Hallo, ich trainiere schon 1,5 Jahre, gehe 5 mal die Woche ins Gym und habe mein Trainingsplan über die Zeit angepasst. Mein Fokus liegt hauptsächlich auf Muskelaufbau, aber auch auf Bankdrücken und Unterarme fürs Armwrestling. Hätte jemand Ideen wie ich den Plan optimieren, sprich Volumen optimieren, Übungen optimieren kann? Meine Ernährung und Schlaf sind schon angepasst. LG
### Montag: Push (19 Sätze - 76 Min)
**Brust:**
- Bankdrücken 3 Sätze (schwer, 4-6 Reps, nicht bis Failure)
- Schrägbankdrücken mit Hanteln 2 Sätze
- Kabel-Flies unten 2 Sätze
- Dips 2 Sätze
**Trizeps:**
- Rope Pull Over 2 Sätze
- Close grip bench 2 Sätze
**Schultern:**
- Seitenheben 3 Sätze
- Schulterpresse mit Kurzhanteln 2 Sätze
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### Dienstag: Pull (31 Sätze - 124 Min)
**Rücken:**
- Wide Pulldown 2 Sätze
- Pull-Ups (neutraler Griff) 2 Sätze
- T-Bar Row 2 Sätze
- Seated Rows 2 Sätze
- Katanas 2 Sätze
**Traps:**
- Shrugs mit Stange 2 Sätze
- Reverse Pec Deck 2 Sätze
- Face Pulls 2 Sätze
**Bizeps:**
- Hammer Curls am Seil 2 Sätze
- Preacher Curls 2 Sätze
- Straight Bar Curls 1 Satz
- Bracho Bent Over 1 Satz
**Unterarme:**
- Einrollen 2 Sätze
- Hammer Curls 1 Satz
- Heben 2 Sätze
- Griffkraft Pull Bar Hängen 1 Satz
- Griffkraft 2 Platten Halten 2 Sätze
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### Mittwoch: Leg (22 Sätze - 154 Min)
- Bulgarian Split Squats 3 Sätze
- Squats 3 Sätze
- Leg Extension 2 Sätze
- Liegender Beinbeuger 3 Sätze
- Seated Calf Raises 3 Sätze
- Standing Calf Raises 3 Sätze
- Adduktoren 3 Sätze
- Unterer Rücken Beuger 2 Sätze
- Bankdrücken 2 Sätze (pausiert, 6-8 Reps, explosiv)
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### Donnerstag: Rest
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### Freitag: Brust und Rücken (23 Sätze - 92 Min)
**Brust:**
- Bankdrücken 3 Sätze (leicht, 8-12 Reps, nicht bis Failure)
- Incline close grip bench 2 Sätze
- Kabel-Flies unten 2 Sätze
**Rücken (Fokus auf Lat):**
- Lat Pull Over 2 Sätze
- T-Bar Row 2 Sätze
- Katanas 2 Sätze
- Lat Pulldown (Lat-Griff) 2 Sätze
- Iso Lat Row 2 Sätze
**Traps:**
- Shrugs mit Stange 2 Sätze
- Reverse Pec Deck 2 Sätze
- Face Pulls 2 Sätze
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### Samstag: Arme (28 Sätze - 112 Min)
**Bizeps:**
- Hammer Curls am Seil 2 Sätze
- Preacher Curls 2 Sätze
- Bracho Bent Over 2 Sätze
**Trizeps:**
- Rope Pull Over 2 Sätze
- Rope Pull Down 2 Sätze
- Skullcrusher 2 Sätze
**Schultern:**
- Seitenheben 3 Sätze
- Schulterpresse 2 Sätze
**Unterarme:**
- Einrollen 2 Sätze
- Heben 1 Satz
- Griffkraft Pull Bar Hängen 2 Sätze
- Griffkraft 2 Platten Halten 2 Sätze
- Handgelenk Pronator 3 Sätze
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### Sonntag: Rest