Krafttraining zu kompliziert?
Servus, ich will schon seit einiger Zeit mit dem Krafttraining anfangen, aber ich werde jedes mal wieder demotiviert sobald ich etwas dazu recherchiere, weil es so kompliziert erscheint. Es gibt so viele Dinge zu beachten, ich darf ja das und das nicht essen, muss so und so viele Kalorien haben, sonst bringe das ganze Training nichts, dann ist die eine Übung sinnlos, dann sie andre, der eine sagt man soll jeden Tag trainieren, der andre meint man braucht mehrere Rest Days.
Ich bin so langsam echt sehr frustriert, weil ich so gar keinen Anhaltspunkt habe, wie ich starten soll, um über die Sommerferien Muskeln aufzubauen, was soll ich am besten tun, ich kann leider nicht ins Gym weil es mir zu teuer ist, daheim habe ich Kurzhanteln zur Verfügung? Bin M/16
3 Antworten
Na ja kompliziert ist es nicht, aber ein paar Gedanken musst du dir trotzdem machen. Erst mal eine Grundüberlegung und der Rest geht relativ schnell in Routine über.
Erst mal die Grundidee, was willst du erreichen? Pure Muskelmasse? Dann musst du mit Gewichten oder Geräten trainieren. Oder etwas weniger Muskelmasse, dafür Kraft, die du in jeder Situation und auch in anderen Sportarten gut einsetzen kannst? Dann wäre eher Körpergewichtstraining wie Calisthenics dein Ding. Wenn ich die Frage lese, geht es wohl eher um Muskelmasse, wobei "über die Sommerferien" nicht reichen wird, um sichtbar was aufzubauen - aber du kannst in den Sommerferien die Grundlagen starten und die Routine festigen, die du danach fortsetzt.
Also setzt du jetzt deine Trainingsroutine auf. Gym wäre schon sinnvoll, schon alleine, weil du alle Übungen gezeigt bekommst, die Maschinen weniger Abfälschen erlauben (Abfälschen sabotiert dein Training und kann schlimmstenfalls zu Verletzungen führen) und weil du einen Trainingsplan bekommst. Wenn das nicht möglich ist (und nicht nur am "nicht wollen" scheitert), baue dir einen Trainingsplan mit deinen Kurzhanteln. Beachte dabei:
- Du musst alle Muskeln trainieren. Das hat mehrere Gründe. Erstens, und das ist wohl der wichtigste, ein Muskel kann nur kontrahieren. Gestreckt wird er durch die Kontraktion des Gegenspielers. Wenn du den Gegenspieler vernachlässigst, ist der irgendwann nicht mehr stark genug, um gegen den anderen Muskel anzukommen (Beispielsweise wenn du nur Brustdrücken machst, kommt der Rücken dagegen nicht mehr an - daher brauchst du auch eine Rückenübung wie Kurzhantel-Rudern), was zu Fehlhaltungen und Verspannung führt. Zweitens solltest du auch Rumpf und Beine trainieren, wieder aus mehreren Gründen, dein Rumpf stabilisiert dich nämlich, was immer wichtiger wird, je schwerer deine Trainingsgewichte werden, ein massiver Oberkörper auf Stelzenbeinen sieht doof aus und die Beine haben die größten Muskeln im Körper und große Muskeln triggern bei Trainingsreiz die Testosteron-Ausschüttung, wodurch auch die anderen Muskeln profitieren. Fazit: Du brauchst einen Plan für alle Körperbereiche, stelle dir einen zusammen.
- Wenn du alle Übungen oder mehrere Segmente an einem Tag schaffst, trainiere den Rumpf zuletzt. Der muss dich nämlich bei anderen Übungen stabilisieren und das klappt besser, wenn er noch nicht vorermüdet ist. Wenn du auf mehrere Tage verteilen willst, mache dies so, dass die Übungen so aufteilst, dass du einen Muskel nicht an zwei Tagen hintereinander triffst. Daher kommt z.B. die Idee des meist genutzten Splits, dem Push-Pull-Leg. Push ist alles mit Brust, Schulter und Trizeps, Pull alles mit Rücken, Latissimus und Bizeps und dann kommen noch Beine und Rumpf am dritten Tag. Du nutzt also nie die gleichen Muskeln an zwei aufeinander folgenden Tagen. Daher kann es auch Sinn machen, erst alle Push-Übungen zu machen, denn wenn du eigentlich mit Ganzkörper planst aber so schnell ermüdest, dass du einen "Ich kann nicht mehr, ich mach morgen weiter"-Split machst, hast du am nächsten Tag die Pull-Muskeln noch schön frisch.
