welchen puls beim laufen?
wenn ich einfach mehr ausdauer aufbauen möchte? wie hoch sollte der puls da sein maximal bzw. ist das überhaupt wichtig ?
und wie bekommt man generell ne bessere ausdauer
2 Antworten
"So lange und so niedrigpulsig wie möglich" (Andreas Butz, Lauftrainer)
Naja, so ganz uneingeschränkt stimmt das nicht. Aber die Grundlagenausdauer, d.h. die Fähigkeit, so lange wie möglich ohne Energiezufuhr einer Belastung nachzugehen, baut man auf, indem man mit niedrigem Puls (ca. 70 - 75 % der HF max, man darf das aber auch unterbieten) möglichst lange joggt. Voraussetzung dafür ist die Kenntnis der maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Belastung lernt dein Körper, Energie aus Fett zu gewinnen, wovon der Körper viel mehr speichern kann als von Kohlenhydraten (Glykogen). Dementsprechend kannst du dann auch für mehrere Stunden vor dich hinjoggen und das dürfte man dann wohl als "gute Ausdauer" bezeichnen können.
Wenn es dir bei der Ausdauer auch um Tempohärte geht, könntest du am Ende solcher langen Läufe ein paar Kilometer in einem fiktiven oder angestrebten Renntempo laufen.
Ein weiterer Vorteil der niedrigpulsigen Läufe ist, dass du schneller regenerieren kannst: Am vergangenen Samstag bin ich 21,2 km mit einer Herzfrequenz von 145 bpm in 2:30 h gelaufen und muss mich ca. 2 Tage davon erholen, um die nächste Trainingseinheit machen zu können. Bei meinem letzten Wettkampf bin ich 21,1 km mit einer Herzfrequenz von 186 bpm in 1:29 gelaufen und musste mich ca. 10 Tage lang davon erholen. Und für den Trainingseffekt macht es einen gewaltigen Unterschied, ob ich 20 oder 60 km die Woche laufen kann.
Der Puls ist also extrem wichtig, denn der sagt dir ziemlich genau, wie intensiv die Belastung ist und wo deine Energie herkommt.
Ausdauer baut man am besten bei einer relativ niedrigen herzfrequenz auf.
bei laufanfängern empfiehlt es sich nach Gefühl zu laufen: wenn du dich gut unterhalten kannst, bist du im richtigen pulsbereich