Was sind Sätze beim Kraftsport?

4 Antworten

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Eine wiederholung ist einmal hoch und runter. ein satz ist eine folge davon. zb 5 wiederholungen und 5 sätze. das nennt man dann 5x5

meistens macht man 12 wiederholungen und 3 sätze. also 3 mal 12

Ok danke.Ich habe jz 15kg,was aber auch etwas schwer war die mehrmals hochzubekommen,bin es eben nicht gewöhnt.Bringt es da überhaupt was wenn man zuerst mit 5kg anfängt ? Oder 10 ?

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@KommaTerror

natürlich. du musst erstmal deine muskeln auf die erhöhte anstrengung gewöhnen. fang mit wenig an und arbeite dich hoch.

ich habe als kind angefangen mit 4 kilo curls zu machen. das war damals anstrengend. jetzt habe ich 20 kilo und muss bald schon weiter erhöhen.

Mach so viel gefühl dass du 12 wiederholungen schaffst aber nicht viel mehr.

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@Aliyassin2002

was denkst denn du wann man erste fortschritte merken wird wenn man die 3x12 übungen jz jeden Tag (früh und Abend) macht ?

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@KommaTerror

das wird am anfang extrem schnell gehen. die 10 kilo sollten schon nach einer woche drin sein. umso weiter du kommst umso langsamer geht es dann allerdings.

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@Aliyassin2002

also schon wahrscheinlich das sich in den nächsten Wochen am Arm was tut bei 5kg/10kg ?

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@KommaTerror

auf jeden fall.

das ist übrigends auch bei anderen übungen so. wenn du am anfang squats nur mit leeren gewichten schaffst bist du bald schon ganz schnell auf 30 oder mehr kilo.

beim bankdrücken ist es auch nicht schlimm mit wenig anzufangen. du musst halt erstmal die richtige ausführung hinkriegen sodass sich jeder muskel daran gewöhnt angesprochen zu werden.

wenn du die richtige ausführung dann hinkriegst erhöht sich das gewicht schon fast von alleine

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@Aliyassin2002

Mache jetzt einfach jeden Tag weiter.Vorhin was für Schulter,Trizeps und Bizeps gemacht.Jede übung mit 3sätzen und 12 wiederholungen mit je 5kg.Einen Trizeps Satz auch mit 8kg.Mal gucken,will das jetzt endlich mal aufjedenfall durchziehen das sich was tut.

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Ein Satz ist ein Set von Wiederholungen, idealerweise bis nichts mehr geht. Davon macht man mehrere.

Muskeln können zwar nicht zählen (deshalb nützt es z.B. nichts, das berühmte 3er-Set von 3 Sätzen á 12-10-8 Wiederholungen zu machen, wenn das Gewicht nicht stimmt), aber eine gewisse Belastung löst im Körper gewisse Prozesse aus. Dabei haben sich gewisse Sätze als besonders effektiv herausgestellt, vorausgesetzt, die letzte Wiederholung ist auch wirklich die letzte (danach geht nichts mehr).

Kurzhanteln sind ein tolles Werkzeug, damit kann man vieles machen, allerdings ist die Bewegung nicht geführt, was bei Anfängern zu Fehlern, teilweise kritisch für Gelenke, führen kann. Deshalb würde ich empfehlen, erst mal an Geräte (die sind geführt) zu gehen oder aber sich, idealerweise vor einem Spiegel oder noch besser unter Anleitung, erst mal mit kleinen Gewichten an die Bewegung zu gewöhnen, bevor du an Arbeitssätze (also welche, die z.B. Muskeln aufbauen) gehst.

Wichtig ist, trainiere nach Möglichkeit immer den Gegenspieler mit. Also wenn du Brust machst, auch den Rücken. Gerade Brust ist ein heikles Thema. Dadurch, dass wir immer vor uns arbeiten, ob am Computer oder handwerklich, ziehen viele die Schultern sowieso nach vorne. Ist der Rückenmuskel zu schwach, fallen die Schultern nach vorne und die Haltung wird nach vorne geneigt. Ein trainierter Rücken zieht die Schultern nach hinten, in eine gerade, aufrechte Haltung.

Als Zubehör wäre durchaus sinnvoll, dass du dich auf etwas drauf legen kannst, wo die Arme runter hängen können. Eine Hantelbank gibt es z.B. für kleines Geld bei Decathlon, aber wenn du eine Bierbank hast z.B. für deinen Garten, geht auch die. Ich glaube, ein Bügelbrett würde der Last nicht standhalten, wenn du dich drauf legst, falls doch ginge sogar das. Oder aber ein Holzbrett auf zwei Getränkekästen.

