Ist es mit dieser Routine möglich, einen definierten, fitteren Körper zu formen?
Hallo zusammen,
ich suche hier eine Einschätzung zu meiner derzeitigen Trainingsroutine und freue mich über konstruktives Feedback.
Ich bin 184 cm groß, wiege ca. 71 kg, bin 22 Jahre alt und habe bereits eine leichte Definition. Seit rund 2–3 Monaten trainiere ich regelmäßig, spüre zwar Fortschritte, kann diese aber nur schwer objektiv einschätzen.
Ich trainiere dienstags, donnerstags und sonntags. Zeitlich ist es mir leider nicht anders möglich. Zwischen den Sätzen pausiere ich jeweils eine Minute, trainiere oft bis zum Muskelversagen und achte auf die korrekte Ausführung. Satz 1 und 2 führe ich isometrisch aus, Satz 3 explosiv. Sobald sich eine Übung zu einfach anfühlt, erhöhe ich die Wiederholungszahl.
Mein jetziges Workout:
3 × 12 Liegestütze
3 × 7 Archer Push-Ups pro Seite (knieend, Platzmangel)
3 × 10 Diamant-Push-Ups
3 × 12 Plank-to-Push-Ups
3 × 20 Sit-Ups
3 × 20 Trizeps-Strecken am Boden (knieend, später in Liegestützposition)
Optional 2 Sätze Kniebeugen (Sätze 1+2 isometrisch, Satz 3 explosiv)
Ernährungstechnisch tracke ich weder Kalorien noch Proteine, halte mich aber in einem leichten Kalorienüberschuss und ziele auf etwa 106 g Protein pro Tag. Außerdem nehme ich täglich Creatin zu mir.
Meine Frage an euch: Reicht dieses Programm aus, um einen definierten, fitteren Körper zu formen und gleichzeitig etwas Muskelmasse aufzubauen?
Ich freue mich besonders über Rückmeldungen von erfahrenen Sportlern.
Vielen Dank.
1 Antwort
Guter Anfang aber sehr einseitig.
Hauptkritikpunkt: Es fehlt Pull. Besorge dir eine Klimmzugstange für den Türrahmen oder Turnringe oder gehe raus in einen Trainingspark/Calisthenics-Park oder eine Parkour-Anlage (findest sicher einen in deiner Nähe, die werden ja immer mehr) und mache Schräghang-Ruderzüge und Klimmzüge. Mit Turnringen geht noch deutlich mehr, inkl. Isolationsübungen für Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken und Brust, teilweise auch sehr spannend für den Push (Stichwort Bulgarian Push-Ups, wo du unten im Stretch die Arme weiter nach außen ziehst und beim Hochdrücken nach innen unter die Schultern bringst). Beim Push wären zudem noch Pike-Pushups für die Schultern einzubauen.
Wenn du nur Push machst, wächst deine Brust, der Rücken bleibt aber schwach. Das birgt das nahezu unvermeidbare Risiko von muskulären Dysbalancen, also ein Kraftungleichgewicht unter Antagonisten, in deinem Fall Brust und Trizeps stark aber Rücken und Bizeps schwach, was auf Dauer zu Nackenverspannungen (Rücken muss sich stark anspannen, um dich noch aufzurichten) oder einer nach vorne geneigten Fehlhaltung (Rücken schafft es nicht mehr) führt.
Beine solltest du auch nicht vernachlässigen, aus optional sollte also fix werden. Ein definierter Oberkörper auf Stelzenbeinen sieht doof aus und Beintraining fördert auch Oberkörper-Muskelwachstum (große Muskeln trainieren triggert Testosteron-Ausschüttung und die Beine sind die größten Muskeln). Auch der Core ist wichtig.
Ein ausgeglicheneres Training mit Turnringen findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage
Da du aber schon was weiter bist und auch Diamond und Archer Pushups schaffst, kannst du die normalen Liegestütze auch gerne mit Archers oder Bulgarian Push-Ups an den Ringen ersetzen, aber mach nicht zu viel für den Brust-Trizeps-Komplex, außer du konterst jede Übung mit einer Pull-Variante.
So viele Pull-Übungen gibt es nicht, dass man deinen Plan noch umbauen kann, außer Pull-Sets wiederholen oder halt eben Push-Teile rausschmeißen.
Im Grunde musst du halt gucken, dass du im Oberköper in gleicher Menge jeweils die 4 Richtungen machst: Nach vorne drücken, nach oben drücken, von oben ziehen und nach hinten ziehen.
An einer Klmmzugstange oder Ringen führt kein Weg vorbei. Wo ist das Problem bei Ringen? Willst/kannst du nicht in die Decke bohren? Der Platzbedarf ist ja auch nicht größer, der Boden darunter, den du für Liegestütze nutzt.
Wenn wir jetzt mal den Plan aus meiner verlinkten Antwort nehmen (der ist vollständig und ausbalanciert) unter der Prämisse "Ringe gehen nicht" und "du hast Hanteln", wären folgende Varianten denkbar
- Wie schon in der ersten Antwort erwähnt, Liegestütze gerne in einer Variation, aber auch nur eine Runde
- Klimmzüge an der Türrahmen-Klimmzugstange, wenn du noch keine freien kannst mit Widerstandsbändern
- Schräghang-Rudern an den Ringen ersetzen mit Schräghang-Rudern an einer Tischplatte (wichtig: Nur, wenn du einen sehr stabilen Tisch hast, kein Glas, nicht wackelig!) oder Kurzhantel-Rudern
- Pike Pushups gerne auch durch Überkopf-Kurzhanteldrücken ersetzen
- Arm-Isolationsübujngen für Bizeps, Brachioradialis und Trizeps mit Kurzhanteln (Bizeps-Curls, Reverse-Curls, Überkopfstrecker)
- Und so weiter - bis auf die Klimmzugstange hast du ja alles, um den Plan aus der verlinkten Antwort von Ringe auf Klimmzugstange/Kurzhanteln umzubauen.
Danke, der Plan hört sich erstmal echt gut an.
Ich habe mich Mal abseits noch etwas erkundigt zwecks Homeworkoutplänen und finde diesen von Sascha Huber ganz passend. Würde sowas auch funktionieren?Werden dort die Muskelgruppen gleichmäßig trainiert?
Erstmal vielen Dank für die ausführliche Rückmeldung!
Ich sehe absolut, warum Zug-Übungen und ein festes Bein-/Core-Programm wichtig sind.
Allerdings würde ich gerne weiterhin ausschließlich von zuhause aus trainieren – Trainingsparks oder Ringe fallen somit weg. Mein Zeitbudget würde allerdings bei drei Sessions pro Woche a 30–40 Minuten bleiben. (Viel mehr Zeit ist leider nicht möglich.)
Wäre es möglich, dass du meinen aktuellen Plan so anpassen könntest, dass ich gezielt meinen Rücken und Bizeps trainiere? Die Anschaffung einer Klimmzugstange behalte ich erstmal im Hinterkopf.
Außerdem habe ich Kurzhanteln in verschiedenen Gewichten, fühle mich damit aber oft unsicher in der Ausführung.
Ich wäre dir sehr dankbar.