Trainingstipps gym?

2 Antworten

volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Fitnessstudio, Muskeltraining
05.02.2025, 22:59

Klar solltest du den ganzen Körper trainieren, erstens weil Kraft sowieso im Alltag nicht schadet und zweitens um muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Muskeln können immer nur kontrahieren und werden durch ihren Gegenspieler auseinandergezogen, wenn ein Muskel deutlich stärker ist, als sein Gegenspieler, klappt das nicht mehr. Der schwächere Muskel muss dann hart arbeiten, ist dauerhaft stark angespannt und das spürst du dann als Verspannung (die viele dann weg dehnen oder massieren wollen, was immer nur eine temporäre Linderung bringt, weil in Wahrheit der verspannte Muskel trainiert werden muss) oder schlimmstenfalls sogar durch Fehlhaltungen, weil der Muskel trotz aller Mühe nicht mehr mitkommt.

Trotzdem kannst du guten Gewissens Fokus auf bestimmte Körperbereiche legen. Für dein Ziel würde ich dir eine Mischung aus Körpergewichtstraining/Calisthenics für den ganzen Körper und spezifisches Maschinentraining für ein paar besondere Zonen empfehlen. Das Körpergewichtstraining baut weniger Muskelmasse auf, macht aber ungemein stark. Die Muskeln, die du dann speziell trainieren willst, kannst du dann härter isoliert rannehmen und zwar so, dass du nach 12 Wiederholungen (bzw. 10 und 8 im 2. und 3. Satz weil die Muskeln dann schon etwas ermüdet sind) ins Muskelversagen kommst.

Bevor ich daraus mal einen Trainingsplan baue, erst mal die besonderen Zonen erklärt:

  • Po: Hier kannst du mal mit drei Übungen reingehen, das wären Gluteus-Kickbacks (hierfür gibt es in der Regel eine Maschine oder einen Kabelzug mit einer Manschette, die du ums Fußgelenk legst), Hip Thrusts (hierfür gibt es auch immer häufiger Maschinen, ansonsten mit einer Hantelbank und Langhantel) und Hyperextensions auf der römischen Liege (eigentlich die Königsklasse und effektiver und zugleich sicherer als die gehypeten Romanian Deadlifts (die auch gut sind, aber da kann man viel falsch machen und dann werden sie schädlich).
  • Bauch: Hier ist die Frage: Weniger Bauch, musst du abnehmen oder nur definieren? Wenn dein BMI (zumindest für untrainierte ein verlässlicher Faktor, je mehr Muckis, desto unbrauchbarer wird der BMI) im Normalbereich steht, ist es wohl eher definieren, sprich das Gewebe straffen und das strafft sich während dem Krafttraining. Für Bauch (und unteren Rücken - bitte den nicht vergessen) gibt es gute Kombi-Übungen ohne Maschinen, die teilweise sogar deutlich mehr bringen, als die Maschinen.
  • Bonus-Tipp Brustmuskel: Den kann man regional trainieren. Übungen wie die Inclined Bench Press oder nach oben gezogene Cable Flys (also wo im Stretch die Hände relativ weit unten sind und dann nach oben zusammengeführt werden) trainieren den oberen Bereich. Gut für Männer für die Brust-Definition, aber schlecht für Frauen. Das drückt nämlich das Brustgewebe nach unten. Übungen wie die Declined Bench Press oder nach unten gezogene Cable Flys trainieren eher das untere Segment und das drückt dann das Brustgewebe hoch und macht die Brust praller und straffer, du kannst dir sozusagen einen körpereigenen BH antrainieren.

Wie sähe nun ein Ganzkörper-Trainingsplan aus? Ich unterteile den mal in Push, Pull, Beine/Po und Core. Du kannst alle Übungen an einem Tag machen. Der Vorteil der Gruppierung ist aber, dass du nach einer Gruppe abbrechen und am nächsten Tag mit einer neuen Gruppe mit frischen Muskeln weiter machen kannst (ich nenne das gerne scherzhaft den "Ich-kann-nicht-mehr-ich-mach-morgen-weiter-Split") und zudem, wenn du mit der Zeit Übungen hinzufügst und es zu viel wird, schon alles vorbereitet für einen sinnvollen Split hast. Außerdem sind die Übungen da, wo das vorkommt, von "groß nach klein" (also von Muskelgruppen zu Isolationsübungen) sortiert.

Push-Übungen:

  • Liegestütze, wenn du sie nicht vollständig schaffst, auf den Knien
  • Pike-Pushups (Vorstufe von Handstand-Pushups, also in den herabschauenden Hund gehen, noch etwas nach vorne schieben sodass dein Oberkörper möglichst nahe an 90° zum Boden ist und dann aus der Schulter drücken - ggf. auch mit den Füßen in eine Sprossenwand einhaken statt am Boden stehen, wenn du so besser 90° zum Boden kommst)
  • Nach unten gezogene Cable Flys

Pull-Übungen:

