Kreatin - Gut um schneller Muskeln aufzubauen?

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7 Antworten

Hallo! Als Muskelaufbau würde ich das nicht bezeichnen und die Antwort ist für einen relativen Anfänger :Nein. Creatin lagert Wasser in Muskeln - übrigens auch im Herzmuskel - ein, setzt aber einen gut trainierten, großen Muskel voraus. Ist also für Anfänger nicht geeignet. muscle-corps.de sagt unter anderem dazu : "Stellt man sich die Frage ob Creatin für Trainingsneulinge Sinn macht, so muss man diese nahezu fast uneingeschränkt mit ‘Nein’ beantworten. Grund: Neulinge benötigen keine wahnsinnig hohen Trainingsreize, ihr Funktionszustand ist relativ gering. Warum dann jetzt schon Potential verschenken? Verständlich ist im Vergleich hierzu die Überlegung eines Fortgeschrittenen nach 5 Jahren des sinnvollen Trainings und gerade an einem Leistungstief angekommen, einmal auf eine Creatinsupplementierung zurückzugreifen." Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit eine tägliche Aufnahme von 3 gr. Creatin unbedenklich.

Übrigens : Alle muskulären Veränderungen durch Creatin sind komplett reversibel. Was aufgebaut wurde, baut sich wieder ab.

Ich wünsche Dir alles Gute.

Dazu noch: Ich bin 18 - in einem Monat 19 Jahre alt. Ich gehe 3-5 mal die Woche pumpen, für jeweils eine Stunde, es kommt immer drauf an, ob ich Muskelkater habe oder nicht. Wenn nicht, gehe ich eben öfters trainieren, und sonst mache ich lieber doch mal einen Tag extra Pause. Mein Trainingsplan ist über 3 Tage aufgeteilt: Am ersten Tag Brust, Bizeps, und Trizeps, am zweiten Tag Schultern, Rücken, und Beine, und am dritten Tag Pause. Wie gesagt, das variiert aber je nach Gefühl.

3-5x die Woche je nach Lust und Muskelkater. Oh je, klingt schon nicht gut. Ich hoffe dir hat jemand gesagt dass der Muskel nur in der Ruhephase und bei ordentlicher Ernährung wächst und als Anfänger weniger immer mehr ist?

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@AlphaGamer2

Was hast du ein paar Zeilen vorher noch geschrieben:

Und was soll an 4x die Woche trainieren falsch sein?

Und nun ist plötzlich für einen Anfänger weniger mehr; Du solltest Dich schon entscheiden was Du nun sagst: Aber vermutlich hast Du dich gerade auf den neusten Stand gebracht,oder?

Nur mal zu deiner Information, um Dich auf den Stand der Dinge zu bringen:



Nebenwirkungen

Kreatin kann nicht einfach zusätzlich eingenommen werden, da durch eine zusätzliche Supplementierung zunächst keine Wirkung erreicht werden kann. Der Körper reagiert bei einer Supplementierung mit der Reduktion der körpereigenen Kreatinproduktion, sodass zunächst erst einmal durch die Supplementierung keine zusätzliche Wirkung erreicht werden kann. Darüber hinaus beginnt der Körper nach einer Supplementierung erst etwa nach einem Monat wieder mit der Eigenproduktion. Die bereits weiter oben angesprochene Wassereinlagerung bewirkt eine Gewichtszunahme von bis zu 2 kg.

Durch eine langfristige Supplementeirung und unter anderem der dauerhaft verstärkten Trainingsphasen können Muskeln verhärten, unter Umständen sind sie dann sogar stärker anfällig für Verletzungen. Beide Tatsachen stehen in starkem Kontrast zu dem, was man sich von einer Kreatineinnahme eigentlich verspricht.

Zu Nierenschädigung kann es kommen, wenn dem Körper nicht ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, die Supplementierung über einen längeren Zeitraum oder in Form einer Überdosierung von Kreatin betrieben wird. Besonders dann treten auch häufiger Muskelkrämpfe und –verletzungen auf. Wenn Kreatin unmittelbar vor Trainingseinheiten eingenommen wird, können unter anderem auch Magen- und Darmprobleme auftreten.

