Wie decke ich meinen Eiweißbedarf beim Muskelaufbau?
Ich trainiere noch nicht so lange, aber ich versuche ein wenig Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Ich versuche ein Kaloriendefizit von 500kcal zu erreichen. Nur schaffe es dadurch meinen Eiweißbedarf nicht zu decken. Zum Frühstück 50g Haferflocken + Obst + Magerquark + 10g Proteinpulver. (Mittagessen ist immer unterschiedlich) Zum Abendessen esse ich Rührei mit Thunfisch und nochmal ein Proteinshake. Letztendlich komme ich mit diesen beiden Mahlzeiten auf 85g Eiweiß und habe nur 400kcal für das Mittagessen übrig. Ich wiege 65kg und bin 170cm groß. Ich versuche auf 1,8g/kg zu kommen. Das wären 117g Eiweiß nur schaffe ich so viel nicht und habe nur noch 400kcal zum Mittagessen. Ich weiß nicht wie/was ich machen soll :/ Bitte Hilfe. Danke :) (Habe ungefähr 18% KFA und mein Ziel ist es auf 12% zu kommen)
5 Antworten
Erstmal: du weißt schon, Muskelaufbau und gleichzeitig Fettabbau nicht funktionieren - nur zur Info.
Aber, für den Fettabbau machst du alles richtig. Da gibt es nix zu meckern.
Ich kann deine Rechnung bezüglich des Eiweiß nicht nachvollziehen. Ich kalkuliere nur mal grob:
Protein Shake + 10g Pulver extra = 60g Eiweiß
Magerquark 300g = 50g Eiweiß
Rührei mit Thunfisch = 30g
Ich komme also nur mit den großen Posten auf ungefähr 140g.
Insofern verstehe ich das Problem nicht. Rechne das nochmal nach. Es gibt da gute Apps, die dir da helfen können, es einigermaßen genau auszurechnen.
Generell kannst du aber mehrere Sachen machen. Schau im Supermarkt mal nach Lebensmitteln mit hohem Eiweißgehalt. Käse und Geflügelprodukte sind da an oberster Stelle zu nennen. Skyr ist auch super.
Dazu kommt auch, dass du den Eiweißbedarf auch niedriger ansetzen kannst. Du musst dich ja nicht an ausgewachsenen Bodybuildern orientieren. 1,3-1,5g pro kg Körpergewicht sind auch OK. Würde für dich bedeuten, dass du so ~85-100g Eiweiß pro Tag zu dir nimmst. Insofern bist du bereits im grünen Bereich.
Zusammenfassend: ich würde nochmal nachrechnen. Genau kann ich es dir nicht sagen, dazu musst du halt mal die Ernährung tracken, aber, die Rechnung erscheint mir sehr niedrig angesetzt.
Bist du eigentlich männlich oder weiblich? Wie alt?
Mit Geschlecht und Alter fehlen die wichtigsten Infos - aber :
Ich versuche ein Kaloriendefizit von 500kcal zu erreichen.
Das frisst dann natürlich an allen Muskeln. Und am Körpergewicht. und Deine Berechnung Eiweiß kann ich nicht nachvollziehen aber auch da fehlen die wichtige Angaben. Wie Dein Trainingspensum.
Es sollte doch zunächst darum gehen ob man überhaupt zusätzliches Protein braucht. Anfänger und Otto - normal - Amateure brauchen kein zusätzliches Eiweiß.
Viel Erfolg
... was sagen denn die Blutuntersuchungen und warum gibt der Internist keinen Tipp?
Vielleicht sollte dieses Giftzeugs, diese Shakes, weggelassen werden.
0,8 g/kg Körpergewicht reicht vollkommen aus, eine normale, ausgewogene Ernährung deckt problemlos diesen Bedarf, was in den Muckibuden erzählt wird ist "Geschäftemachen" auf Kosten der Gesundheit, zu viel Protein schadet den Nieren und Leber, o. g. Menge ist nicht zufällig so gewählt, sondern um diese Organe nicht unnötig zu belasten.
Menschen haben den geringsten Proteinbedarf unter allen Säugetieren.
Iss Skyr-Magerquark, kostet einen Euro, hat 55 Gramm Eiweiß und etwa 300 Kalorien.