Warum krieg ich kein Sixpack?

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8 Antworten

Du warst skinny fat, jetzt bist du nur noch skinny. Von welcher Muskelmasse sprichst du? Vielleicht kennst du dich ein bisschen aus, aber kannst es nicht umsetzen. Ich würde dir raten mal ordentlich zu essen und anfangen hart zu trainieren, mit wischi waschi kommt man nicht ans Ziel, klingt hart, ist es auch. Aber was möchtest du erwarten, nach nem halben Jahr wie The Rock aussehen? Selbst mit Wachsis nicht möglich. Kraftsport ist der undankbarste Sport den ich kenne.

Poste doch mal bitte deinen Trainingsplan und was du so isst, dann sehen wir mal, wo ich dir helfen kann.

Beruhig dich, ich behaupte nicht viel Muskelmasse zu besitzen, nur war ich mal 12 Kilo leichter und habe damals nicht einmal die Stange beim Bankdrücken hochgedrückt bekommen. Nun zum Trainingsplan:

Brust

Bankdrücken, Schrägbank mit Kurzhanteln, Butterfly am Kabelturm

Trizeps

Vier verschiedene Griffe am Kabelturm für Trizeps, also einmal Seil, dann Stange, dann Seil über Kopf und V-Griff

Rücken/Schulter

Rudern an der Maschine, Rudern am Kabelturm, Latziehen an zwei Maschinen und noch einmal mit Kurzhanteln, Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben, Reverse Butterfly, ab und zu Kreuzheben

Bizeps

Hammer Curl, SZ-Stange, Konzentrations-Curls, hin und wieder am Kabelturm mit SZ-Stange

Bauch

Bauchpresse für vordere und seitliche Bauchmuskulatur, Knieheben, seitliche Plank, Crunches

Ernähren tue ich mich an sich gesund, ich esse nach jedem Training 400g Hähnchenbrust mit Reis und Salat, zugegebenermaßen viel Brot, viel Eier, also schon täglich, manchmal auch Thunfisch und Magerquark, gibt aber natürlich auch Tage, wo man bei Freunden oder draußen ist und Nutella, Chips, Schokolade und sonstiges zu sich nimmt, dies geschieht allerdings nicht allzu oft, sondern eher selten. An der Stelle muss ich aber auch anmerken, dass ich wirklich nicht viel esse, dies allerdings einfach daran liegt, dass ich nicht so großen Hunger habe... Es kommt sehr oft vor, dass ich am Tag "nur" 4 Eier, 400g Hähnchenbrust, ein wenig Reis und Salat und ein paar Scheiben Toast mit Geflügelfleisch zu mir nehme.

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@Gibbikon

Ich bin tiefen entspannt ;) war auch nicht böse gemeint von mir, aber meine ehrliche Meinung.

Fehler 1, ich sehe nirgends Beintraining, selbst Farid und Kolle trainieren Beine.

Fehler 2, zu viele Isolationsübungen.

Fehler 3, du isst zu wenig.

Mein Vorschlag /Rat, den du nicht befolgen musst, aber dir anschauen kannst wäre:

15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen

Brustpresse 3x12

Latzug 3x12

Maschinenrudern 3x12

Schulterpresse 3x12

Bizepsmaschine 3x12

Trizepsmaschine 3x12

Beinpresse 3x12

Bauch/Hyperextensions 3x12 

Den Plan am besten 3 die Woche und insgesamt 8 Wochen lang.

Fang an zu essen und ja mit deinem Körperbau, darf es auch mal ein Nutellabrot sein bei deinen Kumpels. Vergiss das Sixpack, das bringt dir nichts, wenn dein Arm durch eine Hantelscheibe passt. Symmetrie, das macht den Kraftsport aus, das sollte dein Ziel sein. Ich meine das nicht böse, aber du musst an deine Grenzen gehen, soweit du kannst ohne dich zu verletzen und fange an den Maschinen an bis du eine Grundbasis aufgebaut hast.

Und ich verspreche dir, wenn du ordentlich futterst und den Plan gut durchziehst, erkennst du danach eher eine Veränderung, als die bisherige.

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@warsemipro

Erstmal danke für deine Antwort. Deine Vorschläge ähneln eigentlich nahezu komplett meinem Trainingsplan, bis auf die Beinübung. Im Übrigen fand ich den Spruch mit Kollegah und Farid echt sympathisch, meine zwei Lieblingsrapper haha... und beim Essen muss ich drauf achten, was ich esse oder ist die Hauptsache Kalorien, damit meine ich natürlich nicht, dass ich mir jeden Tag Süßigkeiten reinballer, sondern z.B viel Brot mit Frischkäse oder so etwas essen soll.

