Wie kann man sich selbst aus einer Pankiattacke helfen?
Gibt es irgenetwas einfaches und unkompliziertes, das man bei einer Panikattacke selbst versuchen kann, um sich da rauszuhelfen und zu beruhigen?
6 Antworten
Google meint:
"Progressive Muskelentspannung (PME), auch bekannt als Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, kann bei der Bewältigung von Panikattacken hilfreich sein. Durch das bewusste An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen wird eine tiefe Entspannung des Körpers erreicht, was wiederum zur Reduktion von Angst und innerer Unruhe beitragen kann.
Wie PME bei Panikattacken helfen kann:
- Reduziert körperliche Anspannung:
- Panikattacken sind oft von starker körperlicher Anspannung begleitet. PME hilft, diese Anspannung zu lösen, indem man lernt, gezielt Muskeln anzuspannen und wieder zu entspannen.
- Förderung der Körperwahrnehmung:
- Durch die bewusste Wahrnehmung der Muskelkontraktion und -entspannung verbessert sich die Körperwahrnehmung, was bei der Bewältigung von Panikattacken hilfreich sein kann.
- Erlernen von Entspannungstechniken:
- PME ist eine einfach zu erlernende Entspannungstechnik, die im Alltag angewendet werden kann, um bei Bedarf schnell eine Entspannung herbeizuführen.
- Veränderung der Stressverarbeitung:
- PME kann dazu beitragen, die eigene Stressverarbeitung positiv zu verändern, was langfristig zu einer besseren Bewältigung von Angst und Panik führen kann.
Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung (vereinfacht):
- 1. Vorbereitung:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind. Sie können sitzen oder liegen. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen.
- 2. Muskelgruppen anspannen:
- Konzentrieren Sie sich auf eine bestimmte Muskelgruppe (z.B. die Hand) und spannen Sie diese für etwa 5-7 Sekunden an, während Sie einatmen. Achten Sie auf das Gefühl der Anspannung.
- 3. Muskeln entspannen:
- Lassen Sie die Muskeln los, während Sie ausatmen und spüren Sie die Entspannung. Achten Sie auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
- 4. Wiederholung:
- Wiederholen Sie die Übung mit anderen Muskelgruppen (z.B. Arme, Gesicht, Schultern, Bauch, Beine, Füße).
- 5. Entspannung spüren:
- Nehmen Sie sich Zeit, um die Entspannung im ganzen Körper zu spüren.
Wichtige Hinweise:
- Es ist hilfreich, die Übungen regelmäßig zu üben, um die Entspannungstechniken zu verinnerlichen und im Alltag besser anwenden zu können.
- Bei akuten Panikattacken können Sie auch einzelne Muskelgruppen gezielt anspannen und entspannen, um eine schnelle Linderung zu erreichen.
- Es gibt auch geführte PME-Anleitungen, z.B. über Apps oder Videos, die Ihnen den Einstieg erleichtern können.
Zusätzlich zu PME können folgende Entspannungstechniken bei Panikattacken hilfreich sein:
- Atemübungen:
- Atemübungen, wie die 4-7-8-Atemübung, können helfen, sich schnell zu beruhigen.
- Achtsamkeitsübungen:
- Achtsamkeitsübungen können helfen, die Aufmerksamkeit von den Panikattacken abzulenken und die Körperwahrnehmung zu schulen.
- Bewegung:
- Bewegung kann helfen, Anspannungen abzubauen. Spaziergänge, Tanzen oder andere Aktivitäten, die Freude bereiten, können hilfreich sein.
Wenn Sie unter starken Panikattacken leiden, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Arzt oder Therapeut kann Ihnen bei der Diagnose und Behandlung helfen. "
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Mir helfen bei schlimmen Attacken immer Atemübungen, durch die Nase einatmen durch den Mund aus.
Versuchen positiv zu denken, sich klar machen, dass die Attacke gleich vorbei sein wird
Da gibt es viele Dinge. Man muss es durchprobieren und gucken was einem persönlich hilft.
Für manche funktionieren Gerüche ganz gut. Zb etwas übelriechendes, wie Ammoniak oder Essigreiniger, aber es geht auch was positives, wie Minzöl oder das Parfum der Oma.
Manchen helfen Berührungen. Also eine Umarmung von einem vertrauten Menschen, ein Teddybär, sich selbst umarmen oder auch einfach ein bestimmtes Material befummeln (zb Holzfaserung nachzeichnen) oder einen Gegenstand der einem viel bedeutet.
Ganz klassisch wären Schmerzreize, aber das kann auch schnell eine Grenze überschreiten, daher muss man da vorsichtig sein. Ein Gummiband gegen den Arm schnippsen, sich kneifen, auf die Beine trommeln, Steine in die Schuhe tun, Eiswürfel an die Haut halten, eine brennende Salbe auftragen oder dergleichen.
Oft reichen aber auch schon Atemübungen, das ist auf jeden Fall einen Versuch wert. Und man kann sich einen stärkenden oder beruhigenden Spruch aufschreiben und mit sich tragen, um ihn im Fall einer Panikreaktion wie ein Mantra aufzusagen. Eine weitere Möglichkeit ist es, die Muskeln anzuspannen und wieder locker zu lassen, ähnlich wie bei Atemübungen, da man so dem Körper zeigt, dass keine Gefahr besteht.
Das beste was ich kenne ist die Technik aus diesem Video. Es ist am Anfang ungewohnt, aber wenn man mit der Technik vertraut ist kann man innerhalb von Sekunden einen sehr angenehmen Zustand in sich erreichen. Hier ist der Link:
Mir hat ein Mantra geholfen, wenn die Attacke nicht gar zu schlimm war:
"Es geht vorüber, es wird gleich vorbei sein. Es geht vorüber, es wird gleich vorbei sein."