Kein großen Erfolg bei Split training wechseln zu GK Plan?
hey Ich hätte mal eine Frage an die Leute die sich mit Bodybuilding oder allgemein Fitness beschäftigen. Ich trainere jetzt seit ca. fast 5 Monaten ein 3 er Split: Montags Brust Bizeps, Mittwoch rücken trizeps, Freitag Beine und Schultern. Habe bis jetzt noch keinen großen Erfolg gehabt. Muskeln sind vielleicht ein bisschen gewachsen und zugenommen auch nur um die 2 Kilo. Meine Frage ist ob ich zu einen Ganzkörpertraining wechseln soll und mal sehen wie sich mein Gewicht verändert. Oder sollte ich einfach weiter meinen 3 er Split trainieren und einfach abwarten ?
4 Antworten
Kein Wunder. Du trainierst jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche. Man sollte aber jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainieren. Daher sind bei einem 3er Split auch 6 Trainingstage pro Woche anzusetzen.
Außerdem ist ein Split bei deinem Trainingsstand nicht so sinnvoll. Die Gefahr besteht, dass das Volumen zu hoch ist. So dass du nicht mit voller Intensität trainierst um das Training auch bis zum Ende durchhalten zu können.
Dass du nicht zunimmst wiederum liegt an der Ernährung. Solange du nicht so isst, dass du auch langsam zunimmst, 1kg pro Monat ungefähr genügt, solange baust du auch nicht ordentlich auf.
Kurz, wechseln zum Ganzkörpertraining, drei mal die Woche, ein wenig mehr futtern und den Fokus darauf legen in den großen Mehrgelenkübungen langsam aber stetig stärker zu werden. Solange du dich daran hältst geht es voran.
Splitten macht meist erst weit, weit später Sinn. Und dann ggf. auch erst einen 2er und vor allem mit einer höheren Frequenz.
Ok danke und wo finde ich am besten einen guten ganzkörper trainingsplan ?
In den großen Foren/Communities diesen Sports, sei es im deutschsprachigen Raum (team-andro/bbszene) oder im englischsprachigen Raum mit bodybuilding.com.
https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743476
Hier z.B. entweder den normalen GK Plan oder den alternatierenden GK, der dem bekannten WKM-Plan von bbszene entspricht und auch mich mit einigen Ergänzungen den Großteil meiner Trainingsjahre begleitet hat.
Das ist doch kein 3er Split?
Mo: Push
Die: Pull
Mittwoch Beine
Do: Push
Fr: pull
Sa: Beine
So: frei
Auf meinen Kommentar antwortest du mit hypertrophe und empfiehlst ihm dann 6x die Woche Sport zu treiben?
Dein Muskel wächst in der Ruhe-Phase.
Gehe mit den Wiederholungen etwas runter und gehe mehr auf Gewicht. Bleibe dabei zwingend sauber! Deshalb aich vorerst mit Maschinen trainieren. Die Ernährung ist aber genau so wichtig wie der Sport. Gönn dir Haferflocken und Reis. Versuche dir abwechslungsreiche Rezepte herauszusuchen. Backe dir selber proteintiegel. Etc.
Nach dem Sport 20g Eiweiß und 40g instant oats + 1 Banane.
1 Stunde nach dem Training min. 200g Reis+ 200gramm Fleisch + 400g gemüse
Nein er schrieb, damit er einen 3er Split oben macht, aber das war keiner, deswegen schrieb ich den Kommentar
Wie oft in der Woche trainierst du denn und wie viel Wiederholungen machst du dann?
Wenn du zu nehmen willst, dann arbeite dich mit Max 6 Wiederholungen an dein Max Gewicht ran und absolvieren dann 3 Sätze a 6 Wiederholungen.
Du solltest gerade am Anfang mehr mit Maschienen trainieren.
Nach dem Sport dann schön Kohlenhydrate tanken.
Wie groß,alt und schwer bist du denn?
Mache immer 3-4 Sätze mit 10,8,6,4-6. trainere 3 mal in der Woche 3 er Split und ich bin 18 177 groß 64 Kilo schwer
Aber im Hypertrophie Bereich von 6-15 Wiederholungen Baut man schneller auf und für einen Anfänger ein maximal Plan zu geben, könnte seinen Körper sehr belasten
Ok aber wie finde ich am besten einen guten Ganzkörper Trainingsplan ?