Muskelaufbau an den Beinen durch Laufen?
Hallo, ich laufe 4 mal pro Woche 5 km (viel bergauf bei starker Steigung) barfuß auf dem Vorfußlauf. Jetzt hab ich gemerkt, dass ich nach den Tagen, an denen ich laufen war, im Fitnessstudio kaum noch Kraft habe in den Waden, Oberschenkeln, Adduktoren und Abduktoren. Und umgekehrt auch: nach Trainingstagen sind meine Beine beim Laufen sehr schnell erschöpft und ich hab auch immer richtig pump in den Waden und Oberschenkeln (erst seitdem ich barfuß vorfuß laufe). Kann man daraus schlussfolgern, dass das Laufen meine Übungen für die Beinmuskeln im Fitnessstudio ersetzt und ich auf die Geräteübungen verzichten kann und trotzdem Muskeln aufbauen kann nur durchs Laufen?
4 Antworten
Hallo emanondeen! Genau das ist ein Irrtum. Beim Joggen werden halt viele Muskeln leicht angeregt, am ehesten noch die Oberschenkel. Und bei guten Steigungen Waden und Bauchmuskeln. Es werden auch völlig andere Muskelstrukturen gebildet als z. B- beim Kraftsport - auch als beim Sprint.
Ein Marathonläufer hat immer dünne, sehnige Beine und Arme. Man unterscheidet verschiedene Typen von Muskelfaser. Ein guter Bodybuilder / Sprinter hat ca. 90% so genannte weiße Muskelfasern. Diese sind dick und begünstigen optimalen, schnellen Krafteinsatz. Beim Ausdauerläufer hingegen überwiegen die dünnen, roten Muskelfasern. Sie sind eher fähig über längere Zeit Energie bereit zu stellen.
Wirkliche Muskelpakete wirst Du durch das Joggen nicht bekommen Können. Sonst sähen auch Marathonläufer etwas anders aus. Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Ersetzen kann das eine das andere nicht. Es sind andere Belastungen, die sich in anderer Weise auswirken. Das Laufen wird eher deine Ausdauer trainieren, den Abbau von Abfallprodukten wie Laktat usw. Auch sprichst du damit andere Muskelfasern an.
Das Krafttraining hingegen spricht eher Muskelaufbau an. Letztlich ist also das Ziel ein anderes. Natürlich beeinflussen diese sich gegenseitig. Teilweise werden die selben Muskelfasern genutzt, der Muskel generell fühlt sich platt oder übersäuert an, wenn er nicht genug Zeit zum regnerieren hat usw.
Durchs laufen wirst du auf so Entfernungen keine großen Muskeln aufbauen, dafür sind letztlich am besten die schweren Mehrgelenkübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen im Studio gedacht. Natürlich wird sich die Muskulatur etwas anpassen aber vergleichbar ist das letztlich nicht.
Nun letztlich musst du für dich persönlich rausfinden welches Gesamtpensum du stemmen kannst und was dir in wie weit wichtiger ist. Im Hinblick auf Muskelwachstum wird zwei mal Kraftsport die Woche effektiver sein als einmal die Woche und dazu das laufen.
Letztlich beeinflusst es sich gegenseitig leider immer negativ, jemand der sich rein auf Kraftsport fokusiert kommt damit besser voran und jemand der sich rein auf eher ausdauerlastige Tätigkeiten konzentriert kommt damit besser voran.
Will man beides machen, so muss man erstmal rausfinden in wie weit man sich das zumuten kann oder wo Probleme auftreten, angefangen bei Übersäuerung der Muskulatur, das ist kein k.o. Kriterium aber kann z.B. den Spaß etwas limitieren, wenn es sich gleich von anfang an nur extrem anstregend anfühlt, bis hin dazu dass man generell kraftlos und lustlos ist, ggf. sogar Schmerzen in Gelenken bekommt.
Kurz das ganze ist ein wenig Trial and Error. Beim reinen Krafttraining kann man dir sagen, dass 2-3 mal die Woche wohl optimal sind und du genug Erholung hast, kommen da ein paar Tage Laufen hinzu, so ist das ganze doch relativ viel und hier muss man individuell schaun was geht und was nicht.
Ich für mein Teil fahr z.B. im Sommer mit dem Rad zur Arbeit, was mit Hin- und Rückweg gut zwei Stunden bei relativ fixen Tempo sind. Ergebnis ist, dass die Beine im Training als auch beim Radfahren relativ platt sind und sich dauernt übersäuert anfühlen, wenn beides paralell aufrecht gehalten wird. Hin und wieder lass ich dafür mal die Beine beim Kraftsport aus oder der Regen nimmt mir das Radfahren ab, so dass wieder ein wenig Erholung reinkommt. Ist einfach etwas wo man ein wenig auf sein Körper hören muss. Ein Richtig oder Falsch gibts bei sowas meiner Meinung nach nicht.
Wenn du dir mal über den Unterschied zwischen Hypertrophie- und aerobem sowie anaerobem Kraftausdauertraining Gedanken gemacht hast, erübrigt sich die Frage. Allerdings ist auch durch Laufen ein gewisser Muskelaufbau möglich, der überdies sehr gleichmäßig vonstatten geht. Dazu sind Tempoläufe von wenigen Sekunden Dauer mit unvollständigen Erholungspausen nötig.
ist doch logisch, dass deine beine vorermüdet sind wenn du am tag danach gleich wieder deine beine beanspruchst. laufen ist kein ersatz fürs muskeltraining
Aber das ist doch eigentlich widersprüchlich. Denn wenn Laufen die Beine nicht gleichermaßen beanspruchen würde, hätte ich ja bei den "richtig beanspruchenden" Geräteübungen genug Kraft, was nicht der Fall ist. Irgendwie find ich das alles komisch >.<
deine beine werden beim laufen auf andere art und weise beansprucht aber es wird die komplette beinmuskulatur beansprucht.
Ja, das deckt sich mit dem was man sonst so liest. Aber dann reicht es sicher 1x pro Woche die Beinmuskeln bis zur Erschöpfung zu trainieren oder?
absolut. mache ich auch so. nur dass ich meine waden immer dann trainiere, wenn der muskelkater nachgelassen hat
Danke, sehr aufschlussreich. Ich nehm an, dann würde es bei 4 Laufeinheiten pro Woche aber trotzdem ausreichen, die Beinmuskeln nur einmal zur Hypertrophie zu bringen statt wie bisher zweimal?