Wie kommt man auf den täglichen Eiweiß bedarf (Muskelaufbau)?
Hey Leute, ich bin 1,75m groß (männlich, 15 Jahre)und 56kg, dementsprechend mach ich Kraftsport, merkt ihr ja selbst weshalb. Nja ich frage mich immer wie man es schaffen soll auf 100g Eiweiß zu kommen. (Knapp 2g/Kilo)
Früh esse ich meist eine Semmel oder Haferflocken. (10g?) Danach habe ich schule bis maximal 17:15, da esse ich je nachdem 2-3 Semmeln (oder Brot, eine Semmel = 2 Scheiben Brot)mit Wurst und Käse + Obst/Gemüse. Danach esse ich das was mein Vater gekocht hat (meist Nudeln oder was mit Fleisch) Abends esse ich nochmal 1-2 Semmeln. Nach dem Training esse ich noch immer ca. 200g magerquark oder nen Spiegelei oder so.
Sry das ihr das alles lesen musstet, reicht das oder könnt ihr mir noch Tipps geben etc?:/
5 Antworten
Also vll isst du einfach viel Hähnchen oder Hüttenkäse, Linsen, Eier (isst du ja schon) und lässt das dunkle Fleisch oder Schweinefleisch Weg, so hast du schonmal mehr Protein!
Auf 100g ohne Protein Pulver ist schon schwer, ich benutze es auch.
Natürlicher weg...vielleicht schaust du dir mal das Eiweiß Pulver von "heij" an ( ich glaube die heißen so), das kommt aus Deutschland und ist komplett "Bio" (ohne Zusätze)...
Ich benutze das Pulver von ESN und MyProtein, letzteres ist aber nicht zu empfehlen.
Naja aber wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, musst du wohl ein bisschen mehr essen. Das was du beschrieben hast ist ja eher ein Kaloriendefizit als Kalorienüberschuss...und Weizenbrötchen und Brot...du kannst z.B Hähnchenbrust aufs Brötchen legen, anstatt Käse oder Schinken...
Hoffe ich konnte dir etwas helfen..
LG und viel Erfolg :-)
Ich nehme nach dem Training immer einen Proteinshake, Mir helfen die dinger, muss aber jeder ausprobieren und für sich selbst entscheiden.
2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigst du nur im Leistungssport, also bei etwa 15-20 Trainingsstunden/Woche. Ansonsten reichen 1 bis 1,5g Eiweiß pro kg.
Ein normaler Eiweißshake hat ca. 30 Gramm Eiweiß. Bei zwei Shakes am Tag kommst du mit einer sonst normalen eiweißreichen Ernährung also auf das was benötigt wird.
Wenn du es natürlich schaffen willst, ist das schon bisschen schwierig und anstrengend, weil du dauernd rechnen musst.. ich empfehl dir deshalb einen Shake zu nehmen. Meiner heißt ZEC+ Nutricion Rice Protein, wurde mir damals empfohlen.
Das ist doch eigentlich gar nicht so schwer mit natürlichen Lebensmitteln auf seinen Eiweißbedarf zu kommen. Google einfach mal nach Lebensmitteln mit viel Eiweiß und baue diese vermehrt in deinen Tagesplan mit ein.
Ich für meinen Teil achte so gar nicht auf die Makronähstoffverteilung und komme trotzdem fast täglich auf meine 60-100g Eiweiß ;) Einfach dadurch das ich morgens zum Frühstück schon 2 Eier verputze (ca. 12g), als Snack oft Kichererbsen esse (1 Dose mit 265g haben 17g und davon esse ich teilweise auch schon mal 2 Dosen pro Tag ;) ) und beim Kochen schaue das ich eben viel mit Gemüse, Käse, Milch/Sahne oder Soja koche was alles Eiweiß hat. Ab und an gibs auch mal Fleisch oder Fisch (gerade an den Tagen wo ich zum Sport gehe). Auch gibs zum Snacken hin und wieder mal Nüsse.
Kommt drauf an wie dick die Scheiben sind. Aber 2-3 Scheiben könnten schon hin kommen
Hab mir heute auch mal im netto die Tabelle von Eiweißbrot angeschaut... Da sind ja auf 100g 20g Eiweiß... Das sind doch 2-3 Scheiben oder? Damit müsste es doch eig locker Schaffbar sein.