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@Gibbikon

Auch als Älterer Zeitgenosse, höre ich beide doch auch ganz gerne, kann aber die gespielten Charaktere verstehen ;)

Der Plan ähnelt deinen nicht, du hast viele oder nur freie Übungen, was meiner Meinung nach falsch ist, dies von Anfang an zu tun, du hast wie du selbst sagst, kaum die Stange hochbekommen. Brustpresse, heißt auch wirklich nur Brustpresse und keine weiteren Übungen für die Brust. Dein Plan ist zu überladen mit Übungen, du machst zwar viel, aber damit kommst du auch viel später ans Ziel. Du musst einfach an deine Grenzen gehen und dann wird auch der Hunger kommen. Viel trinken nicht vergessen, gib kein Geld für x-beliebige Supplements aus, wenn es doch sein muss, dann nur ein Whey-Protein. Setz auf Vollkornprodukte, ob Nudeln, Toast, Reis usw. kannst du natürlich auch Weizen nehmen, das ist bei dir noch nicht so wichtig, du brauchst erst mal was auf den Rippen. Und vergiss erst mal die Begriffe Diät, Shredden usw. dadurch wirst du nur durchsichtig ;)

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@warsemipro

ja, früher habe ich auch mit Übungen an der Maschine angefangen, nun drücke ich ja 50 Kilo beim Bankdrücken, nach einer gewissen Zeit habe ich angefangen mit Freihanteln zu trainieren, sicher, dass ich nun wieder auf Maschinen umsteigen soll?

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@Gibbikon

Die Kilos die man drückt, spielen keine Rolle, man kann auch 200 Kg falsch bewegen. Wenn du dich sicher fühlst und meinst, das du den Bewegungsablauf gut ausführen kannst mit genügend Gewicht, dann kannst du natürlich auch freie Übungen wählen.

Da bietet sich dann sowas an:

Push/Pull

Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh

(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)

Schulterdrücken 3x8-10 Wdh

(Seitheben 2x10-12 Wdh)

Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh

Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh

Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh

LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh

(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)

LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

Frequenz: 

4 mal pro Woche z.B Push, Pull, pause, Push, Pull, pause, pause oder Push, pause, Pull, pause, Push, pause, Pull, Pause ...

3 mal pro Woche z.B. Mo(Push), Mi (Pull), Fr (Push), Mo (Pull) ... 

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Das Problem beim SixPack ist, dass man sowohl Muskeln (am Bauch) benötigt, als einen sehr niedrigen KörperfettAnteil, damit man diese sieht!

Im Prinzip solltest Du Dich freuen, wenn Dein 'Bauch' weg ist!

Ich finde jetzt nicht, dass du 'extrem' viele Muskeln hast (Ok, für keine 16 schon nett), aber für ein SixPack könnten es noch etwas mehr sein UND vor allem müsstest Du den FettAnteil senken!

also sagst auch du, ich solle weiter aufbauen und dann, wenn es zeit ist, eine definitionsphase einschieben?

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hast du seit dem aufbau auch wieder eine diät gemacht?

beim aufbau kommen ja nicht nur muskeln dazu und das sieht man leider am bauch - da sammelt sich bei dir halt das fett.

mein tipp daher: weiter aufbauen, bis du noch mehr muskelmasse hast und dann eine diät einschieben. sixpack einstweilen vergessen. jetzt eine diät zu machen würde bei dir eher wieder zu skinny fat führen, deshalb lieber noch im aufbau bleiben.

also soll ich weiter aufbauen und dann shredden, würde es dann aber wahrscheinlich bis zum Sommer, also ca. Juli nicht schaffen ein Sixpack aufzubauen oder?

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@Gibbikon

muskelaufbau dauert seine zeit... und du bräuchtest einfach mehr masse, dh ja...es wird sich wahrscheinlich nicht ausgehen. pro monat schaffst du wenn alles gut geht 1kg muskelmasse aufzubauen.

für einen sichtbaren sixpack muss es danach noch eine diät sein. also nur vom aufbau alleine wird kein sixpack sichtbar - im gegenteil, denn es kommt ja durch den kalorienüberschuss auch fett dazu und nicht nur muskeln.

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Sixpack und gleichzeitig Massephase?

Hey, vielleicht erstmal ein paar Angaben.

Ich bin so 1,73/1,74 m groß, wiege 65/66 Kg zur Zeit (ich nehme nur schwer zu, hab wohl nen guten Stoffwechsel), mein KFA beträgt 12,5% ( bei 8-10% sieht man den Sixpack wohl viel besser) und ich gehe 3-4 mal die Woche ins Fitnessstudio trainieren.

Also mein Anliegen ist, dass ich zunehmen möchte, ich würd gerne erstmal so auf 70 KG kommen. Gleichzeitig will ich aber ein schönes Sixpack, bei mir ist es so, dass man die Ansätze des Sixpacks sieht und ich bin nicht dick oder so, aber anscheinend hab ich wohl doch eine Schicht die das Sixpack verdeckt. Ich trainiere Bauch mehrmals in der Woche. Ich bin mit meinem restlichen Körper eigentlich soweit zufrieden, habe beim Bizeps/brust usw. zugenommen. Sollte ich jetzt Cardiotraining betreiben, um mein KFA weiter zu senken? Aber eigentlich will ich garnicht abnehmen, sondern nur einen schönen Bauch haben! Oder sollte ich versuchen zuzunehmen,Bauch weiter zu trainieren und anschliessend nachdem ich zugenommen habe Cardiotraining zu betreiben? Danke für Tipps!

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