Wie schaffe ich >3000kcal am Tag?
Laut einem Kalorienrechner brauche ich ca 3.300kcal am Tag um Masse aufzubauen.
Habe mir einen Shake gemacht der empfohlen wurde mit:
- 300ml Milch
- 150g Magerquark
- 70g Haferflocken
- 1 EL Honig
- 1 Reife Banane
das ganze dann püriert und versucht zu trinken. Habe jetzt ungefähr 100ml geschafft (waren mehr als 500ml im Becher) aber ich bekomm es einfach nicht runter.
Muss mich wirklich konzentriert das ich nicht würde. Bitte um Hilfe. Danke im Voraus!
8 Antworten
Ja krass, ich schaffe es nicht unter 4000 kcal zu essen :D
Aber grundsätzlich halt einfach kaloriendicht essen. Kann dir mal paar Beispiele von kalorienreicher gesunder Ernährung geben. Kalorien und Mengen musst du selbst tracken, das ist jetzt einfach mal rausgehauen hier:
Frühstück:
- 2 Vollkornbrote mit Erdnussbutter + 2 Eier
- 2 Vollkornbrote mit Avocado + 2 Eier
Zwischenmahlzeit:
- Whey Shake
- Selbstgemixte Smoothies
- Magerquark + Banane Shake
- Magerquark + Haferflocken Shake
Mittagessen:
- Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse
- Rindertatar mit Reis und Gemüse
- Kartoffeln mit (selbstgemachtem) Kräuterquark und Gemüse
Zwischenmahlzeit:
- siehe oben
- Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, usw. usw.)
Abendessen:
- siehe Mittagessen
Ums Training herum:
- Reiswaffeln / Maiswaffeln
- Whey
- Reisbrei / Reisflocken
Vor dem Schlafen:
- Magerquark mit Nüssen und Leinsamenöl (Gerne auch noch etwas Honig oder so)
Ich lese hier Magerquark. Ich den griechischen Jogurt mit 10 % Fett
Hallo das musst du gar nicht, ernähre dich gesund wie sonst auch und geh trainieren und gut ist es.
Shakes sind auch nicht so das wahre, finde ich.
Vielmehr ist es wichtig sich ausgewogen zu ernähren. Wenn du auf 3.300 kacl kommen willst versuche Mahlzeiten mit entsprechenden Produkten wie Hülsenfrüchten, Milchkomponente (Schmand, Quark) und Getreide und Fleisch (weißes dem Roten den Vorzug geben)
Hier z.B. ein Rezept mit etwas über 1000kcal:
Hähnchen mit Quinoa
400 Gramm Hähnchenbrust Hähnchenbrustfilet
300 Gramm Paprika
240 Gramm Möhre
160 Gramm Zwiebel
600 Gramm Passata
2 Esslöffel Rapsöl
6 Gramm Knoblauch
75 Gramm Frühlingszwiebe
250 Gramm Quinoa
Salz, Pfeffer, Currypulver
Dann kannst du auch gerne auf Tofu oder Ersatzprodukte wie Like Chicken o.ä. ausweichen. Da gibt es mittlerweile eine ganze Menge. Was ich gerne verwende sind Soja-Medaillons. Die einfach in Gemüsebrühe einweichen, marinieren und wie Hähnchen zubereiten. Sind auch gut von den Werten her
Danke dir. Jedoch brauche ich schon erst einen Hühnchenersatz da ich Vegetarier bin
Wenn du nicht grad 90 kilo wiegst oder jeden Tag 600 kcal mit Sport verbrennst, scheint mir das sehr viel.
Grundsätzlich fehlt allen hier der Kontext wenn du nicht Ausgangspunkt und Ziel dazu schreibst.
Für Muskelaufbau braucht man kein sehr großes Plus, du willst ja nicht zigfach mehr Fett als Muskeln zulegen. Muskeln kannst du vielleicht 1-1,5 kg/Monat in den ersten paar Monaten zulegen, das braucht vielleicht so 150-200 kcal Überschuss. Oft wird deswegen mehr gegessen, um sicher zu gehen, dass der Zuwachs maximal ist.
Ok, dann würde ich mal übern Daumen peilen, dass du vielleicht so 2500-2800 Leistungsumsatz hast (kann mehr sein, wenn dein Job körperlich anstrengend ist, aber ansonsten ist auch mit einer Stunde Sport viel mehr unrealistisch). Mehr als 2 kg Zunahme pro Monat wird definitiv primär Fett sein, also mach einfach entspannt und iss normal. 3300 wirst du dafür sehr wahrscheinlich nicht brauchen und für ein kleines Plus reichen 1-2 Proteinriegel am Tag zusätzlich locker aus. Wenn du wirklich einfach nur Masse willst, trink halt Saft statt Wasser... da kommt das Fettpolster von allein.
Will halt zunehmen aber allgemein nicht nur dicker werden schon definiert und muskulös. 70kg will ich auf jeden Fall schaffen. Mache jetzt seit einem Monat Krafttraining aber denke sogar das ich etwas leichter geworden bin als vorher 😖😓
Schaffst du schon aber wie gesagt, realistische Ziele... bis auf 70 kg wirst du schon eher 4-6 Monate brauchen, wenn es gleichzeitig definiert bleiben soll.
Aber denkst du wirklich wenn ich normal weiter esse und nur etwas mehr Eiweiß/Protein zu mir nehme das ich es auch schaffe ? Bzw Proteinriegel, Magerquark etc? Ohne jetzt extrem krass wo mit dem Shake zu versuchen?
Wie gesagt, 0,5 l Saft sind auch 200-300 kcal. Nen Shake brauchst du nicht, einfach etwas mehr essen.
Bin 1,78 und wiege aktuell 64kg ca
und wie viel ich verbrenne kp mache einfach jeden Tag eine Stunde Training