Soll ich zuerst Körperfettanteil reduzieren oder direkt Muskelmasse aufbauen?
Ich mach im Moment nun seit 2 Wochen Sport, gehe dafür ins Fitti. Allerdings hat das ganze noch nicht so ganz Hand und Fuß, ich habe mich noch nicht wirklich über alles informiert, mit Ernährung, Trainingsphasen usw. Es ist auch alles ein bissi kompliziert. Habe bisher in diesen 2 Wochen, in denen ich 10 min bei 9kmh auf dem laufband war, Bauch, Rücken, Arme und Brust trainiert habe keinen wirklichen Fortschritt gesehen. Hatte immer nur Muskelkater im Bein und Arm gehabt.
Mein Ziel mit dem Training ist nicht Bodybuilder zu werden, sondern meine unschöne Wampe loszuwerden, und generell ein etwas besser geformtes aussehen zu kriegen. So ein Sixpack wär eigentlich auch mal sehr cool zu sehen. Mein endgültiges Ziel wäre es also leicht Muskulös auszusehen mit Sixpack, ohne dabei wie ein Lauch zu wirken. Ein riesen schrank muss ich nicht werden.
Ich weiß aber nun noch nicht in welcher Reihenfolge ich trainieren soll, sollte ich zuerst Körperfett abbauen oder zuerst Muskelmasse aufbauen? Ich hab zwar ne Wampe und ein Hohlkreuz, doch bin eig ganz gut gebaut an den Schultern. Und habe nun Angst, dass wenn ich Körperfett reduziere, man immer noch keine Muskeln sieht, und ich dann zum Lauch werde.
Daher meine Fragen: Sollte ich zuerst Körperfett reduzieren, oder zuerst Muskelaufbauen? Oder beides Parallel zueinander machen. Da ich vorher nie so wirklich aktiv Sport getrieben habe, glaube ich das ich sehr wenige Bauchmuskeln habe im Moment.
Wie lange werde ich bei aktivem Training brauchen mein Körperfett von c.a 25 % (Ich denke so viel habe ich, werde aber nochmal ein Bild von mir reinposten, wiege 87 auf 1,78cm) auf ein ansehlichen Anteil zu reduzieren. Und würde man mein Sixpack dann sehen, oder müsste ich dafür mehr trainieren um mich nicht zum Lauch zu hungern.
Wie oft sollte ich in der Woche trainieren? Ich hatte überlegt jeden 2. tag für 10 Min aufs Laufband zu gehen bei 9kmh (also 3-4 mal die Woche). Zwischen Minute 4 und 6 lass ich eine Steigung bei % laufen. Danach mach ich Sit Ups und Rücken Brust training. Ist das so in Ordnung, oder sollte ich mehr Ausdauer Sport und weniger Muskeltraining machen?
Wie sieht es mit der Ernährung aus? Was sollte ich essen damit meine Muskelmasse nicht schrumpft, aber das Fett schon? Muss auch ein kompletter Verzicht auf Süßigkeiten aller Art her?
Und wie sieht es aus wenn ich Körperfett reduziert habe, wie mache ich dann eine gesunde Massephase ohne Fett zuzunehmen?
Vielen Dank für alle die mir helfen wollen. Ich bin echt mega überfordert.
5 Antworten
Moin,
Also das du in 2 Wochen noch keine Fortschritte erkennst ist ganz normal, sowas dauert Monate.
Zur Frage: Das Fett muss zuerst runter bevor man Muskeln überhaupt erkennen kann (zumindest Bauch und Brust)
Ich würde dir Empfehlen dich mehr auf die Fettverbrennung zu konzentrieren, also mehr Laufband, Ausdauer Übungen, Fahrrad, Joggen, Cardio usw.
Parallel dazu Muskelaufbautraining.
Die Ernährung sollte möglichst Fett sowie Zucker reduziert sein, und möglichst viel Vitamine, Nährstoffe und Proteine enthalten.
Süßigkeiten und Fast Food muss leider verschwinden.
Als Anfänger würde ich jeden 2ten Tag gehen, und dich mit der Zeit Steigern, fang erstmal klein an, Erfolge dauern 👍🏻
muskelmasse aufbauen, dabei 300 kalorien weniger essen als zur zeit. du hast übergewicht. protein leicht hochfahren, kohlenhydrate runter.
und bevor du anfängst RICHTIG zu trainieren, geh zum orthopäden - wegen deinem hohlkreuz.
10 min bei 9 km/h sind leider nur ein WarmUp.
MMn müsstest Du mindestens 30 min laufen und das mindestens 3× die Woche.
Alternativ (bei Deinen 10 min und 3-4× die Woche) müsstest Du schneller laufen! Eher so 13 km/h!
Reicht es dann einfach wenn ich 10 min bei 9kmh laufe und dann 20 weitere bei 10? Oder sollte ich noch anderes Ausdauertraining dazu machen?
weil meine Idee wäre jetzt 10 Min auf 9kmh zu laufen, danach Bauch, Brust, Rücken jeweils an einem Gerät trainieren 3 Sätze a 15 Wiederholungen und dann nochmal 15 auf 20kmh zu laufen. Wäre so ein Training gut 3 mal die Woche für Verbrennung von Körperfett, oder müste das Training noch ausgewogener sein?
Hallo.
Nicht böse gemeint, aber du hast bis jetzt nicht wirklich große Muskeln. Bist, aber auch Anfänger. Ich würde beides machen. Aber da du Anfänger bist solltest du eher mit Hanteln viel arbeiten. Wenn deine Muskeln größer sind verbrauchen sie auch mehr und du nimmst schneller ab, in der Theory. Vergiss bitte nicht deine Beine. Bei Kreuzheben musst du aufpassen, dass dein Rücken nicht so ein Katzenbuckel bildet und du dich nicht überstreckst.
v.g
Du musst definitiv erst abnehmen.
Unbedingt Krafttraining dazu machen! Kaloriendefizit von 500 Kalorien, sprich Kalorienbedarf ausrechnen und dann 500 abziehen
Sollte ich nur abnehmen, oder sollte ich auch ab und zu Muskeltraining machen? und wie sieht es mit Ernährung aus? Habe Angst auch Muskeln mit abzunehmen