Was die Sätze angeht: Fang erst mal ganz klein (ohne Scheiben an den Hantelstangen) an und übe die Bewegungen. Beurteile selbst, ob das, was du machst biomechanisch Sinn macht oder hole dir Hilfe. Dann arbeite dich zu folgenden Sätzen hoch, jeweils im langsamen Modus (anspannen ca. 1 Sekunde, ablassen ca. 2 Sekunden):

  • Einstieg: 12-15 Züge pro Satz, 3 Sätze: gewöhnt dich an die Bewegung unter wirklicher Last, außerdem werden schlafende Muskeln aktiviert. Nachdem du erst mal mit den bloßen Hantelstangen den Ablauf trainiert hast, mache das erst mal 2-3 Wochen und 2-3 mal pro Woche.
  • Muskelaufbau: 8-12 Züge pro Satz, 3 Sätze: Bodybuilders Klassiker. Wenn beim ersten Satz 12 mal geht bis nichts mehr geht, mach 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, wiederhole sie, danach geht oftmals nur noch 10 mal, weitere 2 Minuten, dann geht oftmals nur noch 8 mal. Daher kommt die 8-12.
  • Maximalkraft: 1-4 Züge pro Satz, 5-6 Sätze: Sobald du nach etwa 3 Monaten Muskelaufbau etwas Masse aufgebaut hast, kannst du deine Kraft maximieren. Wenn du mit dem Gewicht so hoch gehst, dass jeder Satz nur noch mit max. 1-4 Wiederholungen möglich ist, werden die Muskeln verdichtet und koordiniert. Das erhöht deine Kraft, aber ohne großen Masseaufbau. Ist aber vom Nutzen her (außer der einzige Nutzen den du suchst sind dicke Muckis) deutlich besser. Mache das ca. 1-2 Monate bis du wieder auf Muskelaufbau zurückgehst. Allerdings halte ich das für relativ bedenklich, da man bei so freien Bewegungen wie Kurzhanteln vielleicht doch zu einer gelenkschädlichen Schonhaltung neigt. Außerdem haben Maximalkraft-Trainierende immer einen Sicherheitspuffer, z.B. beim Brust- oder Schulterdrücken mit der Langhantel den Anschlagpuffer am Hantel-Turm oder einen Partner, der im Zweifel die Stange aufnehmen kann, wenn die Kräfte verfrüht schwinden. Das würde ich eher im Studio an geführten Geräten machen.

Als Übungen würden mir einfallen:

Bizeps (Armbeuger):

  • Bizeps-Curl (besser wäre eine Curlstange für beide Hände, aber mit einzelnen Kurzhanteln geht es auch): Halte die Hanteln seitlich vom Körper, die Arme dicht am Körper und winkel sie nach vorne hoch an

Trizeps (Armstrecker):

Fällt mir leider mit Kurzhanteln gerade nichts wirklich ein, aber beim Brust- und Schulterdrücken wird der Trizeps mit beansprucht, siehe dort

Brust:

  • Brustdrücken (Langhantelstange wäre hier besser weil geführter, aber mit Kurzhanteln geht es auch): Lege dich auf den Rücken und drücke die Hanteln neben dem Körper gerade nach oben. Je näher die Hanteln beieinander sind, desto mehr arbeitet der Trizeps, weiter auseinander (geht besser mit Langhantelstange) arbeitet die Brust mehr. Direkt am Körper mit Kurzhanteln eher eine Trizeps-Übung aber mit Brust-Beteiligung. Ist wie Liegestütze, aber wenn du die aus eigener Kraft nicht schaffst und bei Damenliegestützen (abgekniet) meinst, zum Mogeln (zu weit vorne kniend) zu neigen, kannst du hiermit auf Liegestütze hinarbeiten.
  • Butterfly: Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme gerade zur Seite vom Körper weg und bewege sie gestreckt nach oben über die Brust. Ist eine isolierte Brustübung.

Rücken (hierfür brauchst du Hantelbank, Bierbank, ... irgendwas zum Drauflegen):

  • Reverse Butterfly: Lege dich auf den Bauch auf die Bank und lasse die Arme runterhängen. Zieh die Arme nun vom Körper weggestreckt von unten bis Körperhöhe. Ist eine isolierte Rückenübung.
  • Ruderbewegung: Lege dich auf den Bauch auf die Bank und lass die Arme runterhängen. Zieh die Arme angewinkelt hoch. Neben dem Rücken wird auch der Bizeps etwas mit beansprucht.

Schulter:

  • Seitenheben: Stehend, halte die Hanteln in der Hand. Die Arme ganz leicht gebeugt (besser für die Gelenke, aber nicht zu viel beugen, weil du dann durch das Hebelgesetz Gewicht rausnimmst) nach die Arme zur Seite heben, bis sie neben dem Körper im 90°-Winkel ausgestreckt sind. Ist isoliert für den Schultermuskel
  • Schulterdrücken: Halte die Arme angewinkelt mit den Händen nach oben neben dem Körper. Dann hoch strecken. Neben Schulter wird auch der Trizeps mit beansprucht.
Woher ich das weiß:
eigene Erfahrung

Danke ! Werde ich mal durch probieren.HAbe vorhin mit Trizeps und Schulter angefangen.Werde die 3 Übungen jetzt mal durchziehen und das Gewicht in nächster Zeit vllt erhöhen

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Hi,

eine Wiederholung ist der Vorgang. Also die Übung, die du machst. Und ein Satz sind mehrere Wiederholungen in einem Block.

Man macht dann zum Beispiel für eine Übung (z.B. Bizeps curls) 4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.:-)

MfG

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