Warum keine Fortschritte mehr im Gym?
Ich weiblich 16 gehe jetzt seit circa zehn Monaten ins Gym und versuche zweimal die Woche zu gehen . Schon nach den ersten zwei Monaten habe ich kleine Unterschiede gesehen und habe zumindest etwas aufgebaut. Muss dazu sagen , dass mein Körperfettanteil sehr gering ist.Nur seit den letzten Monaten habe ich das Gefühl, dass sich nichts verändert, und ich bin noch lange nicht am Ziel.
Ich habe jetzt keine spezielle Ernährung , weil ich auf das angewiesen bin, was zu Hause halt gekocht wird, aber bisher lief es immer gut und ich nehme keine Zusatzstoffe oder zusätzliches Protein zu mir. Ich trainiere erst seit kurzem Beine, weil ich viel Fahrrad fahre, Trizeps,rücken und Schultern trainiere ich immer zusammen und ich trainiere Bizeps kombiniert mit Trizeps oder Rücken zusammen. Ist das falsch oder wäre es optimaler andere Teile zu kombinieren?
Was Gewicht angeht, konnte ich mich etwas steigern . Liegt es vielleicht daran, dass ich Entweder zu wenig Protein habe oder vielleicht mein Training anders gestalten sollte ? Danke im Vorraus
5 Antworten
Bei 2x die Woche am besten Ganzkörper- Split
Kann sein dass du deine Nährwerte nicht deckst. Ich empfehle mal bisschen zu tracken bis man ein richtiges Gefühl für Macros und Kalorien bekommt und Mahlzeiten danach abschätzen kann.
Als Frau ist es aber auch normal, dass du nicht so große Fortschritte wie Männer machst
Grüße
Ich würde dir einen Ganzkörperplan 3 x pro Woche empfehlen. Und zusätzlich zu dem, was zu Hause gekocht wird, könntest du immer mal als Snack zwischendurch z. B. Skyr oder Magerquark essen, um auf deinen Proteinbedarf zu kommen. Extra Proteinpulver brauchst du eigentlich nicht. Je nach Lust und Busget z. B. nur nach dem Training einen Shake.
Zwei mal ist zu wenig. Ich habe in meinen guten Zeiten bis zu fünfmal in der Woche Sport gemacht - manchmal allerdings nur 30 bis 40 Minuten.
Ernährung: Wenn du trainierst, braucht man auch Kohleydrate. Der Körper baut sonst Muskelmasse ab und verbrennt sie. - Wenn möglich nachhalitge Kohlehydrate -Vollkornbrot, Muesli (ohne Industriezucker). Äpfel, Bananen. Gehaltvoller Kuche ist auch gut - wenn auch nicht so nachhaltig. Mein Lieblingskuchen ist Apfelkuchen mit Rührteig sehr gehaltvoll mit nicht so viel Mehl.
Knabbern: Cashnew-Kerne nur geröstet, dazu Rosinen/Sultaninen (50/50) - 2 - 3 ghäufte Esslöffel voll - alles sehr gut lange kauen bis es zu Brei bzw. fast Suppe im Mund ist. Linsenchips oder Linsenwaffeln. Joghurt mit Preiselbeer Mus (beim Discounter ca. 1,80 EUR pro Glas). Ich esse auch schonmal eine halbe Tafel Milchschokolade mit Nüssen oder Mandeln, wenn mir danach ist.
Da ich das Arbetien mit Geräten nicht gut vertragen habe, habe ich anders trainiert . Mit den Geräten habe ich es zwar immer wieder versucht - bis mein Othopäde auch eingesehen hat, dass ich das besser lasse. WEnn du in einem guten Fitnessstudio bist gibt es dort Rücktrainingskurse, Bauch-Beine-Po; allgemeine Gymnstik, Powergymnastik; alles mit sehr kleinen bzw. leichten Geräte oder nur mit körpereigenem Gewicht.
Ich habe allerding überwiegend im Sportverein trainiert - auch an einem bis 2 Tagen Nordic Walking mit kleiner Gruppe 1 - 2 Stunden oder auch allein meist abends ca. 30 bis 45 Minuten.
Ich schreibe dir das, weil ich auch so ein großer schlanker Typ war und auf jeden Fall Kraft haben wollte - auch wenn ich für Muskelpakete keine Gene habe. Kraft habe ich zwar nicht mehr so viel, weil ich älter und fauler geworden bin, aber ich habe immer noch eine ähnlich Figur wie mit 20.
Falls du noch mehr wissen willst, kanst du mir gerne schreiben.
Viel Erfolg und herzliche Grüße
Also wenn du nur 2x die Woche gehen willst macht es Sinn einen Ganzkörper-Split zu machen.
Dabei trainierst du bei jedem training einfach alle großen Muskelgruppen. (Brust, Arme, Rücken, Schulter, Beine, vllt Bauch noch)
Dann mindestens ein tag Pause dazwischen zur Regeneration und es sollte wieder Fortschritte geben.
Beim Essen kannst du nicht viel machen wenn du das von deiner Mom isst, ist aber nicht so schlimm. Guck einfach das du genug isst und wenn du willst dir noch ein Whey Protein holst um den Bedarf besser zu decken. (Bedarf ist einfach dein Gewicht in Kilo mal 2 also wenn du zb 60kg wiegst wäre es gut wenn du täglich auf 120g Proteine kommst)
Wenn du das nh paar Momate durchziehst sollte es wieder laufen.
Bin übrigens kein Trainingswissenschaftler oder so aber du findest dazu auch viele Videos im Internet.
Hoffe ich konnte dir etwas helfen :)
Okay super , danke dir . Ich werde es auf jeden Fall mal ausprobieren
Ich empfehle dir zum Arzt zu gehen um ein Blutbild zu machen. Das geht super schnell und hilft sehr. Denn dann kannst du sehen wo du einen Mangel hast und was dich an Muskelaufbau hindert. Dann siehst du auch ob es mehr an deinen Trainingseinheiten liegt oder an deiner Ernährung. Und ja Protein ist wichtig. Achte auf mindestens 100g Protein am Tag. Und ganz viel fressen, damit du zunimmst
Hab leider schnellen Stoffwechsel , aber bekanntlich Eisenmangel .. sollte mich wohlmöglich um Supplemente kümmern wenn es das ist , was mich hindert..