Dosierung Die Tagesdosis, die empfohlen wird ist je nach Anbieter und zugrund liegender Dosierung des Supplements unterschiedlich. Die Dosisempfehlungen für Kreatin liegen zwischen 5 bis 20 g pro Tag (g/d).

Viele Anbieter empfehlen eine so genannte „zweiphasige Kreatinkur“. Darunter versteht man eine fünftägigen Aufladephase, in der 0,3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden soll und eine im Anschluss daran erfolgende dreiwöchige „Erhaltungsphase“, in der sich die Menge des zugeführten Supplements auf 10% des in der Aufladephase supplementierten Kreatins reduziert. Nach diesen Phasen muss eine „Absetzphase“ eingelegt werden. Darunter versteht man eine mindestens vier Wochen anhaltende Kreatinabstinenz. Dies liegt darin begründet, dass der Körper die Eigenproduktion einstellt, wenn ihm von außen Kreatin in ausreichendem / überdurchschnittlichen Maße zugeführt wird.

Bewertung Auch hier ist die Supplementierung zwar nachgewiesen, aber nicht unbedingt unumstritten. Aufgrund der Nebenwirkung von Kreatin sollte eine Überdosierung und eine Einnahme über einen längeren Zeitraum hinweg vermieden werden. Es gilt ein Abwiegen der Vor- und Nachteile für den Einzelfall. Allerdings sollte die Kreatin - Dosierung entsprechend den Herstellerempfehlungen erfolgen.


http://www.dr-gumpert.de


Wenn der Nutzen im Verhältnis zum Risiko nicht stimmt, kann man sich das Geld für solchen Unsinn tatsächlich sparen.

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2 Dinge als Grundsatz vorab:

a) nach gerade mal 6 Monaten mit irgendwelchen unnötigen Mittelchen, die schon in der Nahrung zu finden sind; so etwas was machen zu wollen ist purer Unsinn. Außerdem hat Creatin die Nebenwirkung die man eigentlich nicht wollen sollte: Es wird Wasser eingelagert, wodurch die Muskeln praller wirken aber eigentlich nur heiße Luft drin steckt. Und was dann dazu kommt: man darf Creatin nur 7-10 Tage als Kur einnehmen, denn die dauerhafte Einnahme, wie sie in der Kur gemacht wird (4x täglich 5 g) schädigt die Nieren massiv.

b) 4 x in der Woche trainieren ist der allergrößte Unsinn, denn weniger ist mehr. Muskeln wachsen nur wenn sie in Ruhe gelassen werden, nicht wenn sie* arbeiten*.

1 Tag trainieren und mindestens 2 Tage Pause, dann wieder Training. Und mit deinen gerade mal 6 Monaten solltest du auch nur die Grundübungen machen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken,Military, Rudern und Bizepscurls. Alles andere kannst Du dir sparen, denn deine Muskeln müssen sich erst einmal richtig daran gewöhnen,schwer belastet zu werden. Du musst also erst einmal auf Kraft trainieren. Ohne wirkliche Kraft bekommst Du keine 30 Kilo zum Überzug hin, sondern fällst von der Bank.

Und wenn Du das 6-9 Monate gemacht hast und dich anständig ernährst, wird das auch was werden; aber lass den Blödsinn weg den man dir so gerne verkauft - dafür kannst Du lieber mal ein Steak essen, das macht mehr Sinn.

Führe Tagebuch, wo Du die Gewichte einträgst die Du geschafft hast - und übertreibe es nicht! 1 Satz zum aufwärmen mit 40% des Maximalgewichts, was Du bewegen kannst und mindesten 10 Wiederholungen; anschließend maximal noch 2 Sätze , davon der zweite Satz mit 80% des Maximalgewichts mit 10 Wiederholungen und dann das Maximalgewicht, bei dem mindestens 1 Ausführung absolut sauber gemacht wird.

Dur wirst sehen, deinen Kraft wird massiv anwachsen. Wenn Du dann Kraft hast, probiere Pyramidentraining aus - negativ allerdings. da wärmt man sich erst 1 Satz auf mit so vielen WH wie man schafft, macht eine Minute Pause und fängt mit dem schwersten Gewicht an, was man bewegen kann und macht so viele WH, wie man tatsächlich sauber schafft (kein Abfälschen oder sonstige Zicken). dann vom Maximalgewicht nur noch 70% mit wenigstens 10 WH, danach 10 WH mit 50% des Max und dann zum Schluss einen Satz a 10 WH mit 10% des max.

