltsstoffe, Haferflocken auch, Erdnussbutter auch, gut die Milch kann man ja mit Pflanzenmilch ersetzen wenn man will. Es ging hier auch um viele Kalorien
Nüsse! Ich kann davon jede Menge essen und sie haben bis zu 700 Kalorien auf 100g. Allerdings bestehen sie auch zu großen Teilen auf Fett, das heißt du müsstest das in den restlichen Mahlzeiten gut ausgleichen.
Shake aus: Milch, Bananen, Erdnussbutter, Haferflocken
Das macht gesund dick😋👍
Das macht gesund dick
Was ist an einem Shake, der 43 g Zucker, 10 g gesättigte Fette und gerade mal 30 g Eiweiß enthält (von dem aufgrund des geringen Lysin-Gehalts gerade mal 18 g für den Muskelaufbau verwertet werden können) gesund?
Kann man überhaupt täglich so viele Kalorien essen oder muss man anfangen seine Kalorien zu trinken?