Hilft mir jemand beim Trainingsplan erstellen?
Hallo liebe Mitmenschen!
Ich habe mir vorgenommen in den Sommerferien zu trainieren. Leider kenne ich mich im Bereich Muskelaufbau/Krafttraining noch nicht so aus. Würde mich da jemand beraten, einen Trainingsplan zu erstellen? Hier ein paar Infos über mich:
- 15 Jahre alt
- 177cm Körpergröße
- 53kg Gewicht
- Bevorzuge das Training zuhause (habe 2 Kurzhanteln)
- Sehr dünn
- Bevorzuge Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf Arme und Schultern
Freue mich über jede sachliche Antwort!
David
2 Antworten
Trainingsplan für Muskelaufbau/Krafttraining:
Häufigkeit: 3-4 Mal pro Woche (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag, optional Samstag)
Beispiel für ein Ganzkörpertraining:
1.Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Lege dich auf eine flache Bank oder auf den Boden und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Drücke die Hanteln nach oben, bis deine Arme fast ausgestreckt sind, und senke sie dann kontrolliert ab.
2. Kurzhantel Schulterdrücken: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Stehe aufrecht und halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Drücke die Hanteln über deinen Kopf und senke sie langsam wieder ab.
3. Kurzhantel Bizepscurls: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Stehe aufrecht, halte eine Kurzhantel in jeder Hand und lasse deine Arme gestreckt nach unten hängen. Beuge deine Ellenbogen und führe die Hanteln langsam zur Schulter, während du die Spannung in den Bizepsmuskeln spürst. Senke die Hanteln kontrolliert ab.
4. Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Stehe aufrecht, halte eine Kurzhantel in jeder Hand entlang deiner Seiten. Hebe die Hanteln seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind, und senke sie dann langsam ab.
5. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und senke deinen Körper ab, als ob du dich hinsetzen würdest. Halte den Rücken gerade und die Knie über den Füßen. Kehre zur Ausgangsposition zurück.
6. Liegestütze: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Hände etwas breiter als schulterbreit aufgestellt. Drücke deinen Körper nach oben, bis deine Arme fast ausgestreckt sind, und senke dich dann langsam ab.
7. Bauchmuskelübungen (z.B. Crunches, Beinheben): 2-3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Wiederholungsbereich: Führe 8-12 Wiederholungen pro Satz aus. Wenn du die vorgegebene Wiederholungszahl leicht schaffst, kannst du das Gewicht erhöhen. Mache zwischen den Sätzen eine kurze Pause von etwa 60-90 Sekunden.
Progression: Um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, solltest du versuchen, das Gewicht oder die Wiederholungszahl schrittweise zu erhöhen. Dies kann zum Beispiel bedeuten, dass du alle paar Wochen das Gewicht der Kurzhanteln erhöhst oder die Wiederholungszahl pro Satz steigerst.
Das macht dann 30€. Ich schick dir die Rechnung zu.
Na gut. Das einmal mal kann ich das ja durchgehen lassen. 😀
Bei dir ist es wichtig SO viele Kalorien wie möglich zu essen mit dem entsprechend Eiweiß Gehalt würde bei dir 55g Eiweiß+- empfehlen und viele Kohlenhydrate wie gesagt kurz Hanteln Zuhause würde ich bis zum Muskelversagen trainieren. Das wichtigste ist die Ernährung! Viel Erfolg auf deinem Weg
Bin leider pleite. Das einzige was ich ihnen geben kann ist ein Herz 💓 und viel Dank.