12-Min Coopertest Training?
Hallo,
Ich muss in ca. 3 Wochen einen Coopertest (12-Min Lauf) beim Einstellungsstest der Bundespolizei laufen. Ich trainiere bereits seit gut einem Monat und habe mich von etwas über 2,0km auf über 2,4km bis zu 2,58km gesteigert. Ich laufe alle 2 Tage die 12 Minuten was aber sicherlich nicht das beste Training ist. Was für Laufeinheiten könnt ihr mir empfehlen? Ich laufe so dass ich am Anfang sehr zügig aber nicht zu schnell laufe. Das ziehe ich ca 5min durch, muss dann aber oft eine kleine (schnell-) gehpause von bis zu 20sek einlegen. Danach wieder ca 4 min laufen und Pause. Die letzten 2 Minuten ziehe ich immer noch mit voller power durch und schaffe noch paar hundert Meter. Ich atme am Anfang im Rhythmus 3-3, später 2-2 und im Endspurt 1-1.
Im Einstellungstest wird außerdem in der Halle gelaufen. Ich habe Leute gehört die sagen man schafft weniger manche sagen aber auch es ist besser oder macht keinen Unterschied. Habt ihr damit Erfahrungen gemacht?
Gerne auch Tipps zu Ernährung. Was sind Ausdauerkiller was ist gut. Ich trinke täglich Rote Bete saft. Soll sehr gesund, Blutdruck senked und einen positiven Effekt auf die Ausdauer haben.
Danke schonmal in vorraus für die Antworten :)
5 Antworten
Halle ist definitiv tückisch, weil man in den Kurven immer Tempo rausnimmt. Das merkt man nichtmal, wirkt sich aber ungemein aus.
Ich würde einfach auch andere ausdauersteigernde Sachen machen. Fahrrad fahren, schwimmen ...
Gruß S.
Hallo tobiassed,
ich empfehle dir den HIT-Test zu laufen.
So funktioniert es:
Da steht zwar Schiedsrichter, aber das kann natürlich jede X-Beliebige Person machen.
LG
Falls die Schrift zu unscharf ist, kannst du es auch hier nachlesen: https://www.dfb.de/schiedsrichter/aktiver-schiedsrichterin/artikel/leistungstest-fuer-schiedsrichterinnen-977/
Das ist jedoch der alte Test, ist aber trotzdem fast genauso effektiv wie der neue.
Lass den ersten Teil aber nicht weg :). Das ist das schwierige an dem Test. Nach 6 Sprints musst du sofort den Langstreckentest laufen, ohne Pause :))
Ich habe den Test schon hinter mir und bin die ganze Zeit mit einem Tempo gerannt, am Ende hab ich nochmal alles aus mir rausgeholt und bin die letzten Runden durchgerannt. Allerdings darfst du keine Pausen machen. Du bist schon ziemlich gut aber fang nicht zu schnell an. Ich zum Beispiel war bei den Übungen viel schlechter wie an dem Einstellungstest. Da hat man sogar noch mehr Motivation und es macht Spaß 😄
2,58 km in 12 min ist doch schon richtig gut.
Ich finde Halle schwieriger, weil es wahnsinnig eintönig ist und du dir nicht wirklich Ziele setzen kannst. Außerdem hast du ja auch dauernd kurven drin.
Ich finde Intervallläufe gut um schneller zu werden.
Danke :) ich muss unter 18 auch nur 2300m in der Halle laufen. Will aber auf Nummer sicher gehen wenn man weniger schaffen soll und ich habe mir als langfristiges Ziel 3km vorgenommen :)
Ja gut. Ich war vor nem Jahr noch über 2 km froh😂😅
Was muss man bei der Bundespolizei noch für Tests machen, also eben außer dem Coopertest?
Danke dir werde ich ausprobieren :)