  • Klimmzüge, wenn du sie nicht vollständig schaffst, unterstützt (Assisted Pull-Up Maschine, Widerstandsband oder bodengestützt an einer Low-Bar, Turnringen oder Schlingentrainer) - korrekte Ausführung von Klimmzügen und auch bodengestützten habe ich z.B. in dieser Antwort einem anderen Fragesteller erklärt: Kein Pull Up können? (Körper, Rücken, Muskeltraining) - gutefrage
  • Australian Pull-Ups (Ruderzüge im Schräghang) an Turnringen/Schlingentrainer
  • Face Pulls mit dem zweiendigen Seil ("Trizepsseil") am Kabelzug

Beine/Po:

  • Squats, wenn die dir zu leicht fallen umsteigen auf Bulgarian Split Squats und später auf Hawaiian oder Pistol Squats
  • Cossack Squats
  • Seitliche Leg Raises (ohne Gewichte oder Bänder, gerne ein paar Wiederholungen mehr)
  • Hamstring Slides (hierfür musst du mit den Füßen gut rutschen können, falls das flach fällt, nimm die Beinbeuger-Maschine und lasse dir ein paar Reps in Reserve - also einmal im Monat austesten, wie viel Gewicht du für 15 Wiederholungen ins Muskelversagen brauchst und dann nur 12 machen)
  • Hip Thrusts
  • Gluteus Kickbacks
  • Hyperextensions (korrekte Ausführung: Stelle das Polster auf der Liege so ein, dass du zwischen Hüftknochen und Polster etwa eine Handbreit Platz hast - also wenn der Daumen den Hüftknochen berührt, berührt der kleine Finger das Polster). Gehe mit geradem Rücken runter, bis du merkst, dass der Rücken anfängt, sich zu runden, dann ist schluss mit runter gehen. Spann den Po an (richtig die Pobacken zusammenkneifen) und ziehe mit geradem Rücken, nicht rund, nicht Hohlkreuz) aus dem Po wieder hoch.

Core:

  • Schnapp dir einen Yoga-Block oder einen leichten Schaumstoff-Ball, was immer dein Gym am Start hat, lege dich auf den Rücken und nehmen den Block zwischen die Füße. Hände überkopf ausgestreckt. Gehe in eine Kerze und klappe nach hinten über und lege den Block in den Händen ab. Dann zurück in die Kerze und Beine ablegen. Dann hoch crunchen und wie beim Yoga-Situp nach vorne umklappen und mit den Händen den Block wieder zwischen die Füße legen. Oberkörper aufrichten und langsam kontrolliert ablegen. Wiedehrolen, bis du nicht mehr kannst.
  • Russian Twist - Achtung, es kursieren jede Menge falsche Ausführungen im Netz, egal ob bei Fit for Fun oder diversen Influencern. Korrekt: Schnappe dir eine Kettlebell, greife sie vor der Brust, leg dich auf den Rücken und crunche hoch (kein Situp, nicht hinsetzen! - erster oft gesehener Fehler - Der brauch muss angespannt sein und alleine davon schon brennen). Die Hände bleiben mit der Kettlebell vor der Brust (nicht die Arme nach links und rechts bewegen, zweiter oft gesehener Fehler) und du drehst aus dem Oberkörper nach links und rechts sodass jeweils ein Ellbogen der fest vor dem Körper gehaltenen Arme den Boden berührt.
  • Dragon Flag. Hierfür brauchst du etwas, woran du dich überkopf festhalten kannst, während du auf dem Rücken liegst, z.B. die untere Stufe einer Sprossenwand. Also auf den Rücken legen, überkopf z.B. die Sprossenwand greifen. Hoch in die Kerze. Jetzt gibt es drei Varianten: Die Tucked Dragon Flag (beide Beine ranziehen und nur den Oberkörper absenken - ziehe aus den Armen Richtung Sprossenwand - gehe langsam runter und halte kurz vorm Boden noch mal an, bevor sich der Oberkörper ablegt), fortgeschrittener die One-Legged Dragon Flag (hier wird ein Bein rangezogen und eines bleibt gestreckt - Tipp: Wenn du das rangezogene Bein mit dem Fuß gegen das Knie des gestreckten Beines stellst, kannst du das gestreckte Bein noch mal leicht nach unten treten, sodass Oberkörper und Bein einfacher eine schön gerade Linie bilden), wieder langsam runter gehen und kurz vor dem Boden noch mal mit dem Körper in der Luft anhalten, oder die komplette Dragon Flag mit beiden Beinen gestreckt, das ist aber Profi-Niveau.
bettina90
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Krafttraining, Muskeltraining
05.02.2025, 20:54

Verstehe natürlich dein Ziel als Frau sehr gut - weniger hier, mehr da und ja keine muskel zuviel dort 😄

Aber ein ganzkörpertraining macht schon Sinn, weil der Apparat als ganzes dann einfach besser funktioniert, weswegen man gezielt anderswo mehr Leistung erbringen kann. Zudem kanns auch nicht schaden die einkäufe besser nach Hause tragen zu können ;)

Die allerbesten Übungen für den po sind kniebeugen, beinpresse, kreuzheben und hip thrusts. In jeglichen Varianten davon.

Zusätzlich find ich hyper extensions, kickbacks, kettlebell swings, einbeinige glute bridge und ausfallschritt-varianten super.

Für weniger Bauch ist eher die Ernährung ausschlaggebend. Für mehr Muskeln wiederum auch die Ernährung, aber in die andere Richtung. Gleichzeitig geht da nix, nur im Wechsel...