- Regenerationszeit sollte schon 2 Tage sein. Heißt Training, 2 Tage Pause, wieder Training. Bei Push-Pull-Leg hast du das zum Beispiel schon automatisch (deine Push-Muskeln erholen sich, während du Pull und Leg trainierst). In so einem Modus kannst du jeden Tag trainieren, weil du jeden Tag was anderes trainierst. Am Anfang kann es sein, dass du so krassen Muskelkater bekommst, dass du ihn auch am dritten Tag noch spürst - dann höre einfach auf deinen Körper und mach länger Pause, folge noch keinen statischen Mustern wie 2 Tage Pause. Wenn du Ganzkörper trainierst, hast du halt einfach mindestens 2 Tage (oder wie viel auch immer du brauchst) Pause. In der Zeit kannst du gerne noch Joggen gehen für die Ausdauer oder etwas Yoga für die Beweglichkeit machen, aber nicht noch mehr Krafttraining für die gleichen Muskeln, die brauchen erst mal Ruhe. Wenn du Ganzkörper machst und nicht joggen gehst - 2 Tage Pause.
- Und wie schwer sollst du trainieren? Erst mal mit leeren Hanteln, mache dich mit der Bewegung vertraut und steigere dich dann zu deinem ersten Ziel, nämlich 20 Wiederholungen bis zum technischen Muskelversagen, also das Gewicht so hoch wählen, dass du 20 Wiederholungen sauber ausführen kannst. Wenn du das ein paar Wochen gemacht hast, gehe durch Gewichtserhöhung auf 15 saubere Wiederholungen. Ich wähle die Wiederholungsanzahl deshalb so hoch, weil du mit 16 evtl. noch recht weiche Knochen hast, dass du deine Gelenke nicht schädigst. Da du aber langsam ins Erwachsenenalter kommst und ausgewachsen bist und die Knochen jetzt aushärten, parallel aber auch immer mehr Muskeln drumherum aufbaust, denke ich mal, nach einem halben Jahr kannst du auf die klassischen, überall erwähnten und durchaus guten 12 Wiederholungen gehen.
Das braucht mal 2 Stunden Gehirnschmalz und evtl. etwas Hilfe von Youtube oder einer Trainingsapp, aber wenn der Plan einmal steht, führ ihn einfach aus und eine Woche später ist er schon im Blut.
Ernährung kannst du vermutlich erst mal ignorieren, wenn du nicht gerade in einem ganz seltsamen Ernährungsmuster drin bist. Wenn du Fleisch oder Fisch, etwas Gemüse und noch eine Beilage mit etwas Kohlenhydraten in deinem Mittagessen drin hast, ist erst mal alles geregelt. Für Anfänger ist das eher nur dann wichtig, wenn du gerade übergewichtig bist und gerade abnehmen willst (Stichwort dezentes Kaloriendefizit mit zugleich genug Proteinen), aber sonst kannst du erst mal normal weiter essen und dann mit steigendem Fortschritt das Wissen über Kalorien und Proteine nach und nach anreichern, immer mehr Wissen je wichtiger es wird.
Okay mal kurz der Crashkurs
absolut stumpide iss alles durcheinander Fleisch und Milch darfste etwas bevorzugt essen aber nicht zu viel
so ca 30-40 prozent der Wochennahrung
nur ca
b jede wiederholende Bewegung löst den Reiz aus im Gehirn der dafür sorgt das der Muskel erst anwächst, aber erst wenn die Wiederholung über deiner Belastungsgrenze ist bzw direkt da dran, heißt wenn du merkst das der Arm lahm wird dann kannste noch 2-5 mal machen und dann ist gut
vorher dehnen und strecken du fühlst im Körper deine Sehnen und Muskeln du musst mit dem Körper zusammen arbeiten nicht gegen ihn, wenn er wehtut, Pause, hat er Muskelkatrer, Pause, hast du was verletzt Pause
nur wenn du fit bist trainierste und den start machst du komplett ohne irgnedein Zusatzgerät
der anfang geht mit reinem Körpergewicht, Liegestützt, sit ups und so weiter
auch ganz easy bewege einfach jedes Körperteil in jede mögliche Richtung und das mehrfach ohne deine Gelenke zu verletzen oder dich zu überlasten, wenn du merkst etwas geht nicht nicht durchbrechen kuck dir erst an wo der fehler liegt
Und ja das wars eig
du musst noch etwas mehr essen als bisher weil die Muskeln ja Nahrung benötigen sie mögen Proteine das ist in Fleisch zeugs und Milch drin
Und dieses ganze Kreatin zeug unsinn alles quatsch, es gibtn Unterschied zwischen ich mach maln situp und ich will bodybuilder sein
Du musst kein bodybuilder werden weißte Alltagsmuskeln reichen
Einfach anfangen, man kann jedes Thema kompliziert gestalten. Zum anfangen ist es erstmal nur wichtig, das du die Übungen lernst korrekt aus zu führen.
Essen ist zwar auch wichtig, aber nicht so wie du es scheinbar denkst (also das das Training sonst nichts bringen würde).
Such dir mal ein paar Übungen raus und mach diese dann so 1 bis 3 mal die woche. Ich mache zb nur einmal die woche für 2 stunden sport (ganz Körper), ernähre mich mehr oder weniger wie ich bock habe und habe dennoch ein Sixpack und sichtbare Muskeln... man kann wie gesagt jedes Thema zerkauen