Du wirst fluchen wie ein Rohrspatz, denn an den 10% wirst du verzweifeln. So ein Reiz sorgt in den Tagen danach ganz sicher für ein Muskelwachstum.

Wo hast du nur soviel Fehlinformationen her?

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@AlphaGamer2

Fehlinformationen? Ich habe 20 Jahre Kraftsport hinter mir und weiß mehr über Ernährung und Training als Du vermutlich jemals wissen wirst. Was glaubst du denn wohl wie ein Arnold Schwarzenegger früher solche Muskelberge aufbauen konnte, wie seine Ernährung aussah? Wenn Du jemandem erklärst er soll fette weglassen um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, hast Du alles, nur nicht die geringste Ahnung von dieser Materie.

Klugschnacker!

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@KroemerInfo

Das ist ja sehr schön für dich, aber anscheinend haben diese 20 Jahre nicht ausgereicht dich auf den neuesten Stand zu bringen. Ich habe mich damit eher auf die Sache mit dem Creatin und dem "4x die Woche trainieren ist Schwachsinn" bezogen. Dass man Creatin in einer Kur nimmt ist schon laaange überholtes Wissen. Und was soll an 4x die Woche trainieren falsch sein? Solange andere Muskelgruppen trainiert werden (Stichwort 4er Split) und er die zeit hat, soll er doch?

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@AlphaGamer2

Der Fragesteller hat geschrieben:

"Ich trainiere seit ungefähr 6 Monaten regelmäßig im Fitnessstudio, ca. 4 mal die Woche. Langsam aber sicher nehme ich auch zu. Ich wiege nun 62kg und bin 1,75m groß." Bevor man also als Jungspund auf den Putz haut, sollte man den Text richtig lesen und vor allen Dingen verstehen. Nach 6 Monaten vier Mal die Woche trainieren und Creatin nehmen ist und bleibt völliger Schwachsinn; Du glaubst tatsächlich, das Du mit deinen 17 Jahren jemand bist der mehr über Ernährung und Training weißt? Ich gebe Dir mal einen Hinweis: Nein. Der Fragesteller hat gerade mal 62 Kilo bei 1,75 m; wo bitte soll er denn die Kraft hernehmen können, wenn noch nicht mal die Muskulatur so belastbar ist, das sie auch größere Anstrengungen durchhalten kann. Es reicht nicht, sich einfach nur vor den Spiegel zustellen und zu glauben das es Wundermittelchen gibt - Ausdauer und ein Wille ist notwendig, aber sicher kein Creatin und schwachsinnige Ratschläge von jemandem der das Grundsätzliche beim Kraftsport nicht einmal annähernd verstanden hat. Muskulatur wird nur dann größer wenn sie Ruhe hat; Grundübungen macht man solange bis die Muskeln und Sehnen ausreichend daran gewöhnt sind - und dabei ist ein Jahr schon fast das mindeste.

Also erzähl hier nichts von neuen Erkenntnissen über Creatin, wenn du nicht die geringste Ahnung davon hast; lass es einfach. Wenn Du für dich deinen Körper kaputt machen willst, kein Problem. Aber halte andere von deiner Unkenntnis fern!

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DD

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Ach, keine teuren Steaks, aber Kreatin und eventuell andere Ergänzungsmittelchen kannst du dir schon leisten??

Investiere lieber mehr in gesunde, ausgewogene und eiweißhaltige Nahrung (muss nicht täglich Steak sein, es gehen auch Milchprodukte, Tofu und Fisch). Da hat dein Körper auf Dauer mehr davon.

Also dem Trainer sollte man seine Lizenz wegnehmen, nach 6 Monaten Kreatin Oo Geh nochmal 6-12 Monate Trainieren. Achte zu 100 % auf deine Ernährung die macht etwa 70 % Deines Erfolges aus und geht auch ohne Tonnen von Geld. Aber du als Anfänger Brauchst das zeug noch nicht.

Das ist kein wirklicher Trainer, der will nur das überteuerte Zeugs verkaufen. Und Brauchen tut es niemand wirklich; Profis nehmen es vor Wettbewerben damit die Muskulatur praller aussieht; das aber wird nur durch Einlagerung von Wasser gemacht.

