Kein Erfolg im gym?
Moin,
Ich bin seit gute 1-1,5 Jahren schon im gym.
Ich Training alles aber seit paar Monaten am meisten Oberkörper.
Ich mache viele Maschinen, Hantel, Bankdrücken etc.
Sehe aber nach ca 1 Jahr keine Veränderung. Ich bin dazu aber auch ein Lauch. Ich weiß langsam nicht weiter. Ich habe dazu auch mega dünne ober - Unterarme.
Ich bin M/18 Wiege ca 61-62 kg und bin gut 1,77m groß.
Ich muss aber auch sagen, dass ich meisten nach der 1-2 Übung schon keine Kraft mehr habe und dann nicht mehr weiter machen brauche. Habe derzeit ein Trainingsplan.
Wie sieht dein Trainingsplan aus und wie viele Kalorien nimmst du pro Tag zu dir?
Jeden 2 tag abwechselnd ober / Unterkörper. Kalorien variieren mega aber ca 1900-2800kcl
4 Antworten
Du hast das wichtigste nicht erwähnt. Ernährung. Die macht 60-70% aus. Du kannst Trainieren wie Markus Rühl, wenn die Ernährung nicht stimmt, bringt das nichts
kein überschuss, keine Muskeln, kein Portein, keine Muskeln. Da brauchst auch nicht trainieren gehen
1. Wähle ein moderates Gewicht. Am besten Erfahrungen gemacht habe ich damit, es auf 20 Wiederholungen auszurichten, um auch die Ausdauer zu stärken. Zu viel Gewicht am Gerät kann zwar das Muskelwachstum anregen, ist aber keine Dauerlösung für jedes Gerät bzw. jeden Satz. Eine Mischung aus mehr als auch weniger Gewicht, sorgen für eine gute und gleichmäßige Muskelstruktur.
Zu viel Gewicht kann außerdem dafür sorgen, dass du schnell die Ausdauer verlierst und somit auch deine Motivation. Auch die Komfortzone spielt eine wichtige Rolle (Nur etwas überschritten, da du ja Sport machen willst und keine Schlafübungen). Wenn du denkst, dass andere Menschen sich über dich lustig machen weil du wenig Gewicht drauf hast, dann bist du um Längen fortschrittlicher als diese Person, die sich höchstwahrscheinlich was gespritzt hat um die Muskeln wachsen zu lassen (Luftbootkissen). Es geht nicht darum andere zu überbieten. Sport muss schließlich Spaß machen.
2. Muskeln bzw. Kraft können stark ausgebildet sein, müssen es aber visuell nicht tun. Das merkst du dann, wenn du z.B. Flaschenkisten trägst.
3. Nach dem Sport empfiehlt es sich, genug Proteine, Fett (z.B. naturbelassene Nüsse) als auch Kohlenhydrate (kurzkettig & langkettig) zu sich zu nehmen, damit kurz-als auch langfristig deine Zellen wachsen können. Dies ist z.B. sehr gut möglich durch Proteinshakes. Achte dabei auf die Inhaltsstoff- und Mengenabgaben. Zu vermeiden sind jegliche Süßstoffe wie Aspartam, da diese den Zucker imitieren und auch sehr unerforscht sind. Und auch an deinen freien Tagen (Kein Sport), solltest du die empfohlene Menge an Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nehmen, um deind Muskeln zu erhalten.
4. Halte möglichst einen Rhythmus ein, in den du in das Fitnessstudio gehst. Das kann z.B. wie folgt aussehen:
Mo🏋🏼-di-mi🏋🏼-do-fr🏋🏼-sa-so
Natürlich kannst du mehr oder auch weniger machen. Achte aber auf Pausen zwischen den Tagen.
5. Trainiere möglichst erstmal die größten Muskelgruppen. Dazu gehören Rücken, Bauch, Beine und Arme. Große Muskelgruppen brauchen mehr Energie durch Nahrung und wenn sie wachsen, dann verbrennen sie mehr Kalorien und fördern deine Effizienz und Ausdauer.
6. Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass die Muskelfasern beschädigt worden sind. Zu viel davon sagt dir, dass es zu viel Gewicht war. Um Verletzungen und Muskelkater möglichst zu verhindern, sollte man sich vorher 10-20 Minuten aufwärmen auf einem Kardio-Gerät (Stepper, Fahrrad, Rudern, Laufband). Somit sind die Sehnen und Muskeln belastungsfähiger.
7. Sobald deine Arme oder Beine anfangen zu stark zittern -direkt am Anfang- , hast du zu viel Gewicht drauf. Reduziere es, bis du das Zittern so gut wie möglich reduziert hast. Viel hilft nicht viel in dem Fall. Finde eine gute Balance zwischen Anstrengung und Komfortzone.
8. Achte auf einen gesunden Schlaf und auf deine Psyche. Zu große Ziele lassen dich Stolpern. Cortisol produziert durch zu viel Stress (distress), verbraucht mehr Energie und greift bei einer Mangelaufnahme an Nährstoffen auf die Reserven der Muskeln zu.
9. Esse das, was du wirklich möchtest. Wenn du Bock auf einen Burger hast, esse ihn. Wenn du Bock auf Schokolade hast, esse sie. Psychologie spielt beim Sport ebenfalls eine große Rolle. Wenn du Heißhunger auf etwas unterdrückst, tritt oftmals der sogenannte Jojo-effekt ein. Dann isst man mehr als sonst. Oft in Übermengen.
Wichtig ist, dass du dich während deines gesamten Lebens wohl fühlst mit dem was du machst. Natürlich solltest du nicht von Grund auf jeden Tag ins Restaurant und/oder zu einer Fast Food Kette essen gehen.
10. Behalte deine Struktur beim Sport bei. Das ist z.B. dein Trainingsplan. Falls sich nichts verändern sollte bzw. nur wenig, dann lass dir einen neuen Plan geben und dich darin einarbeiten.
Zu wenig Eiweiß. Musst mehr Fleisch essen. Und trink, wenn es sein muss, mehr Proteinshakes.
Ich trinke immer ien Shake nachdem Training. heißt ca 3-5 in der Woche. dazu Fleisch ist teuer kann ich nciht jeden tag essen
Und kauf dir Hühnerschenkel oder rohe chicken wings, gibts schon das Kilo für 2 Euro.
Wenn die Ernährung nicht stimmt, bringt das alles nichts :D
Ja, ich Esse nicht viel, weil ich halt nicht essen kann. Aber ich versuchen ich recht gesund zu ernähren. Dazu nehme ich Proteinshakes und creatin.