Gut zunehmen?
Wenn ich ca 10 kg zuhnemen möchte in ungefähr einem Monat. Was gibt es da für gute Dinge oder Tipps
3 Antworten
10kg im Monat wirst du wahrscheinlich nicht schaffen und wenn, dann mit stretch marks.
Rechne deinen täglichen Kalorienbedarf aus, und sei immer 500-1000kcal drüber.
Beispiel: Täglicher Bedarf 2000kcal
Du bist 500kcal täglich drüber —> +0,5kg/Woche
Du bist 1000kcal täglich drüber —> +1kg/Woche
Ich empfehle dir beim essen machen Sachen gut zu mischen, z.B. Hühnchen in Olivenöl mit Reis und Cashews ist nicht nur geil sondern auch kalorienreich :)
Und cheat days ab und zu darfst du natürlich auch haben - McDonalds bringt dich easy auf dein Kalorienziel xD
Du willst in etwa einem Monat rund 10 kg zunehmen? Ganz ehrlich, das ist ein ziemlich ambitioniertes Ziel und echt viel für so kurze Zeit. Normalerweise strebt man beim gesunden Zunehmen eher so 0,5 bis 1 kg pro Woche an. Wenn du das so durchziehst, kann das deinen Körper ganz schön fordern.
Bevor du überhaupt anfängst, wäre es super wichtig, dass du mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater sprichst. Die können checken, ob das für deinen Körper überhaupt gesundheitlich machbar ist und dir einen Plan erstellen, der auf dich zugeschnitten ist. Einfach ins Blaue hinein starten, kann unangenehme Folgen haben. Denk dran, es geht darum, gesund zuzunehmen – also Muskeln und ein bisschen Fett, nicht einfach nur irgendwas reinzustopfen.
Wenn du es aber wirklich versuchen willst, hier ein paar lockere Tipps, wie du mehr Kalorien auf den Teller bekommst, die auch noch Nährstoffe liefern: Du musst vor allem mehr essen, viel mehr! Das ist die wichtigste Regel. Dein Körper braucht einen deutlichen Kalorienüberschuss, sprich, du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Erhöhe einfach überall deine Portionen. Statt nur drei große Mahlzeiten am Tag, iss lieber fünf bis sechs kleinere bis mittlere und schieb dann noch ein paar Snacks dazwischen.
Setz auf Kohlenhydrate, aber die guten: Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Haferflocken liefern dir Energie und lassen sich gut in größeren Mengen essen. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau: Hähnchen, Rindfleisch, Fisch, Eier, Quark oder Hülsenfrüchte sind gute Quellen. Versuch, zu jeder Mahlzeit eine ordentliche Portion Protein zu dir zu nehmen. Auch gesunde Fette sind super: Avocados, Nüsse, Samen (wie Chia oder Leinsamen), Olivenöl oder Rapsöl. Fette haben die höchste Kaloriendichte pro Gramm, also scheu dich nicht, sie überall dazuzugeben, sei es im Salat, in Smoothies oder auf dem Brot. Milchprodukte wie Vollmilch, Sahne, Käse und Quark sind ebenfalls gute Kalorien- und Proteinquellen. Wenn du durstig bist, greif lieber zur Milch statt zu Wasser.
Trink nicht nur Wasser, sondern setz auf kalorienreiche Drinks. Dazu gehören Vollmilch, selbstgemachte Protein-Shakes (mit Milch, Haferflocken, Banane, Erdnussbutter) oder Fruchtsäfte (aber Vorsicht mit zu viel Zucker!). Lass Softdrinks lieber weg, die liefern nur leere Kalorien. Mach dir Smoothies, in die du alles packst, was geht: Haferflocken, Nüsse, Erdnussbutter, Banane, Vollmilch, Proteinpulver. Das lässt sich gut trinken, ohne dass du dich gleich vollstopfst. Sei nicht sparsam mit Öl beim Braten oder in Salaten und gönn dir auch einen Nachtisch wie Quark mit Früchten und Nüssen, Milchreis oder Grießbrei.
Nur essen bringt dir nicht nur Muskeln. Du musst deine Muskeln auch fordern. Geh ins Fitnessstudio und mach Krafttraining. Das signalisiert deinem Körper, dass er die zusätzlichen Kalorien in Muskelmasse umwandeln soll und nicht nur in Fett. Fang mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken an. Bleib konsequent, sowohl beim Essen als auch beim Training.
Vermeide Fast Food und Süßigkeiten als Hauptnahrung. Die haben zwar viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe. Du willst ja gesund zunehmen, nicht krank werden. Ein bisschen als Belohnung ist okay, aber nicht als Grundlage. Und versuch, dich nicht bis zum Platzen zu stopfen; lieber öfter kleinere Mengen. Denk daran, 10 kg in einem Monat sind extrem ehrgeizig. Wenn es nicht ganz klappt, ist das kein Beinbruch. Dein Körper braucht einfach seine Zeit.
Deshalb nochmal der dringende Rat: Sprich vorher mit einem Fachmann! Die können dir am besten sagen, ob das für deinen Körper überhaupt sinnvoll und machbar ist. Viel Erfolg beim Zunehmen, aber pass auf dich auf!
Ich habe wegen einer Krankheit stark abgenommen,meine Ärztin empfahl mir Astronautenkost ( ich nehme jetzt die Fresubin Trinknahrung zusätzlich zwischendurch). 10 kg in einem Monat kannst du nicht zunehmen, doch ich habe jetzt innerhalb eines Monats 4 kg geschafft und mache weiter.
Ist das ChatGPT? Lol