Das Geld kann er sich ganz sicher sparen

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@KroemerInfo
Das ist kein wirklicher Trainer, der will nur das überteuerte Zeugs verkaufen<

So ist es

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Kreatin lagert Wasser ein d.h du wirst um einiges an Gewicht zu nehmen.

Nach 6 Monaten KRaftsport ist Kreatin übertrieben. Ernähre dich lieber gesund und sehr Eiweiß haltig. In einem Jahr kannst du nochmals über eine Kreatin-Kur nachdenken.

Zum jetzigen Zeitpunkt ist es überflüssig und herausgeschmissenes Geld

Also ich gehe eigentlich schon ganze 2 Jahre pumpen, aber ich habe in den ersten 18 Monaten relativ unregelmäßig trainiert und auch ohne Trainingsplan. Außerdem hat ja mein Trainer es mir vorgeschlagen. Soll ich trotzdem noch warten? Ich achte seit den letzten 6 Monaten sehr auf meine Ernährung, esse viel Nudeln und Vollkorn Sachen, und trinke vorm Training auch einen Protein Shake.

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@SkaterShaman

Ich kenne viele aus dem Fitnessstudio die einen Extrem guten Körper haben und noch nie Kreatin angerührt haben ;) Ist nur Geldverschwendung

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@SkaterShaman

Nur einen Proteinshake? Das klingt mir nach sehr wenig Protein.. Machst du denn (sichtbare) Fortschritte? Bzw steigerst du in den Übungen?

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@SpookyAngie

Warum sollte er? Kohlenhydrate enthalten neben dem fett die meisten Kalorien! Und diese sind nötig um die Muskeln zu ernähren ;) Also Proteine und Kohlenhydrate hoch halten, dafür fett reduzieren um Fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

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@AlphaGamer2

Das ist Unsinn; nur Proteine und Fette sind Lebensnotwendig, ganz sicher nicht Kohlehydrate. Fett hat 7 mal mehr Energie wie Proteine, also muß man auch nicht immense mengen essen. Von Kohlehydrate wird man Fett ansetzen, aber nicht Muskulatur vergrößern können.

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@KroemerInfo

Dafür will ich erstmal deine Quellen sehen. Nur von Fetten und Proteinen kann der Mensch nicht leben auf Dauer. Schon allein weil der Körper total übersäuert (Stichwort: LowCarb Diät). Schon klar dass die Muskeln durch KHs nicht wachsen, sondern durch Proteine. Aber die Kohlenhydrate sind nunmal die Stoffe die die Muskeln ernähren.

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Un deine Frage klipp und klar zu beantworten: "Kreatin gut für Muskelaufbau?" - Nein. Es unterstützt nur vorhandene, ausgeprägte Muskulatur. Und davon kann nach einem halben Jahr trainieren nicht die Rede sein. Schon klar dass dein Trainer seine teuren Supplemente los werden will. Für Creatin sollte man auch 3-5l trinken am Tag. Ich selbst habe erst nach 3 Jahren trainieren Training genommen.

Also ich trainiere eigentlich schon seit 2 Jahren, aber erst seit den letzten 6 Monaten wirklich mit anständigem Trainingsplan und sehr ausgewogener Ernährung. Ich würde schon sagen, dass meine Muskulatur gut ausgeprägt ist, aber ich bin eben erst 18, kam auch erst spät in die Pubertät - so mit 15. Ich trinke ca 1,5 L Wasser pro Tag, aber ich weiß, dass ich mehr trinken muss und ich arbeite dran. Sollte ich trotzdem noch warten und lieber noch die Finger davon lassen?

Danke für die Antwort!

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@SkaterShaman

Ah das mit dem falschen Training kenne ich nur allzugut.. Ach wegen der Pubertät ist das kein Problem, bin auch erst 17 ;) Aber wenn du wirklich Creatin nehmen willst, müsste ich das mal anhand eines Bildes abschätzen wenn du kein Problem damit hast. Geht auch ein ähnliches Bild eines Stars etc wo du denkst dass du die gleiche Statur hast. Und das mit den trinken müsstest du auch dringend trainieren. 3l mindestens sind Pflicht! Ansonsten geht dir die Niere flöten..

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